Hoe om gewicht te verliezen na 40? Afslanken voor 40 plus vrouwen? Als u op zoek bent naar dit soort slogans, betekent dit dat u iets aan uw gewicht wilt doen. Kijk hoe je kunt beginnen met afvallen, wat op een bepaalde leeftijd niet zo gemakkelijk is.

Afslanken na 40is helemaal niet makkelijk. Waarom? Al was het maar omdat de stofwisseling vertraagt ​​en ons lichaam zich van nature begint op te hopen. Dus als je wilt afvallen, moet je weten datje een dieet niet voor even invoert, maar voor het levenJe moet gezond gaan eten en voldoende bewegen. Wat als je al goed voor jezelf hebt gezorgd, maar door bepaalde veranderingen in je lichaam begint aan te komen? In deze situatie moet u minder calorieën verbruiken, wat kleinere porties kan betekenen.

Vrouwen boven de 40 worden dik omdat de eierstokken anders gaan werken. Ze produceren minder oestrogeen en progesteron, hun verhouding tot androgenen verandert en androgenen, d.w.z. mannelijke hormonen, bevorderen obesitas. Ze zorgen ervoor dat vetweefsel zich ophoopt op de buik, nek, nek, schouders, rug en armen. Dat is de reden waarom vrouwen boven de 40 dik worden, ook al hebben ze hun levensstijl niet veranderd.

Helaas - leptine bevordert ook gewichtsverlies, of in feite de verminderde productie ervan. Leptine is verantwoordelijk voor het onderdrukken van de eetlust.

De veranderingen die in het lichaam plaatsvinden met het ouder worden, betekenen vaak dat zelfs mensen die hun hele leven een slank figuur hebben gehad, als veertiger extra kilo's krijgen. Op deze leeftijd veranderingen in levensstijl doorvoeren omgewicht te verliezenlijkt in het begin misschien moeilijk, maar na verloop van tijd wordt hetroutineen vereist het steeds minder soberheid. Het is de moeite waard om niet alleen te vechten voor een mooi figuur, maar ook voor een beter welzijn.

Afvallen na 40 - waarom neemt het gewicht toe

  • Bij vrouwenzijn de extra kilo'svaak het gevolg van hormonale veranderingen tijdens de menopauze. Het niveau van hormonen zoals oestrogenen, progesteron en testosteron wordt verlaagd, wat gepaard gaat met een toename van de massa van vetweefsel. Het verlagen van de concentratie van oestrogenen heeft ook een zeer negatief effect op de lipidenparameters, omdat het de verhoging van het niveau van LDL-cholesterol genaamd "slechte cholesterol" en triglyceriden bevordert, terwijlHet HDL 'goede' cholesterolgeh alte wordt verlaagd. Dergelijke veranderingen kunnen het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten verhogen.
  • Mannenvoelen ook de effecten van hormonale veranderingen in hun lichaam. De afname van de testosteronspiegels wordt geassocieerd metafname van de spiermassaen toename van het niveau van vetweefsel.
  • Al voor het 40e levensjaar begint een natuurlijke hersamenstelling van de lichaamssamenstelling en neemt de hoeveelheid spierweefsel, die grotendeels verantwoordelijk is voor het energieverbruik, af.Ruststofwisselingwordt lager, dus het is normaal dat door de hele tijd dezelfde hoeveelheid calorieën te consumeren, lichaamsvet wordt afgezet.
  • Heel vaak met de leeftijdneemt de hoeveelheid fysieke activiteit afLange werkdagen worden vaak gecombineerd met een zittende levensstijl, en vermoeidheid na thuiskomst ontmoedigt effectief om te sporten . Een kleine hoeveelheid lichaamsbeweging resulteert in een laag aantal verbrande calorieën, dus nogmaals, het is niet moeilijk om je behoeften te overtreffen door ma altijden te consumeren.

Afslanken na 40. Wat is het?

De basis voor het verminderen van overtollig lichaamsgewicht iscalorietekortDit concept is het verschil in het aantal calorieën dat gedurende de dag wordt verbruikt en dat door het lichaam wordt verbruikt. Als we bijvoorbeeld 2.000 kcal per dag verbranden en slechts 1.600 kcal consumeren, is het tekort 400 kilocalorieën. Om te berekenen hoeveel calorieën u per dag nodig heeft om af te vallen, stelt u eerst uw basaal metabolisme (PPM) en vervolgens uw totale metabolisme (CPM) vast. Het basaal metabolisme is de hoeveelheid energie die wordt gebruikt voor basale lichaamsprocessen die nodig zijn voor het leven.

De Harris en Benedict-formule wordt meestal gebruikt om PPM te berekenen:

PPM voor vrouwen (kcal)=655.1 + 9.563 x gewicht in kg + 1.85 x lengte in cm - 4.676 x leeftijd PPM voor mannen (kcal)=66.5 + 13.75 x gewicht in kg + 5.033 x lengte in cm - 6.755 x leeftijd

Het totale metabolisme houdt, naast de energie die wordt gebruikt voor basale levensprocessen, ook rekening met de hoeveelheid verbrande calorieën bij dagelijkse activiteiten zoals sport, werk en het aantal stappen dat wordt gezet.CPM-formule:

CPM=PPM x fysieke activiteitscoëfficiënt (respectievelijk: 1,2- liggende persoon, 1,25- sedentaire levensstijl, 1,5- lage fysieke activiteit, 1,75 - actieve levensstijl, 2,0- 2,2 - atleet).

Na het berekenen van het totale metabolisme, moet u het met een bepaald aantal kilocalorieën verminderen om het geplande calorietekort te krijgen. Het is duidelijk dat hoe groter het tekort, hoe sneller het reductieproces plaatsvindt, maarwees voorzichtig, want te weinig energie kan gevaarlijk zijn voor uw gezondheid. Bij redelijk gewichtsverlies gaat het meestal om een ​​verlies van 0,5-1,0 kg lichaamsgewicht per week. 1 kg vet verbranden kost ongeveer 7.500 kcal

U kunt onze rekenmachine gebruiken:

Afvallen na 40 - hoe moet het dieet eruit zien

Goedreductiedieetnaast het calorietekort, moet het gebaseerd zijn opuitgebalanceerde ma altijden . Een juiste verdeling van macronutriënten in gerechten en hun grote volume voorkomen honger, terwijl verschillende combinaties van voedingsmiddelen beschermen tegen tekorten.

  • Groentenvanwege hun lage caloriegeh alte en vezelrijk, zouden vitamines en mineralen in elke ma altijd aanwezig moeten zijn. De Wereldgezondheidsorganisatie beveeltaan om minimaal 400 gram groenten en fruit per dag te eten . Dit is een geweldige manier om het volume van je gerechten te vergroten met een kleine hoeveelheid energie. Voedingsvezels die aanwezig zijn in groenten en fruit hebben een gunstig effect op de vetstofwisseling, omdatcholesterol verlaagt . Bovendien neemt het water op, het zwelt op, geefteen gevoel van meer verzadigingen reguleert de darmperist altiek. Naast vezels bevat fruit echter een grote hoeveelheid enkelvoudige suikers, wat betekent dat mensen met overgewicht moeten oppassen dat ze er niet teveel van consumeren.
  • Onverzadigde vetzuren (EFA's)zijn een ander essentieel element in een voedzaam dieet. Het menselijk lichaam is niet in staat om ze zelf aan te maken en is essentieel voor een normaal functioneren. Ze spelen een belangrijke rol in de hormonale balans en helpen bij het handhaven van een normaal cholesterolgeh alte. Vetten zorgen trouwens ook voor de opname van vitamines zoals vitamine A, D, E en K. Onverzadigde vetzuren kunnen worden vermenigvuldigd tot enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn aanwezig in olijfolie of koolzaadolie. Meervoudig onverzadigde vetzuren daarentegen zijn te vinden in vis en zeevruchten, oliën en planten zoals lijnzaad, zonnebloem en maïs. Het vervangen van verzadigde vetzuren, die overvloedig aanwezig zijn in vlees en dierlijke producten, door onverzadigde vetzuren zal zeker de gezondheid van een persoon op dieet verbeteren.
  • VoldoendeEiwitvoorzieningis nodig om spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Vis, mager vlees zoals kip of kalkoen, eieren en zuivelproducten kunnen goede bronnen van eiwitten zijn. Voor mensen met een veganistisch dieet zijn peulvruchten zoals kikkererwten, linzen of erwten geweldig.
  • Een geweldige keuze voor mensen met een dieet zal zijnookcomplexe koolhydraten . In tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten, veroorzaken ze geen plotselinge sprongen in de bloedsuikerspiegel en zijn ze een geweldige bron van vezels. Hun bronnen zijn onder andere volkorenbrood, bruine rijst, volkoren pasta of havermout.

Afvallen na 40 - aanvullend advies

  • Drink veel water- de mens bestaat voor bijna 70% uit water, voldoende water is een prioriteit bij het behouden van een gezond lichaam. Drinken helpt ook om je eetlust te reguleren en schadelijke afvalstoffen uit je lichaam te verwijderen. Belangrijk voor mensen met een dieet is datwatereen calorievrije drank is, dus het is een geweldige vervanging voor gezoete dranken, die vaak meer energie blijken te leveren dan dieetma altijden.
  • Vermijd alcohol- de schadelijke effecten van alcohol op de menselijke gezondheid zijn bekend, maar niet iedereen weet hoeveel calorieën het bevat. Een flesje bier van een halve liter kan wel 250 kilocalorieën opleveren. Het is desastreus voor mensen die om hun figuur geven, omdat alcohol die op een avond wordt gedronken, het calorietekort kan vernietigen dat gedurende de week is ontstaan.
  • Introduceer meer fysieke activiteit in je leven- trainen in de sportschool, fitness of andere sporten zou zeker een goede keuze zijn, maar natuurlijk zal niet iedereen daartoe besluiten. Als je verre van zo'n geavanceerde activiteit bent, probeer dan met iets eenvoudigers te beginnen. Regelmatig wandelen of fietsen is ook een goede manier om de hoeveelheid calorieën die je verbrandt te verhogen.
  • Eet regelmatig- Vier of vijf ma altijden op vaste tijden van de dag helpen bij het reguleren van uw eetlust. Het is ook gemakkelijker om het hongergevoel te voorkomen doorkleinere porties te eten, en vaker .
  • Wysypiaj się- Gebrek aan slaap is een van de factoren die de hormonale balans verstoort, wat vaak leidt tot overmatige honger.
  • Als u de calorieën die u verbruikt nauwkeurig wilt tellen, maar het moeilijk voor u is om dit zelf te doen, download dan de juisteapplicatienaar uw telefoon. Er is veel software beschikbaar waarvoor u alleen een voedingsmiddel hoeft te selecteren en het gewicht ervan in te voeren, en de hoeveelheid calorieën wordt vanzelf bij elkaar opgeteld.
  • Voor mensen die belang hechten aan een zeer nauwkeurige beoordeling van het totale metabolisme, kan een geweldige gadget eenhorloge zijn met de functie om verbrande calorieën te meten . Het bepa alt deze waarde op basis van de hartslag, het gewicht en de lengte van de persoon die deze heeft.
  • Bespreek uw dieet met dierbaren- Veel mensen maken zich zorgen over hoe anderen zullen reageren op hun levensstijlveranderingen. Vaak volkomen onnodig, omdat een gewoon gesprek veel kan verklaren, azelfs anderen overhalen om voor hun eigen gezondheid te vechten. Gezamenlijk gewichtsverlies voegt motivatie toe op momenten van zwakte. Als u uw familieleden op de hoogte stelt van uw plannen, kunnen ze u bovendien extra verleidingen besparen door te stoppen met het aanbieden van een stuk taart of door naar de fastfoodrestaurants te gaan.
  • Geef niet op- Ik weet zeker dat iedereen meer zal eten dan gepland, maar dat betekent niet dat het allemaal verloren is. Het begin is altijd het moeilijkst, maar het is de moeite waard gemotiveerd te raken om ze te overleven en te wennen aan een nieuwe eetstijl.

Afslanken na 40 - wat te vermijden

  • Vermijd beperkende diëtendie beloven veel kilo's te verliezen in korte tijd. Dergelijke voedingsschema's zijn buitengewoon moeilijk te volgen en bijna niemand kan een lange periode aan terwijl hij extreem weinig calorieën binnenkrijgt. Zelfs als het je lukt om het vol te houden en de resultaten te zien, treedt het jojo-effect helaas meestal later op en komen de kilo's terug nadat het dieet voorbij is. Bovendien kun je op deze manier gemakkelijk je lichaam vernietigen en leiden tot veel tekorten en ontregeling van de hormonale balans. Het is de moeite waard om te focussen op een verandering van eetgewoonten op de lange termijn ten goede.
  • Verwacht niet meteen spectaculaire resultaten. Het is gemakkelijk om ontmoedigd te raken als u rekent op zeer snelle lichaamsveranderingen in een korte tijd. De snelheid waarmee je kilo's verliest met een gezond dieet zou niet drastisch moeten zijn, maar na een tijdje zul je zeker het verschil zien.
  • Weeg jezelf niet te vaakElke dag wegen is volkomen zinloos omdat het gemakkelijker is om schommelingen in het waterpeil op de weegschaal te zien dan het daadwerkelijke verlies van kilo's. Elke twee weken of eens per maand testen is een goede keuze. Het is ook de moeite waard om je lichaam te meten met een meetlint, dan zie je de effecten van de reductie het beste.
  • Geef niet alles op wat je leuk vindt. Als voeding de nieuwe manier van leven moet worden, zou het moeilijk zijn om je favoriete, minder gezonde voedingsmiddelen voor altijd te vergeten. Af en toe iets eten met veel calorieën is niet erg, zolang het maar niet te vaak gebeurt.

Categorie:

Afslanken