Ik ren vrij lang, alleen voor mijn welzijn. Tijdens 4 maanden intensief hardlopen ben ik dit jaar 6 kg afgevallen, van 74 kg naar 68 kg. Ik nam echter een maand pauze van het hardlopen en helaas kwam ik in september 72 kg aan. Welk dieet te gebruiken, wat te beperken? Ik merk op dat ik nooit een dieet heb gevolgd en heel goed heb gegeten, alles heb gegeten.
Allereerst moet u uw energiebehoefte berekenen. De eenvoudigste formule is 22 x je gewicht - bij 72 kg geeft dit ons 1584 kcal BMR. Dan moet u rekening houden met uw fysieke activiteitscoëfficiënt, die tussen 1,1 en 2,0 ligt. Neem 1.4-1.5 veilig. Dit geeft ons ongeveer 2.200 kcal per dag voor gewichtsbehoud.
Om de vermindering helemaal bij het begin te beginnen, snijd 200 kcal en let op uw lichaam. De verdeling van macronutriënten kan 2,0-2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht zijn, vetten op het niveau van 1,0-1,5 g / kg lichaamsgewicht en koolhydraten om de vraag aan te vullen. Vermijd sterk bewerkte producten, enkelvoudige koolhydraten, snoep en gezoete dranken. Het dieet moet worden gedomineerd door volle granen zoals bruine rijst, gries, speltpasta en bruin brood. Eet ook veel verse of diepgevroren groenten, behalve ingeblikte groenten. Eiwit moet worden verstrekt uit eieren, vlees en vis, tenzij je een vegetariër bent.
Ik zou nog een paar woorden willen toevoegen over de training en het hardlopen zelf. Concentreer je alsjeblieft niet alleen op hardlopen. Het is de moeite waard om intervallen te nemen die een sterk metabolisme veroorzaken en de afgifte van hormonen die de vetverbranding versnellen. Om het gewenste effect, stevig, welgevormd, sterk en slank lichaam te krijgen, is het ook de moeite waard om te beginnen met krachttraining. Dit kunnen trainingen zijn met je eigen lichaamsgewicht. En tot slot, voeding is onze manier van eten, je hoeft alleen je gewoontes een beetje aan te passen en vergeet niet om minimaal 0,03 liter water per kilogram lichaamsgewicht te drinken. Dankzij water zullen de effecten ook sneller zijn. Als je nog vragen hebt, aarzel dan niet om contact met me op te nemen.
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en een bezoek aan de dokter niet zal vervangen.
src="abc-cwiczen/2631821/tycie_pomimo_aktywnoci_fizycznej_jak_ustali_diet_porada_eksperta_2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gecertificeerdpersonal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.Meer advies van deze expert
ALT en lichaamsbeweging en voedingssupplementen. Hoe de lever te verzorgen? [Deskundig advies]Liespijn tijdens en na de training [expert advies]Rugpijn. Kan je fietsen? [Deskundig advies]Dieet- en gewichtsverliesoefeningen voor een man boven de 50. [advies van een expert]Hoeveel calorieën moet je eten om het jojo-effect te voorkomen tijdens het afvallen? [Deskundig advies]Hoe kan een tiener met overgewicht sporten? [Deskundig advies]Hoe afvallen na een hartaanval en een wervelkolomoperatie? [Deskundig advies]Hoe kun je afvallen van je borsten en buik? [Deskundig advies]Hoe blijf je gemotiveerd om af te vallen? [Deskundig advies]Hoe train je thuis om je dijen en buik af te slanken? [Deskundig advies]Hoe sporten om af te vallen? [Deskundig advies]Op welk tijdstip van de dag kan ik het beste sporten? [Deskundig advies]Welke oefeningen voor een tiener om gewicht en figuur te verliezen? [Deskundig advies]Steken en schieten in de knieën tijdens training [tip van de expert]Lichaamsvorming. Waar te beginnen met trainen in de sportschool? [Deskundig advies]Terugkerende rugpijn [Deskundig advies]Afvallen met een zittend leven [tip van een expert]Voeding bij afvallen [tip van een expert]Flauwvallen en bloedneuzen bij een fysiek actieve tiener [advies van een expert]obesitas. Hoe afvallen met pre-diabetes en hypertensie? [Deskundig advies]Trainen voor een platte buik na zwangerschap [Deskundig advies]Gewichtstoename ondanks fysieke activiteit. Hoe stel je een dieet op? [Deskundig advies]Ik sport, maar ik kan niet afvallen [Deskundig advies]