Slapeloosheid in het derde trimester van de zwangerschap is een veelvoorkomende aandoening van aanstaande moeders. Je wervelkolom doet pijn, een grote maag maakt het moeilijk om te ademen en van houding te veranderen, en er zijn ook frequente toiletbezoeken en pijnlijke kuitkrampen. Hoe goed slapen in dergelijke omstandigheden?

Vier in de ochtend. Je stond op om te plassen en je hebt 40 minuten niet kunnen slapen. Je wordt gekweld door gedachten over de aanstaande bevalling. Je stapt uit bed, je dwa alt door het huis, je weet niet wat je met jezelf aan moet. Je geliefde ligt lekker te snurken. Je staat bij het raam en je hebt de indruk dat de hele stad, de hele wereld slaapt, alleen ben je alleen gelaten met je angst, hulpeloos tegenoverslapeloosheid . Je bent niet alleen.Slaapproblemenin het derde trimesterzwangerschapwordt ervaren door de meerderheid (70-90 procent) van toekomstige moeders. Het is een trieste paradox dat net wanneer rust zo hard nodig is, de slaap niet komt.

Waar komt slapeloosheid tijdens de zwangerschap vandaan?

Een belangrijke psychologische reden is de eerder genoemde angst. Hoe dichter je bij de oplossing komt, hoe meer je nadenkt over hoe het zal zijn, hoe meer je bang bent of alles goed zal gaan en of je het zelf kunt doen. Het is begrijpelijk, vooral als het je eerste zwangerschap is. Dergelijke gedachten - vooral 's nachts spookachtig - zijn echter effectief om de slaap te ontmoedigen. Een andere oorzaak van problemen is het ongemak van een vergevorderde zwangerschap. In de laatste 2-3 maanden is de baarmoeder zo vergroot dat het gewoon ongemakkelijk is in bed. Het is moeilijk om goed te slapen als je buik zo groot is als een strandbal, maar hij weegt net zoveel als een medicijnbal! Elke verandering van houding vereist een heel goede oefening (tenzij je een kraan in de slaapkamer hebt).

Belangrijk

Trucs om je blaas beter te legen, zodat je niet vaak wakker hoeft te worden

  • Ga op de toiletpot zitten en kantel uw bekken een beetje naar achteren om de druk op de blaas van de baarmoeder te verlichten.
  • Til je eigen buik voorzichtig op met je handen

Bovendien zorgt een dikke buik ervoor dat je ruggengraat steeds zwaarder wordt en een beetje begint te protesteren, wat zich uit in rugpijn. Daarnaast zet de vergrote baarmoeder druk op de blaas, waardoor je vaker naar het toilet moet. Nachtkrampen van de kuiten zijn ook kenmerkend voor het derde trimester. Hun oorzaak is niet volledig vastgesteld. Men gelooft,dat ze worden veroorzaakt door een tekort aan calcium of magnesium, druk van de baarmoeder op bepaalde zenuwen of een verminderde bloedsomloop. Als je daar verschillende individuele aandoeningen (hoofdpijn, liestrekking, enz.) aan toevoegt, kan het blijken dat de hele nacht slapen aan het einde van de zwangerschap bijna een wonder is. En toch moet je slapen. Je hebt nu minimaal 8-10 uur slaap nodig. Dus doe wat je kunt om ervoor te zorgen dat hij wil komen.

Slapeloosheid tijdens de zwangerschap - voordat u naar bed gaat

Verschillende factoren beïnvloeden hoe snel je in slaap v alt en je slaapkwaliteit. Om een ​​goede nachtrust te krijgen, moet u er van tevoren over nadenken, niet alleen wanneer u naar bed gaat. Waar moet je op letten om je lichaam voor te bereiden op een nachtrust?

Dieet voor slapeloosheid tijdens de zwangerschap

Eet je laatste ma altijd 2-3 uur voordat je naar bed gaat. Het moet een licht verteerbare ma altijd zijn - zo veel mogelijk eiwitten en koolhydraten en zo min mogelijk vet. Producten die rijk zijn aan eiwitten (melk, kaas, ijs, vis, gevogelte) zullen u voorzien van tryptofaan - dit is een aminozuur dat het serotoninegeh alte verhoogt, waardoor u zich kunt ontspannen en goed kunt slapen. Koolhydraten hebben een vergelijkbaar effect, bijvoorbeeld in brood, rijst, maïs, pasta, havermout. Drink ’s avonds geen thee of Coca-Cola omdat daar stimulerende cafeïne in zit. Kruidenthee met een ontspannend effect, zoals kamille of citroenmelisse, zal je echter goed doen, en zelfs beter - lavendelafkooksel. Het traditionele huismiddeltje voor slapeloosheid is warme melk. Het werkt bijna als een valium - het kalmeert je en brengt je in slaap - omdat het verwarmen van de melk de afgifte van tryptofaan versnelt. Denk ook aan magnesium, dat essentieel is voor een goede nachtrust, en het tekort veroorzaakt krampen. Magnesium zit in noten, sojabonen, boekweit, bananen.

Rustgevend bad

Na het eten is het tijd voor een ontspannend bad. Giet de infusie in een badkuip met warm of lauw water of doe een linnen zak met kruiden, bijvoorbeeld lavendel, lindebloem of kamille, of voeg een paar druppels aromatische olie toe - lavendel, neroli of bergamot. Giet lavendel- of neroli-olie in de aromatherapiehaard. Steek een kaars aan, sluit je ogen, zet je favoriete cd aan, droom weg… Zo kom je tot rust, ontspan je lichaam en geest.

Slaapkamer

Ventileer de kamer voordat u naar bed gaat, zorg ervoor dat deze niet te warm (maximaal 20 ° C) of droog is (een luchtbevochtiger wordt aanbevolen). Het bed moet een comfortabele, redelijk stevige matras hebben (te zacht veroorzaakt extra verbuiging van de wervelkolom) en een niet te dik kussen - het moet de afstand tussen het gezicht en de matras opvullen (het veroorzaakt dat de halswervels ruw worden belast). Slaap in katoenen lakens, onder een dekbed dat niet te dik is, zodat het niet oververhit raakt.

Ademhalingsoefening

Liggend in bed, regel hetarmen langs je romp en adem gewoon natuurlijk, gestaag, tel tot 10. Concentreer je alleen daarop, zonder aan iets anders te denken. Probeer bij het uitademen de spieren van uw hele lichaam zo veel mogelijk te ontspannen. Deze eenvoudige oefening ontspant je effectief en helpt je in slaap te vallen.

Je moet het doen

Als je kuitkramp krijgt

  • Strek je been bij de knie door het langzaam te buigen bij de enkel- (enkel) en teengewrichten, til vervolgens je voet op (alsof je het dichter bij je neus wilt brengen) terwijl je je kuitspieren strek.
  • Een massage of plaatselijke verwarming van het been zal ook verlichting brengen.

Comfortabele positie

Het is een van de basisvoorwaarden om in slaap te vallen. Helaas is dat nu niet zo eenvoudig, vooral omdat je keuze beperkt is. Op de buik slapen is bijvoorbeeld niet meer mogelijk - dat kan pas na de bevalling. Vanaf ongeveer de 6e maand van de zwangerschap moet je ook vermijden plat op je rug te gaan liggen, omdat de baarmoeder dan de belangrijkste bloedvaten samendrukt, wat een slechtere bloedcirculatie veroorzaakt en als gevolg ademhalingsmoeilijkheden, duizeligheid of zelfs hypoxie van de baby. U kunt alleen op uw rug slapen in een halfzittende positie, met een kussen of enkele kussens onder de bovenkant van uw rug (ook aan te raden als u brandend maagzuur heeft). U kunt het beste op uw zij slapen, vooral links, omdat rechts liggen - vergelijkbaar met rugligging, maar in mindere mate - een negatief effect heeft op de bloedcirculatie.

Kussens

Ze zijn nu onmisbaar. Hoe meer van hen, hoe beter. Als je op je rug wilt liggen, ondersteun dan je hoofd en romp ermee en leg daarnaast een klein kussentje onder je rechterbil zodat je licht naar links gekanteld slaapt. Leg in de zijpositie een kussen onder de buik, het andere onder de rug en het derde tussen de gebogen knieën (je kunt op internet een speciaal lang kussen kopen dat deze drie functies vervult). Sommige vrouwen leggen nog steeds een kussen onder hun voeten. Je ziet eruit als een prinses op de erwt, maar als dat helpt om te slapen, waarom zou je het dan niet eens proberen?

Regels voor een goede nachtrust

"M jak mama" maandelijks

Categorie:

Zwangerschap