Ligoefeningen kunnen worden gedaan als je dag slecht is of als je geen energie hebt om te trainen. Dankzij hen versterk je effectief de spieren van het hele lichaam, inclusief de buik, dijen en billen. Vanaf vandaag is luiheid geen excuus meer!

Ligoefeningenspierkracht goed ontwikkelen en het evenwichtsgevoel verbeteren

1. Ligoefeningen: "superman"

Ga op je buik liggen, gezicht naar beneden, strek je armen voor je uit. Hef je armen en benen tegelijkertijd een paar centimeter van de grond, houd dit 5 seconden vast en laat het dan langzaam zakken. Herhaal de oefening een minuut lang. De oefening versterkt perfect de spieren van de rug en de billen.

2. Ligoefeningen: benen en lichaam optillen terwijl ze op de zij liggen

Ga op je rechterkant liggen. Pak je linkerheup vast met je rechterhand en plaats je andere hand op de grond voor je schouder. Buig je rechterbeen en til je linkerbeen op tot heuphoogte - de vingers moeten worden samengeknepen. Leun op je linkerarm, til je romp op tot je elleboog gestrekt is, terwijl je je linkerbeen zo hoog mogelijk optilt. Kom dan terug naar buikligging en herhaal de beweging vanaf het begin. Dankzij deze oefening modelleer je je dijen, billen en armen.

3. Ligoefeningen: benen optillen terwijl je op de buik ligt

Ga op je buik liggen met je gezicht naar de grond gericht, handen boven je hoofd gevouwen. Laat je voorhoofd op je onderarmen rusten. Buig je knieën in een rechte hoek, de voetzolen moeten evenwijdig aan de grond zijn. Terwijl je je bilspieren aanspant, til je je gebogen benen op in een veerachtige beweging. Doe 12 raps. Deze oefening zal je billen en dijen zichtbaar versterken.

4. Liggend trainen: trainen met de bal tussen je benen

Ga op je buik liggen met je romp omhoog, leunend op je onderarmen. Strek en breng je benen bij elkaar. Til je linkerheup van de grond. Strek je rechterbeen iets voor je uit en buig het naar de knie. Plaats een kleine gymnastiekbal tussen het bovenbeen en de kuit van het linkerbeen of, als je de bal niet hebt, een dikke opgerolde deken. Til vervolgens ritmisch je been op. Tijdens het sporten moet u de spieren van uw billen duidelijk kunnen voelen. Herhaal aan elke kant 10-15 keer in drie series.

5. Ligoefeningen: plank met beenlift

Begin met de plankpositie - zorg ervoor dat je voeten in elkaar gevouwen zijn en dat je handen precies onder je schouders zijn. Je armen gestrekt houdendraai je romp en leun op je rechterheup. Buig uw rechterknie lichtjes en plaats deze voor u. Strek vervolgens dynamisch uw rechterbeen en keer terug naar de plankpositie met uw rechterbeen iets boven de romplijn van de vloer getild. Draai je romp opnieuw en leun op je heup. Voer 15 tot 30 vloeiende, dynamische herhalingen uit.

6. Ligoefeningen: onvolledige crunches met torso twist

Met deze kleine aanpassing van de populaire crunches kun je de schuine buikspieren versterken. Ga op de grond zitten met je benen licht gebogen, je hielen op de grond, houd je gebogen armen dicht bij je borst. Kantel je romp 45 graden naar achteren. Kom terug naar de startpositie en leun dan weer achterover terwijl je je romp een keer naar rechts en een keer naar links ongeveer vier keer draait. Denk eraan om niet volledig achterover te leunen (slechts tot 45 graden per keer). Herhaal de oefening gedurende 45 seconden

7. Ligoefeningen: been en arm optillen met een gewicht

Voor deze oefening heb je een klein gewicht van 0,5-1 kg of een fles water nodig. Ga op je rechterkant liggen. Hef je romp tegen je rechter onderarm. Buig je rechterbeen bij de knie. Neem een ​​klein gewicht in uw linkerhand en til het loodrecht naar boven. Til vervolgens uw linkerbeen recht op in een hoek van 45 graden en zorg ervoor dat uw tenen naar beneden worden geknepen. Laat tegelijkertijd de arm met het gewicht naar het been zakken zodat deze een hoek van 45 graden vormt met de grond. Keer terug naar de startpositie. Doe 12 liften naar de linker- en rechterkant van het lichaam.

8. Ligoefeningen: heupen en handen optillen met gewichten

Ga op je rug liggen, buig je benen lichtjes op de knieën. Neem kleine gewichten van 0,5-1 kg in uw handen. Buig je ellebogen zodat je onderarmen loodrecht op de vloer staan. Til tegelijkertijd je heupen zo hoog mogelijk op en de gewichten in een rechte lijn boven je hoofd. Denk eraan om je bilspieren aan te spannen. Doe 15 herhalingen

9. Ligoefeningen: schaar met gewichtheffen

Ga op je rug liggen. Strek je benen en til ze op om een ​​rechte hoek met de vloer te vormen. Houd de gewichten met beide handen vast en buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden zodat uw onderarmen loodrecht op de vloer staan. Begin langzaam je linkerbeen naar beneden te laten zakken (het moet altijd gestrekt zijn), en beweeg de gewichten in een vloeiende beweging over je hoofd en achter je, zodat de dumbbells op oorhoogte komen. Doe het optillen van het been en de armen tegelijkertijd, evenals het laten zakken. Keer terug naar de vorige positie en herhaal dezelfde beweging met je rechterbeen. Oefen gedurende 1 minuut afwisselend uw benen op en neer. Deze oefening is geweldig om je buikspieren en armspieren te versterken.

10. Ligoefeningen: de gymbal met de hand vasthouden enbeen

Ga op je rug liggen, hef je armen en benen loodrecht op de grond. Plaats een gymbal tussen je benen en armen (de bal moet in contact zijn met je benen net boven je knie). Laat vervolgens uw linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd enkele centimeters boven de grond zakken. Keer terug naar de vorige positie en laat deze keer je rechterarm en linkerbeen zakken. Herhaal 25-30 keer. De oefening is heel eenvoudig maar effectief. Door de bal met je hand en been tegelijkertijd vast te houden, werken de schuine buikspieren intensief.

Ligoefeningen met Ola Żelazo

Bekijk de video waarin de fitnesstrainer vergelijkbare en aanvullende varianten van ligoefeningen laat zien. Je kunt de training met Ola Żelazo gebruiken als aanvulling op de hierboven beschreven oefeningen.

Categorie:

ABC van oefeningen