Bekijk een video van een Full Body Workout Workout om thuis te doen, die net zo effectief kan zijn als een trainingssessie in de sportschool. De oefeningen gebruiken een kleine belasting (h alters en je eigen lichaamsgewicht) met een groot aantal herhalingen - hierdoor gaat de spierregeneratie sneller en raakt het lichaam geleidelijk aan gewend aan de inspanning. Bekijk een voorbeeld van een Full Body Workout-trainingsplan voor beginners.

Whole Body Workout( Full Body Workout ) kan zowel in de sportschool als thuis worden uitgevoerd met de eenvoudigste apparatuur. Als je geen tijd of geld hebt om in een professionele sportschool te trainen, hoef je alleen maar de juiste dumbbells en eventueel een optrekstang te kopen.

Bekijk een voorbeeld van een Full Body Workout-trainingsplan voor beginners.

Full Body Workout - trainingsschema

De beste resultaten worden behaald door 3 keer per week te sporten. Tussen elke trainingssessie moet een vrije dag zitten. Als u bijvoorbeeld dinsdag kiest als uw eerste trainingsdag, doet u de volgende training op woensdag en de volgende op vrijdag.

Het trainingsplan omvat twee sets oefeningen die we afwisselend doen, namelijk:

1. week - set A, B, A2. week - set B, A, B3. week - set A, B, A enz.

Bekijk de volledige Full Body Workout met warming-up en stretching

Full Body Workout - hoeveel herhalingen in de serie?

Er moeten tussen de 6 en 12 herhalingen in een set zitten. Dit aantal is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder: opleidingsniveau of geslacht. Er wordt aangenomen dat het het beste is om de herhaling te herhalen totdat je voelt dat de volgende herhaling zal mislukken (de laatste herhaling moet voltooid zijn).

Belangrijk

Het belangrijkste punt dat de effectiviteit van Full Body Workout-training bepa alt, is de selectie van de juiste belasting. Complete beginners zouden moeten beginnen met dumbbells van 1-2 kg (mannen kunnen grotere gewichten kiezen, bijv. 3-4 kg).

Vergeet niet om de belasting regelmatig te verhogen. Als u meerdere maanden traint met dumbbells van hetzelfde gewicht, worden de effecten van training geremd.

Full Body Workout - Een

trainingsset

Voer elke oefening uit in 3 series van 6-12 herhalingen

Benen : squats met dumbbells

Terug : Optrekken aan de stang met een brede greep (als u geen stang heeft, doe dan de h alter optrekken in de druppel - de beschrijving van de oefening is te vinden in set B).

Borst : til dumbbells op terwijl je op de grond ligt (lig op je rug, til de dumbbells verticaal boven je borst totdat je armen gestrekt zijn.

Schouders : armen zijwaarts heffen met dumbbells (rechtop staan, armen langs uw lichaam laten zakken, ellebogen licht buigen en gestrekte armen zijwaarts, iets boven de schouderlijn - laat de armen vervolgens soepel naar beneden zakken)

Biceps : Staande h alterbuigingen (sta iets uit elkaar, laat uw armen langs het lichaam zakken; houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam, buig uw ellebogen totdat ze volledig gebogen zijn, en dan langzaam lager).

Triceps : een h alter met één hand van achter de nek optillen

Buik : (al dan niet traditionele) buikspanningen

Full Body Workout - reeks oefeningen B

Voer elke oefening uit in 3 series van 6-12 herhalingen

Benen : dumbbell lunges

Rug : h alter optrekken in de herfst (buig en buig je knieën, beweeg je rechterbeen naar achteren, laat je hand op je linkerknie rusten; houd je arm evenwijdig aan je lichaam, buig je rechterarm in de elleboog en trek de dumbbell zo ver mogelijk naar achteren; doe de oefening naar de andere kant).

Borst : push-ups

Schouders : hef de dumbbells boven het hoofd (zit rechtop, buig je armen, houd de dumbbells ter hoogte van je borst; til de gewichten boven je hoofd tot je rechtop staat je armen).

Biceps : h alterarmen met hamergreep (sta iets uit elkaar, pak de h alters vast met een hamergreep, d.w.z. loodrecht op de grond, laat je armen langs je lichaam zakken; til de h alters op totdat er een rechte hoek tussen de armen is, laat dan de gewichten zakken.

Triceps : rugsteun op de bank

Buik : hef benen verticaal terwijl u ligt.

Categorie:

ABC van oefeningen