Als je je afvraagt ​​hoe je je spieren kunt ontspannen na een training, er zijn veel manieren om het te doen en iedereen is binnen handbereik. U kunt een oefenmat, een zelfmassageroller of de voordelen van adem gebruiken! Bekijk hoe je snel gespannen spieren kunt ontspannen en leer over ontspannende oefeningen.

Train je regelmatig in de sportschool en sport je? Super goed! Maar herinner je jehet ontspannen van je spieren ? Systematische oefening brengt veel goeds voor ons lichaam, maar als we het element van ontspannen of strekken tijdens de training weglaten, zal dit vroeg of laat leiden tot gevaarlijke verwondingen en blijvende verwondingen.

Je spieren ontspannenis ook een oefening! Misschien zweet je er niet mee zoals bij het hardlopen op een loopband of bankdrukken, maar je doet veel goeds voor je lichaam en lichaam! Trainen is niet alleen zweten in de sportschool - bekijk onze ontspanningstraining die je spieren regenereert en ontspant!

Wanneer moet je je spieren ontspannen?

Om een ​​spier goed te laten werken, moet hij zijn volledige bewegingsbereik behouden. Training en krachtoefeningen worden voor iedereen aanbevolen, maar als we vergeten om regelmatig spieren te ontspannen, brengen we ze pijnlijke spanningen en schaden het hele bewegingsapparaat.

Een ontspannen en actieve, sterke spier is een gezonde spier, dus we moeten eraan denken om na elke trainingssessie een paar ontspannende oefeningen te doen en ons bewegingsapparaat in balans te brengen.

Gespannen spieren moeten worden ontspannen, vooral wanneer:

  • we voelen stekende of trekkende pijn in of rond een bepaalde spier
  • we voelen ons onaangenaam springen en schieten van een gewricht in het gebied van een bepaalde spier
  • we verloren mobiliteit en volledige bewegingsvrijheid in de vijver
  • we hebben een afname in kracht en uithoudingsvermogen
  • we voelen chronische vermoeidheid en hebben moeite met bewegen

Er zijn veel technieken voor zelfmassage en spierontspanning, en dit zijn de meest effectieve:

  • rollen op een rol
  • rekoefeningen
  • ademhalingsoefeningen

Elk van deze vormen van spierontspanning zal zeker effectief zijn, maar het is de moeite waard om de juiste techniek voor jou te kiezen. Rollen is niets meer dan een vervanging van de hand van een masseur of fysiotherapeut.De roller voedt de weefsels, verbetert de bloedsomloop, ontspant gespannen spieren en breekt triggerpoints af, versnelt hun regeneratie en verbetert de mobiliteit. De roller wordt aanbevolen voor diegenen die vaak pijn hebben en duidelijke blokkades in de spieren en gewrichten voelen.

Rekoefeningen moeten voorzichtig en met mate worden gebruikt. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is stretchen niet voor iedereen aan te raden! Onze spieren spannen zich defensief en vaak omdat ze zwak zijn. Door ze uit te rekken zal de zwakte nog groter worden en kan dit leiden tot onaangename verwondingen in een bepaald gewricht.

In sommige gevallen is stretchen echter aan te raden, bijvoorbeeld bij nekpijn door achter de computer te werken. Dan is het strekken van de voorkant van de nek en het versterken van de achterkant geschikt. We moeten ook onthouden dat als we al regelmatig rekken, we ook de delen die we aan het rekken zijn in het nieuwe bewegingsbereik moeten versterken.

Ademhalingsoefeningen worden iedereen aangeraden. Ademen is een van de belangrijkste functies in het leven. Als we onze ademhaling niet trainen, zijn onze ademhalingsspieren inactief, wat leidt tot permanente spanningen en een inefficiënte werking van deze spieren. Bovendien is ademen een geweldige manier om te ontspannen en tot rust te komen. Vaardig ademen kan pijn verminderen, zenuwen kalmeren, spieren ontspannen, de stemming verbeteren en blokkades in het lichaam verwijderen.

Waarom ontspannen we onze spieren?

Gespannen spieren zijn niet goed - een spier werkt alleen goed en is alleen efficiënt als we zijn natuurlijke lengte en mobiliteit behouden. Ontspannende oefeningen worden niet alleen door fysiotherapeuten aangeboden, maar ook door personal trainers en fitnesstrainers.

Bewegen staat gelijk aan gezondheid en het is geweldig dat sport tegenwoordig onze passie is geworden, maar naast bewegen moeten we er ook aan denken om te ontspannen en goed te regenereren na de training. Het ontspannen van de spieren zal voorkomen dat we pijnlijke spanningen, spierbeschadiging en een grote hoeveelheid stress ontwikkelen die zich ophoopt in de zachte weefsels.

Spierontspanningsoefeningen moeten regelmatig worden uitgevoerd, bij voorkeur meerdere onmiddellijk na elke training of intensieve lichamelijke activiteit, en langere ontspanningsoefeningen moeten minstens één keer per week worden gedaan.

Oefeningen voor spierontspanning na de training

Voer ten minste twee keer per week een reeks oefeningen uit om de spieren te ontspannen na de training, en de oefeningen die u kiest uit de volgende reeks na elke training.

1. Ga op de mat liggen met je knieën gebogen en je armen wijd langs je lichaam. De handpalmen moeten naar boven wijzen. Probeer geen enkel deel van je lichaam te spannen en ontspan je spieren.

Adem in deze positie diep in met het middenrif,bevindt zich in het gebied van de onderste ribben en ademt langzaam zachtjes uit. Probeer je romp als een ton met lucht te vullen - adem 360 graden uit.

U moet ongeveer 4 seconden inademen en 6 tot 8 seconden uitademen. Terwijl je de lucht inademt, laat het over je romp gaan en richt het naar je onderrug, en terwijl je uitademt, stel je je ribben voor die naar beneden hangen, alsof je ze aan je ruggengraat wilt plakken en ze naar je bekken wilt wijzen.

Duur van de training: 2-3 minuten

2. Ga op een stoel zitten en breng je gevouwen handen voor je uit. Keer ze binnenstebuiten. Strek de wervelkolom, vooral de lumbale regio, en buig voorzichtig de bovenste wervelkolom om op dit punt een lichte bult te vormen. Begin met ademen in het gebied van de bocht. Volg de ademhaling zoals in oefening 1.

Haal vier keer diep adem, ontspan dan en haal 4 keer normaal adem zoals je wilt en neem de positie opnieuw in.

Ga nu meer naar links om de rechterkant te strekken - maar vergeet de rechte lumbale regio niet. In deze instelling, haal opnieuw 4 ademhalingen naar het gebied dat zich uitstrekt, wat in dit geval de rechterkant is, en kom weer terug naar de ontspannen positie waar je weer 4 normale ademhalingen neemt.

Herhaal dan de oefening aan de andere kant - deze keer buig je naar rechts en strek je de ribben en de zijkant aan de linkerkant.

Duur van de training: twee series aan elke kant

3. Neem de gestutte knielende positie aan - tijd voor de bekende yogabeoefening van een koe en een kat. De handen moeten zich boven de schouders bevinden en de knieën moeten ongeveer evenwijdig zijn aan heupbreedte.

Denk eraan om jezelf voorzichtig met je handen van de mat te duwen en niet aan je schouderbladen te hangen. In deze positie richt je je buik naar de mat, waarbij je je ruggengraat stevig buigt en je hoofd achterover kantelt. Haal diep adem bij het innemen van de positie.

Duw vervolgens van de mat en richt uw ruggengraat naar het plafond terwijl u luid uitademt en uw buikspieren zachtjes aanspant. Houd in elke positie een paar seconden je adem in.

Duur van de training: 1 minuut

4. Op je rug liggen. Buig je been bij de knie en trek het naar je borst. Het andere been moet losjes op de mat rusten. Om de bil en heupen volledig te ontspannen, beweegt u uw knie in verschillende richtingen, naar binnen en naar buiten.

Adem in deze positie rustig en ontspannend en onthoud dat de uitademing langer moet zijn dan de inademing. Vergeet ook niet om je lucht vast te houden nadat je twee of drie seconden hebt uitgeademd. Dezezorgt voor meer zuurstof en voorkomt hyperventilatie. Voer de oefening op beide benen uit

Duur van de training: 30 seconden per been

5. Ga op je rug liggen met je been naar je borst gericht, zoals in Oefening 4. Draai dan je knie naar binnen totdat deze de mat raakt. Leg je armen naast je en laat je handen vrij op de mat rusten, waarbij je je borst en heupen strekt.

Het hoofd moet in de tegenovergestelde richting van de knie worden gedraaid - dit zal bovendien de nek en nek strekken. Als je je knie niet op de grond kunt raken en je hand niet op de mat, maak je geen zorgen, met de tijd zul je meer en meer bewegingsvrijheid krijgen. Doe de oefeningen aan beide kanten

Duur van de oefening: 30 seconden per pagina

6. Ga op de mat liggen en breng beide knieën naar je borst. Begin in deze positie zijwaarts te zwaaien, masseer zelf de wervelkolom, vooral de lumbale regio. Je kunt ook heen en weer schommelen om een ​​wieg te maken. Duur van de training: 45 seconden7. Ga op de mat liggen en buig je benen op de knieën. Richt ze op je borst, leg ze opzij, pak je voeten vast en trek je knieën omhoog naar de mat. De positie moet lijken op die waarin kleine kinderen schommelen. Maak de wieg voorzichtig met je knieën naar de zijkanten en naar beneden. Houd je tenen omhoog voor deze oefening.

Duur van de training: 30 seconden

8. Laat je handen op de mat rusten en duw de mat af met je heupen omhoog - het is tijd voor de hond met zijn hoofd naar beneden. Houd je schouders weg van je oren, houd je ruggengraat recht en houd je billen naar beneden. Voeten moeten parallel staan ​​en knieën iets naar buiten.

Als je niet je hele voet op de mat kunt zetten en je knieën niet kunt strekken, maak je dan geen zorgen, je mobiliteit zal in de loop van de tijd verbeteren. Haal diep adem in deze positie.

Duur van de training: 30 seconden

9. Ga op je buik liggen, leg je handen onder je schouders en maak een cobra. Duw de mat zo ver mogelijk van je af en trek hem omhoog. Het hoofd moet naar boven gericht zijn, de ellebogen moeten dicht bij het lichaam zijn en de voeten moeten de hele tijd op de mat staan ​​- houd ze licht gespannen. Strek uw buik- en borstspieren terwijl u diep ademha alt naar deze delen van uw lichaam.

Duur van de training: 30 seconden

10. Doe een Japans ga zitten en ga zitten met je billen op je voeten. Reik je armen ver naar voren en ontspan je ruggengraat. U kunt uw knieën opzij leggen en bovendien de binnenkant van uw dijen ontspannen. Adem in de lendenstreek en voel hoe de aangename warmte zich erover verspreidt.

Duur van de training: 30 seconden

11. Eindelijk, savasana - de beste ontspanningshouding voor elke yogi!Ga op de mat liggen met je armen en benen wijd uit elkaar - handpalmen naar het plafond gericht. Voeg deze keer een visualisatie toe aan savasana.

Sluit je ogen en stel je voor dat je beurtelings spanning uit elk deel van je lichaam loslaat. Begin met het hoofd - de spieren van het gezicht en de nek. Stel je voor dat het aangenaam zwaar wordt en naar de grond zakt. Laat ze ontspannen en voel hoe de warmte zich rond deze delen verspreidt, genees en genees ze.

Ga dan naar de schouders en borstspieren. Neem een ​​kijkje op deze plekken en laat alle spanning los, voel een aangename opluchting en ontspanning. Een rustige en losse ademhaling zal je hierbij helpen. Visualiseer de volgende delen van het lichaam: buik, ruggengraat, billen, bekken, dijen, knieën, kuiten, voeten en handen.

Duur van de training: zoveel als je nodig hebt!

Categorie:

ABC van oefeningen