Osteoporose ontwikkelt zich jarenlang ondergedoken. Geleidelijk aan vernietigt het het skelet en leidt het tot ernstige fracturen. In Polen hebben ongeveer 3 miljoen mensen er last van, en experts waarschuwen dat als we onze levensstijl niet veranderen, dit aantal snel zal groeien. Wat is er voor de gezondheid van uw botten?

Botmassa wordt opgebouwd met 20-25. jaar oud en bereikt een piek van ongeveer dertig jaar. Later begint het geleidelijk af te nemen. Dit proces wordt aanzienlijk versneld bij postmenopauzale vrouwen en bij andropauzale mannen, wat gepaard gaat met een verminderde productie van geslachtshormonen en een slechtere opname van calcium, de belangrijkste bouwsteen van bot.

Als het botverlies zwaarder weegt dan het herstel, ontstaat osteoporose. Zowel bij de preventie als de behandeling van deze ziekte moeten botten goed worden gevoed.

Dieet voor sterke botten: calcium

Studies tonen aan dat mensen die melk en melkproducten consumeren een hogere botmineraaldichtheid hebben en een lager risico op fracturen. Zuivelproducten zijn de meest geconcentreerde bron van calcium en veroorzaken de afgifte van insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1), die de celdeling stimuleert.

Dit is vooral gunstig bij kinderen omdat het de botvorming bevordert. Bij volwassenen is het beschermende effect van zuivelproducten op het risico op fracturen echter niet zo sterk als algemeen wordt aangenomen.

De laatste aanbevelingen van het Food and Nutrition Institute zijn:

  • 1.300 mg calcium van 10 tot 18 jaar,
  • 1000 mg calcium per dag tot vijftig,
  • 1.200 mg per dag voor 50 jaar en ouder
Nuttig om te weten

Het versterkt je botten

  • melk en zijn producten (vooral in de kindertijd), met calcium verrijkte plantaardige melk, kruisbloemige groenten (inclusief spruitjes, kool, broccoli), amandelen, sesam, maanzaad, gedroogde vijgen,
  • vitamine D-supplementen (herfst, winter), zon (lente, zomer),
  • vlees, vis, peulvruchten,
  • groenten en fruit met bijzondere nadruk op bladgroenten, die vitamine K leveren.

Dieet voor sterke botten: eiwitten

De bouwstof van botten is ca. 50% collageen, oftewel eiwit. Tot voor kort werd aangenomen dat eiwitrijke diëten een negatieve invloed hebben op de gezondheid van de botten, omdat dierlijke eiwitten calcium verzuren en uit de botten logen. De laatste wetenschappelijke publicaties tonen aan dat dit niet waar is.

Eiwit is eressentieel voor de gezondheid van de botten, en te weinig in de voeding verhoogt het risico op fracturen, wat vooral belangrijk is bij ouderen. Bovendien vermindert een lage consumptie van deze voedingsstof de calciumopname en verhoogt het de concentratie van bijschildklierhormoon, wat het verlies van calcium uit de botten bevordert.

Een hoge hoeveelheid eiwit is alleen ongunstig als we niet genoeg calcium en vitamine D consumeren. Het wordt aanbevolen om 0,8 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht te consumeren, maar mensen met osteoporose - minimaal 1- 1,2 g per 1 kg lichaamsgewicht

Dieet voor sterke botten: groenten en fruit

Ze helpen het zuur-base-evenwicht in het lichaam in stand te houden, wat vooral belangrijk is bij nierproblemen - ze zijn niet in staat om metabole zuren te neutraliseren. Laboratoriumstudies bij dieren hebben aangetoond dat metabole acidose (te veel zuur in het bloed) osteoclasten activeert, de cellen die botten eten.

Het wordt voorkomen door een dieet dat rijk is aan groenten en fruit, die alkalisch zijn en tegelijkertijd de uitscheiding van calcium in de urine verminderen. Maar dat is niet alles - fytochemicaliën (inclusief antioxidanten) in groenten en fruit hebben ontstekingsremmende eigenschappen, wat gunstig is voor osteoblasten (botopbouwende cellen).

Een van de grootste onderzoeken naar de effecten van voeding op botten, de Aberdeen Prospective Osteoporose Screening Study (APOSS), toonde aan dat hoe meer groenten en fruit vrouwen consumeerden, hoe groter de botmineraaldichtheid en hoe beter bestand tegen bot resorptie, d.w.z. het natuurlijke proces van botontbinding in elk levend organisme.

Dieet voor sterke botten: vitamine D en K

De eerste verhoogt de opname van calcium uit voedsel en remt de afgifte van bijschildklierhormoon (het spoelt calcium uit de botten wanneer deze vitamine een tekort heeft). Vitamine D wordt in kleine hoeveelheden aangetroffen, voornamelijk in vette zeevis. Er is echter niet genoeg van om in de behoeften van het lichaam te voorzien. De zon is in dit opzicht belangrijker - onder invloed van zijn stralen wordt vitamine D in onze huid gesynthetiseerd.

Om de juiste dosis van deze vitamine binnen te krijgen, moet je van eind april tot eind september tussen 10 en 15 minuten in de zon gaan voor minstens 15 minuten, waarbij 18% van je lichaam wordt onthuld . Het probleem doet zich voor in de herfst- en winterperiode - de zon staat te laag en er vindt geen huidsynthese plaats. Daarom adviseert de landelijke consulent van september tot april vitamine D-suppletie in een dosis van 800-2000 IE. per dag bij volwassenen. Bij de behandeling van osteoporose wordt de dosis door de arts bepaald na voorafgaand onderzoek van de vitamine D-concentratie in het lichaam.

Even belangrijk, vitamine K is essentieel voor de binding van mineralen in botten. In Japan, inBij osteoporosetherapie worden hoge doses vitamine K2 gebruikt omdat uit onderzoek is gebleken dat deze een effect hebben dat vergelijkbaar is met dat van osteoporotische geneesmiddelen. Wel moet vitamine K-suppletie met de arts worden afgesproken, omdat onder meer het reageert met anticoagulantia

Dieet voor sterke botten: wat te vermijden

Een dieet dat de botten ten goede komt, is het halve werk. Om osteoporose te voorkomen, vermijd wat schadelijk voor hen is:

  • Alcohol- vermindert de opname van calcium, schaadt de lever, waardoor vitamine D wordt geactiveerd. Daarnaast verhoogt het de concentratie van bijvoorbeeld cortisol en parathyroïdhormoon, die bot veroorzaken verlies. Het is aangetoond dat meer dan 2 drankjes per dag het botverlies verhoogt.
  • Koolzuurhoudende coladranken- bevatten veel fosfor, dat zich aan calcium bindt en de opname ervan verslechtert.
  • Cafeïne- het teveel ervan beïnvloedt het verlies van calcium in de urine - voor elke 100 mg cafeïne die wordt ingenomen (dit is de hoeveelheid in een kopje koffie), ongeveer 6 mg van calcium gaat verloren
  • Zout- verhoogt de uitscheiding van calcium in de urine. De gemiddelde hoeveelheid natrium die we consumeren is ongeveer 3.700 mg, en we mogen niet meer dan 2.300 mg eten. 100 g worst bevat 1131 mg natrium en in dezelfde hoeveelheid cornflakes - 949 mg
  • Sigaretten- dubbele kans op botverlies en fracturen. Ze verzwakken de werking van hormonen die verantwoordelijk zijn voor de gezondheid van de botten, waaronder: oestrogeen. Ze veroorzaken ontstekingen die de cellen vernietigen die botten bouwen.
  • Laag lichaamsgewicht- draagt ​​bij aan een lage botmineraaldichtheid omdat botten reageren op de zwaartekracht - ze worden sterker door de belasting. Osteoporose komt vaker voor bij vrouwen met anorexia en jonge vrouwen die constant aan het afvallen zijn.
Nuttig om te weten

Weekmenu voor sterke botten

Maandag

1200 mg Ca

  • Ontbijt:een glas magere natuuryoghurt met 3 eetlepels cornflakes, een eetlepel rozijnen en een paar gehakte noten, een appel, een glas met calcium verrijkte sinaasappel sap
  • Tweede ontbijt : een pakje magere kristalkaas met 6 aardbeien
  • Lunch:3 middelgrote gekookte aardappelen, 100 g heekfilet gestoofd in een eetlepel koolzaadolie of olijfolie, 3 eetlepels gesneden witte kool met vinaigrette, 3 eetlepels geraspte wortel gestoofd op een eetlepel zonnebloemolie, een glas kefir
  • Diner:een plakje graham met een pasta geraspt van 2 plakjes witte magere kaas en 3 sprot uit blik, een blaadje sla, een halve rode paprika, een glas zwarte bessensap

Dinsdag

1.300 mg Ca

  • Ontbijt:een glas yoghurt met 6 fijngesneden radijsjes, 2 sneetjes knäckebröd, een glas vruchtenthee
  • Tweede ontbijt:een plakje graham met een dun plakje magere gele kaas, peer
  • Lunch:een half kopje gekookte rijst, 2 plakjes geroosterde varkenslende, de helft van broccoli, 3 eetlepels geraspte wortel op smaak gebracht met citroensap, een glas karnemelk
  • Diner:een glas yoghurt gemengd met een glas frambozen, 2 sneetjes knäckebröd, een glas appelsap

woensdag

1200 mg Ca

  • Ontbijt:2 plakjes graham, elk met 2 plakjes kalkoenham, een halve lange komkommer, een glas vruchtenthee
  • Tweede ontbijt:glas natuurlijke yoghurt, 3 mandarijnen
  • Lunch:2/3 kopje gekookte pasta, een plakje mager rosbief, 3 eetlepels rode biet gebakken in een eetlepel olie, 3 eetlepels geraspte raapsalade en een eetlepel rozijnen, een glas natuurlijke yoghurt
  • Diner:2 sneetjes knäckebröd, een plak gele magere kaas, een eetlepel gehakte peterselie, een tomaat, een glas met calcium verrijkt sinaasappelsap

Donderdag

1200 mg Ca

  • Ontbijt:Een pakje vruchtenyoghurt (175 g) met 3 eetlepels cornflakes, kiwi, een glas vruchtenthee
  • Tweede ontbijt:een glas natuurlijke yoghurt, een plak Wrocław-broodje, een plak gevogeltehaas, tomaat
  • Lunch:2 middelgrote gekookte aardappelen, 100 g kabeljauwfilet gestoofd op een eetlepel olijfolie met 2 eetlepels gesneden wortel, selderij en peterselie, 3 eetlepels gekookte sperziebonen, salade met halve rode peper en een eetlepel bieslook, een glaasje kefir
  • Diner:2 plakjes graham met een theelepel boter, kwark gemaakt van 2 plakjes magere witte kaas en een beetje natuurlijke yoghurt (125 g), een halve grapefruit , een glas plat mineraalwater

Vrijdag

1200 mg Ca

  • Ontbijt:een pakje magere graankaas met een eetlepel gehakte peterselie, een blaadje sla, 2 sneetjes knäckebröd, een glas vruchtenthee
  • Tweede ontbijt:een plak graham met een theelepel boter, 2 plakjes Sopot-ossenhaas, een tomaat, een glas kefir
  • Lunch:2 middelgrote gekookte aardappelen, 2 gebakken eieren, 5 eetlepels doperwten uit blik, een halve paprikasalade met een eetlepel bieslook, een glas natuurlijke yoghurt
  • Diner:pasta van 4 plakjes mager witkaas, 5 gerookte sprot, eetlepels tomatenpuree, eetlepels gehakte peterselie en gedroogde basilicum; 2 sneetjes knäckebröd, ingelegde komkommer, een glas met calcium verrijkt sinaasappelsap

Zaterdag

1200 mg Ca

  • Ontbijt:een plakje Graham met een theelepel boter, 2 plakjes kippenlende, een sinaasappel, een glas kefir
  • Tweede ontbijt:glas natuurlijke yoghurt, peer
  • Lunch:2 grote aardappelen gebakken in folie, een pakje magere graankaas met een teentje knoflook en een lepel dille, een kleine krop sla met een halve gesneden rode peper en vinaigrette, een glas sinaasappelsap verrijkt met calcium
  • Diner:salade van 1/3 gerookte makreel met een eetlepel gesnipperde ui, een eetlepel peterselie en citroensap, tomaat, 2 sneetjes knäckebröd, een glaasje kefir

Zondag

1200 mg Ca

  • Ontbijt:2 plakjes graham, 2 plakjes kaas (minder vet), kiwi, een glas vruchtenthee
  • Tweede ontbijt:2 sneetjes knäckebröd, 2 eetlepels kruidenkwark, 2 blaadjes sla, tomaat, een glas met calcium verrijkt sinaasappelsap
  • Lunch:2 middelgrote gekookte aardappelen, 100 g kipfilet gestoofd in een eetlepel koolzaadolie, 3 eetlepels geraspte wortel, de helft van broccoli, een glas kefir
  • Diner:salade met 2 mandarijnen, 10 druiven, een halve grapefruit en een beetje natuurlijke yoghurt (125 g), een glas koolzuurhoudend mineraalwater

Auteur van het menu: dr hab. Małgorzata Drywien, Afdeling Menselijke Voeding, SGGW, Warschau

"Zdrowie" maandelijks

Categorie:

Diëten