Afvallen voor senioren moet verstandig worden gepland om geen schade te veroorzaken die verband houdt met plotseling, irrationeel gewichtsverlies. Je moet er ook rekening mee houden dat het hele proces veel langzamer gaat dan bij jongere mensen. Afslanken bij een senior kan echter zowel effectief als gezond zijn. Bekijk hoe een bejaarde moet afvallen.

Inhoud:

  1. Afvallen voor senioren is moeilijker
  2. Afslankende senioren - caloriebehoefte
  3. Afslankende senioren - regels
  4. Afslankende senioren - menu
  5. Senioren afslanken - wat moet u onthouden?

Onder senioren zijn er vaak problemen met het behouden van een gezond lichaamsgewicht. Sommige mensen verliezen gewicht, wat verband houdt met het verlies van eetlust met het ouder worden. Het probleem heeft echter grotendeels te maken met overgewicht. Hoe ouder iemand wordt, hoe gemakkelijker het is om aan te komen.

Het gebeurt om verschillende redenen, en de belangrijkste is de afname van het basismetabolisme, de zogenaamde het vertragen van de stofwisseling, wat zich verta alt in een lagere caloriebehoefte van het lichaam.

De tweede belangrijke kwestie is de verminderde mobiliteit van ouderen. Velen van hen ondernemen overdag geen fysieke activiteit en gaan zelfs niet wandelen. Dit houdt vaak verband met een verslechterende gezondheid en het naast elkaar bestaan ​​van verschillende ziekten.

Ondanks de slechtere gezondheidstoestand moet overgewicht echter op elke leeftijd worden bestreden

Afvallen voor senioren is moeilijker

De belangrijkste oorzaak van problemen metafslanken bij ouderenis een afname van spiermassa. Vanaf het 30e levensjaar verliest het lichaam elk decennium 3 tot 5% van zijn spiermassa.

Waarom is het zo belangrijk? Spieren zijn metabolisch actief weefsel en ze gebruiken het grootste deel van de energie die met voedsel aan het lichaam wordt geleverd.

Dus hoe minder spieren er in het lichaam zijn, hoe minder calorieën het lichaam nodig heeft om elementaire levensprocessen uit te voeren. Dit is wat wordt geassocieerd met een afname van de snelheid van het metabolisme.

Met de leeftijd neemt de concentratie van testosteron en groeihormoon - hormonen die grotendeels verantwoordelijk zijn voor het opbouwen van spiermassa - af met de leeftijd.

Het is belangrijker voor mannen, omdat de initiële testosteronconcentratie in hun lichaam veel hoger is dan bij vrouwen. Het maakt het echter voor beide geslachten moeilijkbescherming tegen verlies van spierweefsel en de ontwikkeling ervan

Gezondheidsproblemen die vaak voorkomen bij 60-plussers en van invloed zijn op het lichaamsgewicht, zijn insulineresistentie of diabetes type II en hypothyreoïdie. Hypothyreoïdie vertraagt ​​de stofwisseling aanzienlijk en vermindert de vraag naar energie.

Aan de andere kant verstoren insulineresistentie en diabetes de koolhydraat- en energiebalans, waardoor vetweefsel zich makkelijker ophoopt en energie uit voeding niet zo efficiënt wordt gebruikt als voorheen.

Andere problemen waardoor je meer kans hebt om aan te komen, zijn onder meer minder fitheid en dus minder lichaamsbeweging in welke vorm dan ook. Ook is meer vrije tijd die gepensioneerde senioren tot hun beschikking hebben bevorderlijk voor te veel eten.

Afslankende senioren - caloriebehoefte

De energievraag neemt af met de leeftijd. Je moet het accepteren. Het is niet mogelijk om op 65-jarige leeftijd zoveel te eten als op 50-jarige leeftijd en niet aan te komen. Dit geldt echter voor elke periode in het leven, niet alleen voor ouderen.

De basiskwestie waarmee u uzelf kunt beschermen tegen ongecontroleerde gewichtstoename, is het aantal ma altijden te verminderen.

Het gaat tot nu toe niet om drastische bezuinigingen en het eten van de helft van je avondeten. Simpel gezegd kan worden gezegd dat elke 10 jaar de dagelijkse caloriebehoefte van een vrouw met 150 kcal da alt, en die van een man met 250 kcal. Houd er echter rekening mee dat dit slechts een vereenvoudiging is die de omvang van de verandering aangeeft.

De exacte energiebehoefte van uw lichaam varieert sterk en is afhankelijk van uw lichaamsgewicht, de verhouding lichaamssamenstelling (spiermassa) en het niveau van lichamelijke activiteit.

Nuttig om te weten

Het basismetabolisme, d.w.z. de hoeveelheid calorieën die het lichaam besteedt aan het in stand houden van levensprocessen zonder enige fysieke activiteit of beweging, wordt beschreven door de volgende formules:

VROUWEN MEER DAN 60 JAAR
PPM=(9,082 x lichaamsgewicht) + 658,5 [kcal]

MANNEN MEER DAN 60 JAAR
PPM=(11,711 x lichaamsgewicht) + 587,7 [kcal]

Om uw totale caloriebehoefte te berekenen, wordt de PPM-waarde vermenigvuldigd met de PAL-coëfficiënt voor het niveau van fysieke activiteit. PAL kan variëren van 1,4 voor een zittende levensstijl tot 2,2 voor hoge fysieke activiteit. De normen gaan niet uit van een hogere PAL-ratio voor 65-plussers.

Er moet rekening mee worden gehouden dat het aantal calorieën waaruit de behoefte aan energie blijkt niet de enige bepalende factor is bij het samenstellen van een seniorendieet.

De formules houden geen rekening met de gezondheidstoestand, ziekten die de stofwisseling beïnvloeden en individuele kenmerken. primaireen kwestie die de juiste selectie van porties mogelijk maakt, en dus ook de energie van ma altijden, is het observeren van je lichaam en zijn behoeften.

Het is ook hier vermeldenswaard dat de loutere hoeveelheid calorieën in een dieet niet het belangrijkste punt is bij het samenstellen van een afslankdieet. In de moderne diëtetiek wordt steeds vaker gewerkt met het principe van "calorieën niet gelijk aan calorieën", dat zegt dat energie uit verschillende macronutriënten anders door het lichaam wordt gebruikt.

Afslankende senioren - regels

1. Eet een eiwitrijk dieet

Een dieet rijk aan eiwitten wordt aanbevolen voor gewichtsverlies in alle leeftijdsgroepen. Eiwit in de voeding draagt ​​bij aan het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies, waardoor het metabolisme van een persoon op dieet niet overdreven vertraagt, en het figuur en de lichaamssamenstelling betere verhoudingen hebben.

Bovendien wordt eiwit zeer lang in het spijsverteringskanaal verteerd, waardoor het vol gevoel na een ma altijd langer wordt. Hierdoor eet je minder en vermijd je tussendoortjes.

Een onderzoek uit 2022 bij een groep ouderen met obesitas toonde aan dat een grotere hoeveelheid eiwit in de voeding niet alleen gewichtsverlies bevordert, maar ook de vermindering van botdichtheid en spiermassa voorkomt, wat vaak gepaard gaat met afslankende senioren . De studie omvatte 96 mensen van 66 jaar en ouder.

Ze zijn verdeeld in twee groepen. Elke groep kreeg gedurende 6 maanden een caloriearm, uitgebalanceerd dieet. Bij de ene groep was de hoeveelheid eiwit in lijn met de normen en bedroeg 0,8 g/kg lichaamsgewicht per dag.

In de tweede groep bevatte het dieet meer dan 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. De studie toonde aan dat een dieet met een verhoogde eiwittoevoer de vermindering van de botdichtheid voorkomt en zelfs de botgezondheid kan verbeteren. Het gemiddelde gewichtsverlies was ongeveer 6 kg.

EIWITRIJKE PRODUCTEN: vlees, vis, zeevruchten, kwark, kwark, kaas, eieren

2. Beperk koolhydraten, vooral enkelvoudige suikers

Met de leeftijd neemt de weefselresistentie tegen insuline toe, wat overgewicht en obesitas bevordert. Bovendien verhoogt overgewicht en obesitas zelf de insulineresistentie. De gemakkelijkste manier om deze cyclus te doorbreken, is door uw inname van koolhydraten, die worden gemetaboliseerd met insuline, te beperken.

Hoe lager de alvleesklierstimulatie, hoe lager de insulineafgifte, wat na verloop van tijd leidt tot een verhoogde gevoeligheid van weefsels voor dit hormoon. Insuline is een "opbouwend" hormoon, ook wel vetweefsel.

Hoe lager de concentratie in het bloed, hoe gemakkelijker het is om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Door de snelheid van de spijsvertering,koolhydraten zijn de minst gewenste macronutriënt in een afslankdieet

PRODUCTEN DIE RIJK AAN KOOLHYDRATEN: brood, pasta, rijst, gries, granen, rijstwafels, beschuit, aardappelen, snacks: chips, sticks, crackers

PRODUCTEN RIJK AAN EENVOUDIGE SUIKERS: alle zoetigheden, cakes, donuts, broodjes, vruchtensappen, koolzuurhoudende en niet-koolzuurhoudende dranken

3. Verplaatsen

Het basisprobleem met afvallen op oudere leeftijd is een langzame stofwisseling, d.w.z. een lagere caloriebehoefte. Om het te versnellen, moet u uw fysieke activiteit verhogen. Krachttraining is het beste voor senioren. Elke vorm van beweging is echter goed.

Wandelen, zwemmen, yoga … Alles wat je lichaam in beweging houdt, je stofwisseling versnelt en je algehele gezondheid verbetert.
De beste gezondheidseffecten komen van een combinatie van voeding en lichaamsbeweging.

Deze regeling werkt ook goed bij senioren. Een prospectieve, gerandomiseerde studie bij 107 mensen ouder dan 65 jaar toonde aan dat er een significante afname van het lichaamsgewicht optrad, zowel bij een dieet als bij lichaamsbeweging (9-10% van het lichaamsgewicht bij aanvang).

Daarentegen werd de grootste verbetering in efficiëntie en het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals opstaan ​​uit een stoel of iets van de vloer tillen, waargenomen in de groep die fysieke activiteit in combinatie met een dieet gebruikt. Na een jaar was de verbetering in mobiliteit in deze groep 21%.

In de groep met alleen fysieke activiteit - 15%, en alleen dieet - 12%. Onder de proefpersonen die een dieet gebruikten in combinatie met fysieke activiteit, werd de grootste toename van de aerobe capaciteit, de kleinste afname van spiermassa en botdichtheid waargenomen in vergelijking met de andere groepen.

4. Doe krachttraining

De grootste fout van actievere senioren is om alleen cardio-trainingen uit te voeren - stevig wandelen, hardlopen, aerobics, enz. Dit type oefening helpt om gewicht te verliezen, maar het vermindert ook de spiermassa, waar senioren toch een tekort aan hebben.

Het is zeker voordeliger om kracht(weerstands)training te doen met gewichten of met je eigen lichaamsgewicht.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn gewichtdragende oefeningen zeer gunstig voor het verbranden van calorieën, omdat ze de spieren sterk stimuleren om te werken, en deze toestand duurt tot enkele uren na de training.

Krachttraining vergroot de spiermassa, waardoor de stofwisseling wordt verhoogd. Dit is echter niet het enige voordeel. Ze versterken ook pezen, gewrichten en botten, verminderen het risico op blessures, verbeteren de efficiëntie, coördinatie en balans.

Trainers raden senioren weerstandstraining met losse gewichten meer aan dan training op machines, omdat je hierdoor je lichaam beter leert kennen en een veel positiever effect heeft op balans, coördinatie en het verminderen van het risico op blessures.

Het is voldoende om twee keer per week aan krachttraining te doen. Je moet beginnen met trainen met zeer lichte gewichten en het is het beste om de trainer te vragen welke oefeningen en hoeveel herhalingen je moet uitvoeren.

Afslankende senioren - menu

Dag 1
  • Ontbijt:

- salade: 5 plakjes kippenvlees + 2 handenvol sla + 2 ingelegde komkommers + een halve verse komkommer + ½ paprika + 2 eetlepels pompoenpitten + 2 eetlepels olijfolie, kruiden

  • Tweede ontbijt:

- smoothie: 300 ml natuurlijke kefir + een glas frambozen of aardbeien
- 2 eetlepels amandelen

  • Lunch:

- 4 geroosterde kippendijen (totaal 200 g vlees)
- salade: + 2 handenvol sla + 2 ingelegde komkommers + een halve verse komkommer + ½ paprika + 2 eetlepels pompoenpitten + 2 eetlepels olijfolie, kruiden

  • Diner:

- Zoete Aardappelpannenkoekjes Met Gerookte Zalm

Zoete aardappelpannenkoekjes (1 portie):

  • 1 zoete aardappel (ongeveer 150 g)
  • 1 wortel
  • eetlepel gierst
  • 1 eetlepel gemalen lijnzaad + 2-3 eetlepels water (mix tot een pasta)
  • 50g gerookte zalm (half pakje)
  • ½ lactosevrije natuuryoghurtverpakking (75g)
  • bieslook, knoflook, specerijen: zout, dille, peterselie, chili, kokosolie (1 eetlepel)

Groenten raspen, lijnzaadpasta, bloem en kruiden toevoegen: zout, peper, chili / hete peper, dille, basilicum, blend. Bak in kokosolie, leg de helft van de zalm erop. Draai om als ze bovenaan beginnen te snijden. Combineer yoghurt met zout, dille en peterselie. Giet yoghurt over de klaargemaakte pannenkoeken, leg de rest van de zalm erop

Energiewaarde: 1480 kcal

Dag 2

  • Ontbijt:

- 3 roerei op een eetlepel kokosolie + 2 eetlepels spek + tomaat + bieslook

  • Tweede ontbijt:

- 3 rijstwafels + 2 el pindakaas

  • Lunch:

- varkenslenderolletjes met gedroogde tomaten en champignons
- een handvol sla besprenkeld met 1 eetlepel olijfolie

  • Diner:

- alle groentesoepen, bijv. courgetteroom, tomatenroom 500 ml + 3 eetlepels gekookte gierst + 1 eetlepel zonnebloempitten

ROLLEN MET GEDROOGDE TOMATEN EN PADDESTOELEN (2 PORTIES)

  • plakjes varkenslende (400 g)
  • gedroogde tomaten (4 stuks)
  • 5 grote champignons

Plet het vlees, wikkel de eerder uit de pekel uitgelekte tomaten met plakjes champignons in plakjes, bescherm de broodjes met tandenstokers tegen uit elkaar vallen, leg ze in aluminiumfolie, bak 20 minuten op 180 graden.

Energiewaarde: 1420 kcal

Dag 3

  • Ontbijt:

- 4 varkensworsten van goede kwaliteit 4x30 g + 2 tomaten

geen stabilisatoren, m altodextrine, smaakversterkers, kleurstoffen, natriumnitriet, geleermiddelen

  • Tweede ontbijt:

- 2-3 sneetjes zuurdesem roggebrood + belegd met een halve rijpe avocado + groenten

  • Lunch:

- 2-3 gebakken eieren in een eetlepel kokosolie
- 200 g gekookte asperges (half bosje) of sperziebonen + 1 eetlepel olijfolie
- 200 g van gekookte bloemkool (ongeveer 1-1,5 kopjes) bestrooid met dille

  • Diner:

- gestoofde spinazie (300 g) met 1 teentje knoflook + 100 g (half pakje) natuuryoghurt + 3 eetlepels gekookte gierst + 2 gedroogde tomaten uit olie + 1 eetlepel kokosolie

Energiewaarde: 1400 kcal

Senioren afslanken - wat moet u onthouden?

Denk er bij het afvallen aan om veel water te drinken, minimaal 2 liter per dag. Water voorkomt niet alleen snacken, vult effectief de maag, maar hydrateert vooral de cellen. Water is de omgeving voor alle lichaamsprocessen. Het is dus niet nodig om uit te leggen hoe belangrijk het is.

Bovendien, op oudere leeftijd, wanneer de huid veel minder gehydrateerd is, neemt de rol van drinkwater toe. Voldoende vloeistoffen gedurende de dag voorkomen de achteruitgang van de huid tijdens het afvallen en zorgen voor elasticiteit.

Senioren op dieet moeten geduld hebben. Hun afslanken zal zeker geen 1 kg per week zijn. 1-2 kg per maand is een goed resultaat. Bovendien is het belangrijkste niet om kilo's kwijt te raken, maar om de omtrek te veranderen.

Het kan zelfs voorkomen dat het gewicht op zijn plaats blijft en de omtrek kleiner wordt. Dit is genoeg verandering. Je moet niet vergeten dat spierweefsel 3 keer meer weegt dan vetweefsel. Een afslankende en sportende senior (overgewicht, niet zwaarlijvig) hoeft dus niet af te vallen bij krachtig sporten.

Dieet op elke leeftijd moet worden geïndividualiseerd, maar het is van bijzonder belang bij mensen met verschillende ziekten. Dan werken de standaard gezonde voedingsschema's niet volledig en moet je ze aanpassen aan je eigen mogelijkheden en behoeften.

De basisprincipes van een gezond afslankdieet zijn:

  • de portiegrootte verkleinen
  • 3-5 ma altijden per dag
  • op basis van groenten
  • fruit eenmaal per dag
  • vermijd bakken in paneermeel, roux, indikken van soepen en sauzen
  • koolhydraatbeperking
  • verhoging van het aandeel eiwit en vet
  • eiwit-vet ontbijt
  • kiezen voor laagbewerkte producten met korte ingrediënten
  • snoep vermijden
  • vermijd kant-en-klaarma altijden
  • Dieet voor senioren - wat ouderen moeten eten
  • Een gezonde voeding voor mensen boven de 60 - geeft je energie
  • Nordic walking - de perfecte sport voor senioren
Over de auteur src="geriatria/4645443/odchudzanie_seniorw_-_zasady-_jadospis.jpeg.webp" />Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diëtist Levensmiddelentechnoloog, diëtist, opvoeder. Afgestudeerd in biotechnologie aan de Gdańsk University of Technology and Nutritional Services aan de Maritieme Universiteit. Een voorstander van een eenvoudige, gezonde keuken en bewuste keuzes in de dagelijkse voeding. Mijn belangrijkste interesses zijn het bouwen van permanente veranderingen in eetgewoonten en het individueel samenstellen van een dieet volgens de behoeften van het lichaam. Want hetzelfde is niet voor iedereen gezond! Ik vind voedingsvoorlichting heel belangrijk, zowel voor kinderen als voor volwassenen. Ik richt mijn activiteiten op het verspreiden van kennis over voeding, analyseer nieuwe onderzoeksresultaten en trek mijn eigen conclusies. Ik houd me aan het principe dat een dieet een levensstijl is, geen strikte naleving van ma altijden op een vel papier. In gezond en bewust eten is altijd ruimte voor lekkers.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

Geriatrie