Oefeningen voor de lumbale wervelkolom versterken de spieren en voorkomen rugpijn. Wervelkolomoefeningen zijn onderverdeeld in ontspannende, strek-, mobiliserende en versterkende oefeningen. Welke oefeningen zullen helpen als de lumbale wervelkolom pijn doet?

Oefeningen voor de lumbale wervelkolom vereisen geen speciale lichamelijke conditie van u . Maak tijd voor het versterken vanwervelkolomoefeningenlumbaal om rugpijn te voorkomen.Oefening voor de wervelkolom lumbale zal helpen wanneer rugpijn van tijd tot tijd optreedt en gepaard gaat met overbelasting.

Als uw lumbale wervelkolom echter lange tijd pijn doet, de pijn dof is, meestal gewrichtspijn, heeft u een medisch consult nodig en voert u de nodige tests uit. In dit geval kunnen onjuisteoefeningen voor de wervelkolomde degeneratie verergeren, dus is het beter om een ​​therapeut te vragen.

Oefeningen voor de lumbale wervelkolom - mobiliserende oefeningen

Mobilisatieoefeningen voor de lumbale wervelkolom zijn bedoeld om de onderrug aanvankelijk elastisch te maken en voor te bereiden op spierversterkende oefeningen.

  • Uitgangspositie: Ga op je rug liggen. Buig je knieën en breng je voeten naar je billen. Voeten en knieën bij elkaar. Gevouwen armen iets verwijderd van de romp Beweging: U oefent op het ritme van uw ademhalingen. Als je inademt, til je (zo ver als je kunt) de sacrale wervelkolom op; terwijl je uitademt - je laat je zakken (tegelijkertijd til je je staartbeen op). Herhaal dit 10 keer.
  • Uitgangspositie: Ga op je rug liggen. Plaats je handen naast je lichaam. Strek je benen (maar span niet aan). Beweging: Trek je rechterheup naar je rechterschouder - zo ver als je kunt. Beweeg vervolgens je heup en been in de tegenovergestelde richting terwijl je je linkerheup naar elkaar toe trekt. De benen zijn altijd recht en evenwijdig. Train op het ritme van je ademhaling. Herhaal dit 10 keer met elke heup.

In de galerij aan het einde van het artikel kunt u zien hoe u elk van de oefeningen correct uitvoert.

Oefeningen voor de lumbale wervelkolom - versterkende oefeningen

De volgende oefeningen versterken de paraspinale spieren om sterker te zijn en beter om te gaan met de dagelijkse belasting.

  • Uitgangspositie: Ga op je rug liggen. Buig je benen op de knieën. Kruis je armen voor je borst Beweging: Druk met je onderrug en hielen op de vloer. Til tegelijkertijd opschouders en hoofd, probeer de borst aan te raken met je kin. Herhaal 5-10 keer
  • Uitgangspositie: Ga op je rug liggen. Kruis je onderarmen onder je hoofd. Strek je benen. Beweging: Breng het stuitje en het hele bekken omhoog. Druk je lendenen tegen de vloer. Span je billen aan en til de schoudergordel en armen op. Herhaal dit 5 keer.
  • Uitgangspositie: bank. Beweging: Hef en strek je rechterarm en linkerbeen. Probeer hoofd, rug en opgeheven ledematen op één lijn te houden. Tel tot 5 en wissel van kant. Herhaal dit 6 keer voor elk.

In de fotogalerij ziet u hoe u deze oefening correct uitvoert!

Belangrijk

Versterk de diepe spieren - dit is de steiger van je wervelkolom!

Om in de toekomst lumbale wervelkolompijnen te voorkomen, is preventie erg belangrijk. Het is niet voldoende om een ​​paar oefeningen tegelijk te doen om blijvende resultaten te bereiken. Je moet regelmatig de diepe spieren versterken - dit zijn de spieren diep in het lichaam die zich om het bekken en de wervelkolom wikkelen.

Ze zijn een soort steiger voor de figuur - als ze zwak zijn, zijn we vatbaar voor overbelasting als gevolg van het spannen van de spieren van de onderrug (bijv. bij buigen of tillen); het kan worden gezegd dat ons lichaam dan slap is en vatbaar voor verwondingen. Sterke diepe spieren garanderen voldoende centrale stabilisatie, houden ons recht, we trekken automatisch de buik in en de wervelkolom wordt ontlast - omdat een deel van zijn "werk" wordt overgenomen door sterke spieren.

Om de pijn in de lumbale wervelkolom voor eens en altijd te laten verdwijnen, moet u de volgende sets oefeningen 2-3 keer per week doen:

  • Oefeningen voor diepe buikspieren
  • Oefeningen voor diepe rug- en beenspieren
  • Oefeningen voor de dwarse buikspieren

Oefeningen voor de lumbale wervelkolom - rekoefeningen

Vergeet rekoefeningen niet - ze zijn ontworpen om de onderrug te ontspannen en contracturen te voorkomen.

Bijzondere nadruk wordt gelegd op het strekken van de hamstringspieren, die de meeste mensen extreem verkort vinden door langdurig zitten.

  • Uitgangspositie: Ga op je rug liggen. Rechte benen, armen langs romp Beweging: Hef je benen op, leg ze onder je knieën en trek ze zo strak naar je toe dat je billen van de vloer komen. Tel tot 10, kom terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer.
  • Uitgangspositie: Ga op je rug liggen. Het ene been ligt recht op de grond, het andere been is gebogen, onder de knie geklemd en naar de borst getrokken Beweging: Strek het been wanneer het wordt geheven. Trek je tenen naar je toe. Houd 5 seconden vast en keer terug naar positieuitvoer. Herhaal dit 5 keer voor elk been.

Controleer hoe u oefeningen voor de lumbale wervelkolom correct uitvoert

src="kregoslup/5637053/wiczenia_na_krgosup_2.jpg.webp" />Bekijk de galerij met 7 foto's

Categorie:

Anatomie