Circuittraining thuis kan net zo effectief zijn als in de sportschool. Het circuittrainingsplan omvat een reeks oefeningen voor alle delen van het lichaam, die tegelijkertijd het figuur vormen, het uithoudingsvermogen versterken en afslanken. Het is een alternatief voor split workouts en Full Body Workout. Lees meer over twee voorbeeldschema's voor circuittraining - een die je thuis kunt doen en de andere voor in de sportschool.

Circuittrainingkan worden gedaanthuisofin de sportschool . Het circuittrainingsplan gaat er vanuit dat de oefeningen zo gekozen worden dat alle spiergroepen aan het werk worden gezet. We herhalen elke oefening ongeveer 10 keer en gaan dan zonder pauze door naar de volgende. Rust na het voltooien van het volledige circuit 2 tot 4 minuten en herhaal het hele proces 2 tot 5 keer.

Lees meer over enkele voorbeelden van schema's voor circuittraining die je thuis of in de sportschool gaat doen. De auteur van de trainingsplannen is Tomasz Piotrowski, een fitnesstrainer.

Inhoud:

  1. Trainingsplan voor thuiscircuit
  2. Circuittrainingsplan in de sportschool
  3. Hoe vaak doe je circuittraining?
  4. Samenvatting

Trainingsplan voor thuiscircuit

Door de thuisomstandigheden moeten we ons eigen lichaamsgewicht trainen. Dit is geen slechte oplossing. Door het principe "je lichaam is je beste trainingsuitrusting" te volgen, kun je zeer effectieve trainingssessies hebben.

Check: Wat is circuittraining, wat zijn de principes en effecten?

Opwarmen:

  • 30 seconden rompertjes,
  • 30 seconden overslaan A,
  • 30 seconden C overslaan,
  • Boksloop van 30 seconden

Dan dynamisch strekken en armcirkels

Training:we voeren 2 tot 5 circuits uit, afhankelijk van de mate van training en de afgesproken trainingsintensiteit. De pauze tussen de afzonderlijke circuits mag niet langer zijn dan 3 minuten.

Beschrijvingen van individuele oefeningen zijn te vinden onder de tabel

1.10103.1010101020
ThuiscircuittrainingHerhalingen
spring squat
2.burpees
push-ups
4.lunges met een twist
5.Australische pull-ups of pull-ups
6.push-ups op de tralies (dips)
7.Russische twister

1. Hurk met sprong

De eerste oefening die het waard is om te doen, is de jump squat - de klassieke squat die eindigt met een sprong als je omhoog gaat. Een geweldige oefening voor beenspieren waarmee je hun kracht en dynamiek kunt opbouwen.

2. Burpees

De volgende zijn de zogenaamde burpees, d.w.z. fall-rise. Een oefening waar de meeste mensen een hekel aan hebben en waar ze verliefd op worden als ze de effecten ervan zien. We beginnen in een staande positie met een gestutte halve hurkzit, gooien dan onze benen naar achteren, doen een push-up, staan ​​op en springen op. Oefening is zo effectief omdat het praktisch het hele lichaam aanspreekt en een grote energietoevoer afdwingt.

3. Push-ups

De volgende oefening zijn klassieke push-ups die naar eigen inzicht kunnen worden aangepast. Uitgevoerd met een klap, zullen ze een geweldige dynamische oefening zijn. In een smalle positie van de handen zullen we de triceps meer betrekken. Er zijn zoveel soorten push-ups dat het moeilijk is om ze allemaal te tellen, wat deze oefening zo veelzijdig maakt.

Controleer ook:

  • 22 soorten push-ups
  • Push-ups - 30 dagen uitdaging
  • Wat zijn de effecten van push-ups?

4. Lunges met een twist

Het is ook de moeite waard om lunges te maken met een draai aan de benen. In deze oefening vallen we naar voren door naar beneden te gaan om op één been te knielen. De knie raakt de grond echter niet, we stoppen de beweging net erboven. We houden onze handen altijd recht voor ons. Dan draaien we de romp naar het voorste been. We keren terug naar de startpositie en herhalen de beweging met het andere been.

5. Optrekken

Als je thuis een bar hebt, moet je pull-ups in je training opnemen. Het alternatief kan zijnAustralische pull-ups , d.w.z. roeien met het gewicht van je eigen lichaam. Uitgevoerd als een omgekeerde pomp. We moeten op zoek naar een staaf of een sterke borstelstok, die we bijvoorbeeld op twee stoelen kunnen plaatsen. We lopen eronder en houden het vast met onze handen op uitgestrekte armen. De houding is precies hetzelfde als bij een omgekeerde push-up. De beweging lijkt ook op een push-up, behalve dat we in plaats van te knijpen, ons lichaam naar de bar trekken.

6. Push-ups op de rails (Zweedse push-ups, dips)

Vergeet de armen niet, waarvoor de zogenaamde Zweedse push-up een geweldige oefening is,dipjes zijn. Ga met gestrekte benen naast de stoel zitten, zodat u uw handen achter uw lichaam op de zitting kunt laten rusten. Dan staan ​​we op, strekken onze armen bij de ellebogen en laten ons weer zakken.

7. Russische twist

De laatste oefening is de Russische twister. Perfecte oefening voor de buikspieren. Ze worden uitgevoerd in een uitgebalanceerde zithouding. Het is onze taak om de romp krachtig naar links en vervolgens naar rechts te draaien.

Zie ook:

  • 7 beste buikspieroefeningen
  • Sixpack-oefeningen - 30 dagen trainingsplan

Circuittrainingsplan in de sportschool

Circuittraining in de sportschool kan op een veel veeleisender manier worden uitgevoerd. In dit voorbeeldplan zullen we ons concentreren op oefeningen met meerdere gewrichten die het beste werken voor het opbouwen van kracht.

Warming-up:het is de moeite waard om te beginnen met 10 minuten licht joggen op de loopband en daarna over te gaan tot mobiliserende oefeningen en dynamische rekoefeningen. Pas na een dergelijke voorbereiding van het lichaam kun je beginnen met de juiste training.

Training:het interval tussen circuits moet 3 tot 5 minuten zijn. Gedurende deze tijd zal niet alleen uw hartslag dalen, maar krijgt uw lichaam ook wat rust. Maak 3 tot 4 circuits

10101010101010 10
Circuittraining in de sportschoolHerhalingen
squat met een h alter op je rug
bovenhands optrekken aan de stok
bankdrukken
klassieke deadlift
staand bankdrukken
barbell roeit naar de navel
push-ups op de tralies (dips)
de onderarmen buigen met een h alter terwijl je staat

Bij circuittraining in de sportschool is het belangrijk om de juiste belasting te kiezen. Je moet je capaciteiten niet overschatten, vooral niet in de beginfase van de training. Het is beter om een ​​zekere reserve te hebben dan jezelf pijn te doen of de tweede dag niet te kunnen bewegen.

Het zal nuttig voor je zijn

Hoe vaak doe je circuittraining?

Doordeweeks moet je 2 tot 3 circuittrainingen doen met een pauze van minstens één dag ertussen. Elke sessie moet eindigen met afkoeloefeningen, d.w.z. afkoeling van het lichaam. In dit geval is het de moeite waard om statisch te rekken en te rollen met een roller of lacrossebal.

Samenvatting

Circuittraining kan vrijwel overal worden uitgevoerd.Het vereist een beetje fantasie en het instellen van de oefeningen voor een specifiek doel. Mensen die vechtsporten beoefenen, gebruiken het al heel lang, nu is er een kans dat je ook de efficiëntie en kracht van krijgers krijgt. Met de juiste intensiteit verbrand je bovendien veel calorieën, wat direct bijdraagt ​​aan het verminderen van vet. Tijd zal geen excuus meer zijn.

Over de auteur src="treningi-ogolnorozwojowe/1395829/trening_obwodowy_w_domu_i_na_siowni_-_plany_treningowe_2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

ABC van oefeningen