Aquajoggen is een geweldige manier om in vorm te blijven, vooral aanbevolen voor hardlopers die regelmatig trainen (ook tijdens de behandeling van blessures). Het is ook een effectieve methode om een ​​gezonde conditie te behouden en extra calorieën te verbranden. Je hoeft niet eens te kunnen zwemmen om aquajoggen te beoefenen. Lees over hardlopen in water en de effecten ervan.

Aquajoggen(ook bekend alsaqua running ) is een soort oefening die in Polen nog in de kinderschoenen staat. De vader van deze discipline wordt beschouwd als Glenn McWaters, een instructeur van de Amerikaanse mariniers, die genas van een hielblessure door te sporten in het zwembad. Zijn plan was eenvoudig: hij trok een reddingsvest aan en friemelde met zijn voeten in het water. Het drijfvermogen van het water hielp hem - hierdoor hoefde hij niet met het gewicht van zijn eigen lichaam om te gaan en met zijn zieke voet op een hard oppervlak te lopen. Op deze manier keerde hij veilig terug naar de vorm.

Op basis van zijn ervaring ontwikkelde McWaters een heel oefensysteem dat in de jaren 70 aquajoggingbleek te zijn. De voordelen van deze methode zijn gebruikt en worden nog steeds gebruikt door beroemde atleten: tennisser Steffi Graf, atleet Dieter Baumann en atleet Kelly Holmes. Aquarunning wordt ook beoefend door hardlopers, mensen die willen afvallen of gewoon fit willen blijven.

Wat is aquajoggen?

Door de waterdichtheid wordt elke beweging afgeschreven - daarom is aquajoggen een van de veiligste sporten. Het kan ook worden gekweekt door zwangere vrouwen.

Aquajoggenis precies wat de naam van de discipline zegt: rennen in water, bijvoorbeeld in een zwembad. We hebben geen specifieke vaardigheden nodig om te beginnen met aquarunning, hoewel een hardloper het waarschijnlijk gemakkelijker zal vinden om oefeningen te doen dan mensen die nog nooit hebben gezwommen of gezwommen … te veel. De zwemmer neemt een gestroomlijnd silhouet aan omdat hij de aangegeven route zo snel mogelijk wil afleggen met een zo laag mogelijk energieverbruik. Als we in water rennen, hebben we een andere taak - we gebruiken waterweerstand om onze spieren te versterken. Dus wennen aan de bewegingen die nodig zijn om te zwemmen kan een obstakel zijn, hoewel bekendheid met in het water zijn natuurlijk helpt.

Hoe te rennen in het water?Aquajoggingtechniek

Onze bewegingen in het water worden verondersteld te lijken op rennen op het land, met kleine aanpassingen. We moeten eraan denken onze rug recht te houden en armbewegingen te maken zoals bij het hardlopen, waarbij we de handen licht gebald houden. Het hele lichaam moet iets naar voren worden gekanteld - ongeveer 5º. We gooien de benen naar voren en wijzen ze dan sterk naar achteren, terwijl de enkelgewrichten dorsaal en plantair worden gebogen. We proberen iets kortere stappen te nemen dan op het land.

De aquajogging-sessies in het zwembad beginnen meestal met oefeningen wanneer de voet in contact is met de grond en het water tot het niveau van de borstkas staat. Meer gevorderde sporters rennen in dieper water - zonder contact met de grond. Mensen die niet kunnen zwemmen hoeven niet bang te zijn, want een speciale drijfriem kan als bescherming worden gebruikt, die de runner-up duwt en zijn figuur stabiliseert. Je kunt jezelf ook helpen met een bord of pasta.

Nuttig om te weten

Aquajoggen is onderverdeeld in twee soorten:

  • joggen in ondiep water- wanneer het water reikt van de knieën tot aan de borst;
  • joggen in diep water- wanneer het water zich boven de borstkas bevindt, maar niet hoger dan de hoogte van de sporter, of wanneer de sporter geen contact heeft met de grond.

Aquajoggen - wat zijn de voordelen voor hardlopers?

Aquarunning is een goede oplossing voor hardlopers die blessures genezen, in hun training oefeningen willen introduceren die minder belastend zijn voor het gewrichts- en botstelsel, of gewoon op zoek zijn naar een verscheidenheid aan training. Waarom is het de moeite waard? Tijdens een kilometer hardlopen op het land raken onze voeten ongeveer 600 keer de grond en is de drukkracht ongeveer 4 keer groter dan ons lichaamsgewicht. Een vrouw van 50 kg raakt de grond met een kracht van 200 kg. Geen wonder dat het de skelet-, gewrichts- en spierstelsels aantast. Aan de andere kant, de zogenaamde het aqua-effect, dat wil zeggen dat we ons veel lichter voelen - alsof we 10 procent van ons lichaamsgewicht hebben verloren. De opwaartse kracht ontlast het bewegingsapparaat, waardoor we moeilijkere oefeningen kunnen doen dan op het land. Bovendien heeft water een dichtheid die wel 770 keer groter is dan lucht, dus we doen veel harder werk in het zwembad dan erbuiten, zonder dat we het als een zeer zware inspanning ervaren.

Check: Oefeningen en trainingen die uw knieën niet belasten

Omdat het voor een hardloper wat moeilijker is om in het water een juiste houding aan te nemen dan op het land, ontwikkelt hij door het beoefenen van aquarunning de gewoonte om de juiste lichaamsvorm te behouden. Bovendien verbetert water de motorische coördinatie en ontspant en versterkt het de spieren.Vanwege het feit dat het weerstand biedt, krijgt de hardloper een vergelijkbaar effect tijdens aquarunning als bij het uitvoeren van beklimmingen. Aquajoggen is ook een geweldige manier om te regenereren na blessures en deze te voorkomen.

Omdat aqualopen niet het hoofdpunt is van het trainingsplan voor hardlopers, maar het wel aanvult, is de frequentie ervan afhankelijk van de individuele behoeften. Als wateroefeningen deel uitmaken van de revalidatie, moet de frequentie ervan worden overlegd met een fysiotherapeut. Als ze de juiste training aanvullen, worden 1-2 aquajoggingsessies per week aanbevolen.

Aquajogging-oefeningen voor hardlopers

De optimale duur van een aquaruntraining moet ongeveer 40-60 minuten zijn

Fartlek

Dit is een oefening die elke hardloper kent en bestaat uit hardlopen met intervallen, d.w.z. hardlopen in een variabel tempo. De afstanden die in verschillende series worden afgelegd - sneller en langzamer - zijn vrij te kiezen, tenslotte is "fartlek" Zweeds "snelheidsspel". In het water is de taak precies hetzelfde: verschillende afstanden afleggen in een variabel tempo. Een voorbeeld van een schort kan er als volgt uitzien:

  • Warming-up van 10 minuten - ren in een langzaam, comfortabel tempo;
  • 30 seconden sprinten op 85 procent van je maximale hartslag;
  • 30 seconden sprinten op 80 procent van je maximale hartslag;
  • 30 seconden sprint, die we niet erg vermoeiend vinden;
  • 30 seconden matig tempo;
  • 30 seconden rust gevolgd door 10 herhalingen van eerdere activiteiten;
  • Ontspanningsfase van 10 minuten - ren in een langzaam, comfortabel tempo

Drempeltraining

  • Warming-up van 10 minuten - ren in een langzaam, comfortabel tempo;
  • 20 seconden hardlopen in een snel tempo;
  • 40 seconden hardlopen in een rustig tempo;
  • Herhaal de sprint van 20 seconden / 40 seconden langzamere run drie keer;
  • 15 minuten durende, intensieve hardloopsessie op hoog tempo;
  • 3 minuten joggen in een rustig tempo;
  • 15 minuten durende, intensieve hardloopsessie op hoog tempo;
  • Ontspanningsfase van 5 minuten - ren in een langzaam, comfortabel tempo

Gevorderde training

  • Warming-up van 10 minuten - ren in een langzaam, comfortabel tempo;
  • subliminaal joggen van 50 seconden;
  • 1 minuut joggen in een rustig tempo;
  • VO2 intervallen uitgevoerd 4x5 minuten, gevolgd door 3 minuten rustig hardlopen na elke serie;
  • Ontspanningsfase van 10 minuten - ren in een langzaam, comfortabel tempo
Het zal nuttig voor je zijn

Bij sommige trainingenaquajoggen, je kunt zelfs proberen te rennen op een onderwaterloopband. Deze uitrusting wordt aanbevolen voor beginners die dankzij de loopband het contact met de grond altijd kunnen voelen. De machines hebben, net als die in fitnessclubs, een kantelverstelling en aan de voorkant zitten handvatten. De onderwaterloopband verschilt van de standaardloopband omdat hij geen bewegende band heeft - we oefenen in een tempo dat bij ons past.

Aquajoggen en afvallen

Aquarunning kan ook een manier zijn om af te vallen. De waterweerstand is 14 keer groter dan de luchtweerstand, waardoor de spieren harder moeten werken dan bij het sporten in de sportschool. Hierdoor werken we harder en verbranden we sneller calorieën.

Hoeveel calorieën kun je verbranden? Het is moeilijk om een ​​eenduidig ​​antwoord te geven omdat het van meerdere factoren afhangt, oa. het lichaamsgewicht van de persoon en het type oefening dat wordt uitgevoerd. Dr. Robert Wilder van de Universiteit van Virginia berekende echter dat mensen die regelmatig aquajoggen beoefenen 11,5 calorieën per minuut in water verliezen, terwijl hardlopen op het land 8 calorieën zal verliezen1 . Tijdens een uur aquarunning verbrand je maar liefst 690 calorieën. Het belangrijkste verschil is dat het bovenlichaam, vooral de armen, harder moet werken dan op het land door de weerstand van het water. Deze unieke watercondities zorgen ervoor dat de spieren tot meer inspanning worden gedwongen.

Controleer ook:

  • Hoe verbrand je 300, 500 en 1000 kcal? Voorbeelden van lichaamsbeweging en activiteit
  • Hoe om gewicht te verliezen in een week? Dieet en lichaamsbeweging gedurende 7 dagen
  • 8 meest gemaakte fouten tijdens vetreductie

Ga voor het beste resultaat regelmatig aan aquajoggen: eerst drie en uiteindelijk vijf keer per week. Meestal duurt dit type oefening ongeveer 30-40 minuten.

Aquajogging-oefeningen om af te vallen

Aquajogging-oefening voor beginners (duur: 35 min)

  • 10 minuten warming-up: wandelen of joggen;
  • 1 minuut sprint + 1 minuut joggen;
  • 2 minuten sprint + 2 minuten joggen;
  • 3 minuten sprint + 3 minuten joggen;
  • 4 minuten sprint + 4 minuten joggen;
  • sprint van 5 minuten;
  • Ontspanningsfase van 10 minuten: wandelen of joggen

Aquajogging-oefening voor halfgevorderden (duur: 32 min)

  • Warming-up van 5 minuten: wandelen of joggen;
  • 1 minuut sprint + 1 minuut joggen;
  • 2 minuten sprint + 1 minuut joggen;
  • 3 minuten sprint + 1 minuut joggen;
  • 4 minuten sprint + 1 minuut joggen;
  • 3 minuten sprint + 1 minuut joggen;
  • 2 minuten sprint + 1 minuut joggen;
  • 1 minuut sprint + 1 minuut joggen;
  • Ontspanningsfase van 5 minuten: wandelen of joggen

Aquajogging-oefening voor gevorderden (duur: 30 min)

  • Warming-up van 5 minuten: wandelen of joggen;
  • 1 minuut sprint + 2 minuten lopen / joggen - twee keer herhalen;
  • 30 seconden sprint + 1 minuut lopen / joggen - 4 keer herhalen;
  • 15 seconden sprint + 30 seconden wandelen / joggen - 8 keer herhalen;
  • Ontspanningsfase van 7 minuten: wandelen of joggen
Nuttig om te weten

Aquajoggen vereist bijna geen speciale uitrusting. Een comfortabel waterpak is een absolute must. Naast een comfortabele zwemkleding kun je speciale schoenen kopen die zijn ontworpen om deze discipline te beoefenen, maar je kunt zonder problemen op blote voeten oefenen. Als we deelnemen aan georganiseerde activiteiten, worden schoenen meestal door de organisatoren aan de deelnemers verstrekt, evenals de lichaamsstabiliserende drijfriemen. Mensen die aquarunning op een gevorderd niveau beoefenen, kunnen extra gewichten en gewichten kopen.

Aquajogging-effecten

    Aquarunning heeft een positief effect op onze gezondheid. Spieren en gewrichten die worden gestimuleerd om te werken, lopen minder kans om geblesseerd te raken dan bij oefeningen op het land. Bovendien leidt het beoefenen van aqua tot het verdwijnen van ontstekingen die zijn ontstaan ​​in de gewrichten en spieren.
  • Door aquajoggen te beoefenen, verbeteren we onze motorische coördinatie, worden we flexibeler en strekken we ons uit.
  • Deze discipline bouwt ook snelheid en uithoudingsvermogen op en stelt je in staat je balans te trainen.
  • Aquajoggen verbetert de efficiëntie van de bloedsomloop. Het heeft een gunstig effect op het ademhalings-, spier- en skeletstelsel.
  • Hardlopen in water versterkt de immuniteit van het lichaam en stelt je in staat om te gaan met pijnklachten. Het versnelt ook de stofwisseling.
  • Het effect van aquajoggen op het zenuwstelsel en het welzijn is niet zonder betekenis. Lichaamsbeweging ontspant en verlicht spanning, en produceert endorfines, die gelukshormonen worden genoemd. We voelen ons minder gestrest na de training.
    • Aquajoggen is een goede manier om cellulitis te bestrijden. Het versnelt de stofwisseling en de afvoer van gif.webpstoffen uit het lichaam. En het zijn de toxines die aanwezig zijn in vetweefsel die oedeem-fibreuze veranderingen in het onderhuidse weefsel veroorzaken, wat zich manifesteert door cellulitis. Water "masseert" de huid, waardoor deze steviger en elastischer wordt.

Bronnen:

1. Toegang tot het onderzoek in het artikel

The New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ toegang op 27.01.2017.

Categorie:

ABC van oefeningen