src="abc-cwiczen/9900438/jak_mierzy_intensywno_wysiku_fizycznego__2.jpg.webp" />GECONTROLEERDE INHOUDAuteur: Maciej Szukała

Door de trainingsintensiteit te meten, kunt u objectief analyseren hoe hard u traint. Het is al jaren bekend dat de differentiatie van het intensiteitsniveau van de uitgevoerde trainingen zich verta alt in continue vooruitgang. De juiste keuze van de belasting maakt een bewuste vormgeving van specifieke parameters van de carrosserie en motorische kenmerken mogelijk. Veel sporters trainen jarenlang op gevoel, maar dit is een methode die ons vaak op een dwaalspoor brengt. Hoe kun je de intensiteit van inspanning meten en is er een universele manier om dit te doen?

Waarom meten we de trainingsbelasting?

Door spieren, endocriene en zenuwstelsel te voorzien van prikkels in de vorm van lichaamsbeweging, leidt dit tot een geleidelijke aanpassing van alle systemen. De spieren worden langzaam sterker en het hart kan harder werken. Het probleem is dat aanpassing een fysiologisch zeer kostbaar proces is. De synthese van nieuwe spiereiwitten, herprogrammering van het zenuwstelsel of afscheiding van hormonen in verhoogde concentraties kosten het lichaam veel energie.

Het is evolutionair onrendabel. Daarom zal geen enkele verandering in training vroeg of laat leiden tot een stagnatie van de vorm eerst, en dan beginnen met het veroorzaken van regressie. Om te kunnen bepalen wat er met je lichaam gebeurt als gevolg van inspanning, moet je meten hoe hard je traint. Alleen dan kun je beoordelen of de geleverde prikkels in de loop van de tijd veranderen en kun je fasen in je plan onderscheiden.

Waarom is sporten door je riskant te voelen?

Atleten zeggen vaak dat het geen zin heeft om een ​​trainingsplan te maken en de intensiteit van de training te meten, omdat het kennen van je lichaam de beste manier is om je oefeningen te programmeren. Dit is deels waar omdat niet alle lichaamssignalen in een tabel en grafiek kunnen worden samengevat.

Stel je een eenvoudig voorbeeld voor. Als u verzwakt bent of een zware dag op het werk hebt gehad en het schema resulteert in hardloopintervallen, zal uw subjectieve gevoel van inspanning hoogstwaarschijnlijk veel groter zijn dan uw eerdere ervaring zou suggereren. Waarom?

Ieder van ons heeft een bepaalde weerstand tegen stressoren en door deze te verminderen door alledaagse gebeurtenissen lijkt de training inspannender. Het is de moeite waard eraan te denken dat een goed gevoel van je eigen lichaamhet komt na een aantal jaren van het beoefenen van een bepaalde discipline.

Beginners vallen heel gemakkelijk in het ene of het andere uiterste:

  • train te hard, omdat ze aannemen dat als de spieren geen pijn doen na de training, de inspanning geen effect heeft,
  • train te licht en zorg ervoor dat u zichzelf niet blootstelt aan overtraining.

De hieronder beschreven systemen werken als een barometer waarmee u uw training kunt richten, sneller de gewenste resultaten kunt behalen en routinematige vermoeidheid kunt voorkomen.

Reps in reserve (RIR)

De RIR-methode wordt vaak gebruikt in kracht- of krachtuithoudingsdisciplines. Het kan worden gebruikt door bodybuilders en crossfit-trainers.

Het gebruik ervan is gebaseerd op het uitvoeren van zoveel herhalingen in werkreeksen (geen warming-up) als om een ​​precies aantal bewegingen over te laten totdat de spieren vallen. 4RIR betekent bijvoorbeeld dat je nog vier herhalingen in een bepaalde set kunt voltooien voordat je rust nodig hebt.

De RIR-meetmethode wordt degressief toegepast. Dit betekent dat u elke week een gewicht gebruikt dat minder herhalingen in reserve laat. Als uitgangspunt moet je een bepaald aantal herhalingen in de werkreeks nemen, bijvoorbeeld 8. Het kan er zo uitzien:

  • week 1 - 4RIR (je zou in theorie 12 herhalingen moeten kunnen doen),
  • week 2 - 3RIR,
  • week 3 - 2RIR,
  • week 4 - 1 RIR,
  • week 5 - 0RIR, de werkset wordt uitgevoerd tot spierfalen, de 8e herhaling is de laatste die je kunt uitvoeren met een onberispelijke techniek.

Aan het begin van je avontuur met gewichten lijkt de RIR-methode misschien wat ingewikkeld. Het vereist ook gevoel, want je moet je bewust zijn van het gewicht dat je kunt gebruiken bij een bepaalde oefening en binnen het veronderstelde bereik van herhalingen. Met een beetje oefening zal dit diagram zeer nauwkeurig zijn.

Subjectieve perceptie van inspanning (RPE)

Een andere methode is om te verwijzen naar de 10-punts RPE-schaal. Soms vind je het ook onder de naam Borgschaal (dan heeft het 20 niveaus). De RPE-schaal verwijst naar de toenemende symptomen van vermoeidheid. Dit is een handige methode om uw inspanning bij hardlopen, fietsen of zwemmen te meten.

Ongeacht de gevolgde methode, zal het actieplan hetzelfde zijn. Hoe hoger de mate van inspanning die u voelt, hoe verder u op de RPE-schaal staat. Aangenomen wordt dat niveau 0 overeenkomt met geen inspanning en niveau 10 de maximale intensiteit van het werk. Tussen hen vindt hijjezelf:

  • 1 - zeer lichte inspanning,
  • 2-3 - verdiepte ademhaling, maar nog steeds comfortabele inspanning, gemakkelijke conversatie,
  • 4 - de ademhaling wordt merkbaar dieper en het gesprek is mogelijk, hoewel moeilijker,
  • 5-6 - ademhaling wordt zwaar, ongemak verschijnt,
  • 7-8 - diepe en geforceerde ademhaling, het wordt onmogelijk om het gesprek gaande te houden,
  • 9 - extreem zware inspanning

Door de RPE-schaal te gebruiken, kunt u subjectief waarden toekennen aan een bepaalde training (en zelfs elk onderdeel ervan), wat de methode zeer persoonlijk maakt, maar ook vatbaar voor fouten als gevolg van onderschatting (of juist omgekeerd - overschatten) van uw eigen capaciteiten

Heel vaak willen of kunnen mensen die sporten zichzelf niet mobiliseren om voldoende hard te werken, terwijl ze tegelijkertijd beweren dat ze het maximale resultaat op de schaal al hebben bereikt.

Hartslagzones

Het gebruik van hartslagzones is vooral handig bij duursporten, wanneer uw hart voldoende tijd heeft om zijn ritme aan te passen aan langdurig werk. In het geval van krachtdisciplines zal lokale spiervermoeidheid waarschijnlijk eerder optreden dan de hartslag op een geschikt niveau is.

Deze methode om de intensiteit van stress te meten, gebruikt uw maximale hartslag. Het is de individuele snelheid waarmee het menselijk hart kan werken en hangt af van waarden als:

  • leeftijd,
  • geslacht,
  • trainingsstatus

Om uw maximale hartslag nauwkeurig te bepalen, moet u de stresstest gebruiken die wordt aangeboden door sommige sportlaboratoria en medische universiteiten. U kunt ook een hartslagmeter gebruiken. Veel moderne horloges hebben speciaal ontworpen algoritmen die u kunnen helpen bij het bepalen van uw maximale hartslag, VO2Max en lactaatdrempel.

De eenvoudigste methode is om een ​​van de kant-en-klare formules te gebruiken die door de jaren heen door fysiologen zijn ontwikkeld. De meest populaire patronen zijn:

John Moores University algoritme

  • HRMax=202- (0,55x leeftijd) voor mannen,
  • HRMax=216- (1,09x leeftijd) voor vrouwen

Tanaka's algoritme

  • HRMax=209,6- (0,65x leeftijd) voor mannen,
  • HRMax=207,2x (0,65x leeftijd) voor vrouwen,
  • HRMax=205- (0,6x leeftijd) voor getrainde mensen,
  • HRMax=212- (0,7x leeftijd) voor ongetrainde mensen

Fox-Haskell-formule (een beetje gedateerd, maar toch verwijzen veel bronnen ernaar)

  • HRMax=220e eeuw

Sally Edwards-algoritme

  • HRMax=210- (0,5x leeftijd) - (0,022x gewicht) +4 voor mannen,
  • HRMax-210- (05x leeftijd) - (0.022x gewicht)voor vrouwen

Zodra u uw maximale hartslag heeft vastgesteld, kunt u trainen zodat uw huidige hartslag een bepaalde waarde niet overschrijdt. Zo bepaal je zelf de intensiteit van de inspanning. Atletiekcoaches onderscheiden 5 trainingszones, waarbij zone 1 de minste inspanning is en zone 5 de grootste.

Zone 1 wordt verondersteld actieve regeneratie te zijn (50-60% HRM). Dit soort trainingen helpen bij het verwijderen van metabolieten uit de spieren en het zuurstofrijk maken van vermoeide weefsels. Zone 2 (60-70% HRM) wordt gebruikt om het algehele uithoudingsvermogen en de vetverbranding te verbeteren.

Zone 3 (70-80% HRM) komt overeen met inspanningen om uw aerobe conditie te verbeteren.

Zone 4 (80-90% HRM) is voor het vergroten van uw anaërobe capaciteit. Ten slotte verbetert zone 5 (90-100% HRM) de potentie en verbetert de neuromusculaire activering.

Om je trainingsbelasting op deze manier te kunnen beheersen, moet je je hartslag in re altime meten. Voor dit doel is het de moeite waard om hartslagmeters te gebruiken die zijn uitgerust met een polshartslagsensor of om samen te werken met de borstband. De laatste methode is nauwkeuriger, maar vereist dat u de hartslagsensor draagt.

Metabolische equivalentie van taak (MET)

Als je ooit een elliptische crosstrainer in de sportschool hebt gebruikt, heb je zeker gemerkt dat velen van hen de werklast berekenen met behulp van de MET-schaal. Eén MET wordt verondersteld de hoeveelheid zuurstof te zijn die wordt verbruikt door een gezonde 40-jarige man die een minuut roerloos zit. Deze waarde wordt geschat op 3,5 ml per kilogram lichaamsgewicht. Elke activiteit die u doet vermenigvuldigt deze fysiologische kosten, waardoor de waargenomen intensiteit van de oefening toeneemt.

Als op het display 10 MET's worden weergegeven terwijl u fietst, komt dit overeen met 35 ml zuurstof, ervan uitgaande dat u gedurende 60 seconden een constante intensiteit aanhoudt.

In de WHO-methodologie, die de concepten matige inspanning, intense inspanning, enz. gebruikt, wordt aangenomen dat waarden van 3 tot 5,9 MET overeenkomen met het eerste concept en waarden vanaf 5,9 MET hebben betrekking op het tweede concept.

Vermogen

Vermogen is een populaire parameter voor het bepalen van de intensiteit van het werk in de wielersport. Het wordt ook gebruikt door hardlopers tijdens bergopwaartse training, omdat in dit geval de fysiologische veranderingen in het hart niet dynamisch genoeg zullen zijn om een ​​betrouwbaar resultaat te geven. De vermogensmeter berekent hoeveel energie een atleet op een bepaald moment moet steken in het voortbewegen van de fiets. Hiervoor gebruikt het het product van kracht en afstand en deelt ze door de tijd.

Fietsvermogenssensoren worden meestal geïnstalleerd in:

  • achterwielnaaf,
  • pedalen,
  • zwengel

Hardlopers kunnen ofwel een op een schoen gemonteerde module of een horlogesensor gebruiken (sommige modellen hebben deze functie al).

Afhankelijk van het model zul je enkele en dubbele sensoren tegenkomen, gemonteerd op beide pedalen. Voor dit laatste omvat aanvullende informatie een uitsplitsing van het drukniveau voor elk pedaal en de reisbalans. Deze informatie is belangrijk, zolang je maar de technische details van de discipline wilt analyseren.

Het belangrijkste voordeel van het meten van vermogen ten opzichte van de hartslag is de mogelijkheid om de vorige waarde nauwkeurig te controleren. Hoewel de hartslag wordt beïnvloed door vele variabelen die vaak onafhankelijk zijn (bijv. weer, stress, druk), kan het vermogen met grote precisie worden geregeld, zelfs over korte afstanden.

Percentage van het maximale gewicht (% CM)

Bij bodybuilding wordt vaak nog een methode gebruikt die betrekking heeft op een bepaald percentage van het maximale gewicht. Dit is een variant van de methode die verwijst naar de hartslagzones en HRMax, maar dan in statische disciplines.

Het gebruik ervan vereist een beetje oefening, omdat je moet weten welk gewicht in een bepaalde oefening voor jou het maximum is (in een squat kan het 150 kg zijn, maar op een vlakke bank 80 kg!). Het maximale gewicht wordt gedefinieerd als een gewicht waarmee je slechts één technisch goede herhaling kunt uitvoeren zonder verwijt of hulp van een trainingspartner.

Nadat u een streefwaarde voor de geselecteerde oefeningen heeft bepaald, kunt u beginnen met het maken van een trainingsplan.

Meestal, waar het% CM lager zal zijn, wordt een groot trainingsvolume (meer herhalingen of series) aanbevolen. Aan de andere kant, waar je traint met gewichten in de buurt van 80-90% CM, zal het volume kleiner zijn en zal de pauze tussen de sets langer zijn.

Doorgaans helpen volumetrische trainingen om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en het lokale spieruithoudingsvermogen te vergroten. Daarentegen hebben intensieve trainingen met een hoog CM% een positief effect op de ontwikkeling van kracht, spiermassa en kracht.

Kan ik de methoden voor het meten van de intensiteit van de training wijzigen?

Het lichaam van elke atleet is anders en het is geen gemeenplaats. Ieder van ons zal anders reageren op:

  • training,
  • dieet,
  • suppletie,
  • vrije tijd

Zelfs als we exact dezelfde methoden gebruiken, kan het resultaat anders zijn. Daarom is het de moeite waard om de belastingsbeoordelingsmethoden regelmatig te wijzigen. Ze zullen niet allemaal in elke discipline werken. Het is belangrijk dat de gegeven oplossing het gebruik van het volledige bereik van de schaal mogelijk maakt.

Categorie:

ABC van oefeningen