Massadieet voor mannen is ontworpen om de effecten van krachttraining te ondersteunen en spieropbouw te versnellen. Daarom zijn het aantal ma altijden, hun volume en de relatie tussen hun samenstelling en het tijdstip van consumptie zo belangrijk in een dieet voor massa. Wat zijn de regels van het afslankdieet? Hoe moet het dieet voor massa voor een man worden samengesteld? Hier zijn 10 tips van diëtist Mikołaj Choroszyński.
Massa-dieet voor een manzal alleen effectief zijn als je het combineert met training en de regels met de grootst mogelijke consistentie volgt. Wat zijn deregels van het afslankdieet ? Hoe moet het dieet voor massa voor een man worden samengesteld?
Hier zijn 10 tips die u zullen helpen snel de resultaten van uw inspanningen op te merken als u ze opvolgt. Aan het einde van het artikel vind je een 3-daags menu voor spiermassa, wat een aanvulling is op onderstaande regels.
1. Eet!Als je geen huis bouwt zonder stenen, bouw je geen massa zonder een calorisch overschot. Er is geen andere optie, je moet energie voorzien van voedsel.
Om spiermassa op te bouwen, moet u daarom uw caloriebehoefte leren kennen. Verhoog de calorie-inhoud metongeveer 10% . Doe niet zo gek, want het kan zich vertalen in een snellere vetopslag in de buikstreek. Optimale afbraak van voedingsstoffen is20% eiwit, 30% vet, 50% koolhydraten . Dit is een veilige standaard voor elke beginner. Kleine wijzigingen kunnen in de loop van de tijd worden aangebracht. De waarden mogen echter niet significant afwijken van de hierboven genoemde normen.
Check: Hoe bereken je je dagelijkse caloriebehoefte? De formules voor BMR en CPM
Het zal nuttig voor je zijnBronnen van voedingsstoffen in een afslankdieet
- koolhydraten - dit is de belangrijkste bron en de best opneembare energiebron voor werkende spieren. Het lichaam gebruikt weinig zuurstof om ze te verbranden, wat van groot belang is tijdens de training, terwijl het lichaam tijdens het sporten vaak anaëroob werk verricht - snelheid en kracht. Zet in op pasta, boekweit, volkoren brood, rijst, havermout.
- gezond eiwit - een dieet voor massa kan niet zonder, omdat het een ingrediënt is dat spieren opbouwt. Te weinig eiwit in de voeding kan leiden tot verlies van spiermassa. De beste bron van eiwitten is vlees - bij voorkeur mager (gevogelte, mager rundvlees, entrecote), vis, melk enzuivelproducten (yoghurt, kefir, kaas) en eieren
- vet - geef ons de beste kwaliteit vetten, d.w.z. ongeraffineerde plantaardige oliën - olijfolie, lijnolie, vette vis.
- groenten en fruit - zijn een bron van mineralen en vitamines met antioxiderende eigenschappen.
De ochtenddosis energie en voedingsstoffen zal het lichaam voeden na een nacht vasten. Maak het ontbijt kleurrijk en waardevol. Stimuleer het lichaam met een grote injectie van energie. Hierdoor verlaagt u uw ochtendhoge cortisolspiegel en worden ingrediënten zoals vitamines en mineralen zeer goed opgenomen in de bloedbaan.
Lees het compendium van kennis over het opbouwen van spiermassa (hoeveel eiwitten te eten, hoe te oefenen, hoe jezelf te regenereren)
3. Eet dinerNa een zware dag met het laatste gerecht de calorische waarde bijvullen tot het veronderstelde niveau. Zorg er ook voor dat je een bron van waardevolle eiwitten hebt. Probeer 2 uur voor het slapengaan niet te eten. U voelt het verschil misschien niet, maar uw lichaam wel. Het eiwit dat voor het avondeten wordt gegeten, wordt rustig gedurende ten minste 6 uur verteerd. Een nacht vasten zal bovendien de insulinegevoeligheid vóór het ontbijt verbeteren.
4. Eet eiwitten in minimaal 3 ma altijden per dagZoals ik in het vorige punt al zei, duurt het lang voordat eiwitten worden verteerd. Het is dus niet nodig om bij elke ma altijd grote hoeveelheden te eten. Dit kan de calorie-inhoud onnodig verhogen tot boven de vastgestelde limiet. Het is echter de moeite waard dat er een waardevolle eiwitbron aanwezig is in ten minste 3 ma altijden die gelijkmatig over de dag worden verdeeld.De aanbevolen hoeveelheid eiwit per ma altijd in het gewichtsdieet is 30-50 g . De optimale oplossing is om de hele eiwitpool te spreiden bij ontbijt, lunch en diner.
- Wei-eiwit - soorten, effecten, dosering
- Creatine - hoe werkt het? De effecten van het gebruik van het supplement
- Dominator's training - oefeningen om thuis spieren op te bouwen
Is uw gewicht correct? Bereken uw BMI
5. Sla groenten en fruit niet overHet is een belangrijk onderdeel van elk dieet, inclusief diëten voor gewichtsverlies.Neem 5 porties groenten en 2 porties fruit gedurende de dag . Kies degene met verschillende kleuren. De kleuren geven aan welke biologisch actieve stoffen ze bevatten. Iedereen werkt op een net iets andere manier, maar ze hebben allemaal een positief effect op het lichaam. Als je geen tijd hebt om in de keuken te spelen, gebruik dan gerust diepvriesproducten. Eet fruit rauw als tussendoortje. Ze zijn perfect net voor of direct na de training, geven een boost van energie en vullen elektrolyten aan.
Opmerking:op het moment van schrijvenvan dit artikel is er nog geen supplement uitgevonden dat de stoffen in fruit vervangt. De opname van vitamines en mineralen uit suppletie is soms nul!
6. Eet gezonde vettenVetten zijn essentieel voor het lichaam. Ook bekend als vitamine T. In een dieet voor spiermassa zijn ze een belangrijk element omdat ze direct deelnemen aan de synthese van anabole hormonen.
De groep verbindingen die vetten worden genoemd, is uitgebreid. Het bestaat uit veel verschillende stoffen. Zorg daarom voor verschillende bronnen van vet in je voeding. De beste zijn extra vergine olijfolie, ongeraffineerde koolzaadolie, noten, pitten en zaden, vette zeevis, eidooiers en boter. Vermijd echter geraffineerde en geraffineerde vetten zoals oliën (universeel, zonnebloem- of koolzaad). Zorg dat je elke dag minimaal een handvol noten of zaden op je menu hebt staan.
7. Zorg voor energie uit koolhydratenEr zijn koolhydraatarme en vetrijke methoden, maar zoals ik in het begin al zei - de overgrote meerderheid van de mensen zal er geen optimale resultaten mee behalen. Daarom moeten koolhydraten de belangrijkste energie voor werkende spieren zijn. Gebruik hun laagverwerkte bronnen zoals gries, rijst, aardappelen, zoete aardappelen, volle granen, peulvruchten en fruit. Ze leveren niet alleen energie, maar ook vitamines, mineralen en biologisch actieve stoffen. Daarnaast zijn ze rijk aan vezels, wat cruciaal is voor een goed functionerende darmmicroflora, en beïnvloedt een gezonde darm de hormonale balans van het lichaam. Dit verta alt zich in minder stress, minder ontstekingen, wat een ideale groeiomgeving is.
Wij raden aan src="diety/9771608/dieta_na_mas_dla_mczyzny_jak_powinna_by_skomponowana_.png.webp" />Auteur: Time S.A
Onthoud dat effectieve training in de keuken begint. Profiteer van JeszCoLubisz, een innovatief voedingssysteem van Poradnik Zdrowie. Kies een plan voor actieve mensen en eet volgens de sport die je beoefent. Verhoog de efficiëntie, ondersteun het regeneratieproces van het lichaam en sta altijd onder de constante zorg van ervaren voedingsdeskundigen.
Meer te weten komen8. Drink waterSpieren bestaan voor ongeveer 75% uit waterBegin je dag dus met een paar glaasjes water. Geef hem minimaal 2 liter per dag. Voeg op trainingsdagen 1 liter meer water toe aan je balans. Tijdens het sporten regelmatig aanvullen, want het eerste effect van uitdroging is verminderde fysieke prestatie, hoofdpijn en concentratieproblemen. Bij een onevenwichtige voeding vult sterk gemineraliseerd water de vraag naar calcium en magnesium aan.
9. Houd je dieet schoonVeel mensen associëren de periode van het opbouwen van de mis met een vakantie sindsdiëten waarbij te veel snoep en junkfood worden gegeten. Dit geloof wordt ook bevestigd door populaire beroemdheden op sociale media. Helaas is er één ding om te onthouden: je bent wat je eet. Ik denk dat niemand een donut wil zijn, toch?
Maar terug naar het onderwerp:vasthouden aan het dieet in 90%kan als een groot succes worden beschouwd en in dit geval, als 10% afkomstig is van bronnen van inferieure kwaliteit, mag geen negatieve gezondheids- of lichaamsvorm weerspiegelen. Het is echter belangrijk om u strikt aan deze verhoudingen te houden. Het is niet de moeite waard om beïnvloed te worden door de inzendingen van beroemde beroemdheden - ze kwamen vaak jarenlang naar het gepresenteerde formulier en op hun websites uploaden ze foto's van deze 10% van hun dieet wanneer ze zichzelf een ongewone ma altijd gunnen. Aan de andere kant van het scherm kun je echter de verkeerde indruk krijgen dat ze al hun vormen hebben gemaakt op ongezonde producten.
10. RustGouden Regel -trainen, eten, rusten . Elk van deze elementen is cruciaal voor de ontwikkeling van spiermassa. Verwaarloos je slaap niet. Probeer de hoeveelheid stress te beperken. Weet ook dat training een sterke stressprikkel is voor het lichaam. Daarom kun je het niet overdrijven met de hoeveelheid en intensiteit van de training. Geef je spieren de juiste stimulans en laat ze in alle rust groeien . Ontspan, visualiseer de effecten die u over een paar maanden zult zien. Haast u langzaam. Slaap elke dag voldoende. Dit alles zal zich vertalen in de ontwikkeling van spiermassa en juiste lichaamsverhoudingen.