Kettlebell-oefeningen voor beginners behandelen de basisbewegingen die worden gebruikt bij krachttraining. Dankzij hen krijgt u kracht, snelheid en verbetert u de flexibiliteit. Bekijk wat de regels zijn voor het trainen van kettlebells en hoe je de oefeningen correct uitvoert.

Kettlebellsis het perfecteoefeningshulpmiddel voormensenbeginnersdie hun eerste stappen zetten in krachttraining. Waterkokers zijn gemakkelijker te gebruiken dan gewone dumbbells en garanderen betere resultaten in minder tijd. Oefeningen met kettlebells zijn veelomvattend - ze betrekken verschillende spiergroepen in één beweging, waardoor ze de vetverbranding vergemakkelijken. Bovendien combineren ze kracht en cardio, wat een positief effect heeft op de cardiovasculaire efficiëntie.

Kettlebell-training - hoe te beginnen

Voordat je met kettlebells gaat trainen, moet je een paar regels leren voor het trainen met gewichten die je beschermen tegen mogelijke blessures en de effectiviteit van je inspanning vergroten.

Allereerst : kies het juiste gewicht voor jou. Beginnende vrouwen met een gemiddelde conditie zouden een kettlebell van 8 kg moeten kiezen. Pas naarmate ze vorderen, kunnen ze beginnen met trainen met een gewicht van 12 kg. Beginners wordt aangeraden om te beginnen met trainen met een gewicht van 16 kg.

Tweede : Denk eraan om op te warmen. Voordat je met kettlebells gaat trainen, moet je ten minste 5 minuten op zijn plaats rennen, springen en algemene ontwikkelingsoefeningen doen: armzwaai, heupcirculatie, squats.

Derde : controleer je ademhaling. Terwijl je zwaait, adem in terwijl je naar je toe zwaait, adem uit terwijl je je heupen omhoog duwt en je kettlebell naar voren gooit. Terwijl je het gewicht uitdrukt, adem je uit terwijl je optilt (wanneer je spieren het meest gespannen zijn), adem in terwijl je het laat zakken. Een goede ademhaling verhoogt de effectiviteit van lichaamsbeweging en stelt u in staat de effecten van training sneller waar te nemen.

Met deze drie regels in gedachten kun je beginnen met het oefenen van kettlebells.

Kettlebells - oefeningen voor beginners

Begin altijd met trainen vanuit de startpositie. Ga rechtop staan, ontspan je schouders en schouders, buig je knieën licht. Het gewicht moet recht voor je staan. Het is belangrijk om de kettlebell correct op te heffen: om het gewicht op te tillen, buig je knieën en neig jetorso, maar zonder de rug te buigen! Ze moeten recht blijven. Knijp uw schouderbladen samen terwijl u zich opricht en duw uw borst naar voren.

Kettlebells - Beginner Oefening 1: Schommel

Kettlebell swing is een basisoefening bij het trainen met gewichten. Het is een zwaai van het gewicht met beide handen voor je. De belangrijkste regel van swing is: de kracht van je swing hangt af van hoe je heupen werken. De beweging van de heupen is om de bal te laten bewegen, niet de handspieren!

Om de swing te starten, tilt u de kettlebell op en zwaait u onmiddellijk zo ver mogelijk naar achteren met het gewicht tussen uw benen. Op deze manier laat je het gewicht schommelen. Duw vervolgens uw heupen dynamisch naar voren - hierdoor komt de kettlebell ter hoogte van uw borst. Afhankelijk van uw kracht kunt u het gewicht optillen tot op het niveau van uw borst of gezicht. Het is belangrijk om niet over het hoofd te slingeren. Wanneer het gewicht het hoogste punt heeft bereikt, richt u het opnieuw tussen uw benen en herha alt u de hele beweging vanaf het begin.

Denk eraan om je rug recht te houden en je buikspieren aan te spannen tijdens de oefening - dit zal je ruggengraat ontlasten. Houd je armen recht en kijk recht voor je uit. De gebogen knieën mogen niet verder gaan dan de vingertoppen en de schouders mogen niet onder de heuplijn komen.

Kettlebells - oefening voor beginners 2: Schoonmaken, d.w.z. gooien

Pak deze keer de kettlebell met één hand vast. Net als bij schommelen, begin je met het gewicht naar achteren tussen je benen te zwaaien en duw je vervolgens je heupen naar voren. Wanneer de kettlebell ter hoogte van de borst is, buig je je elleboog met een snelle beweging - de arm moet loodrecht op de ribben staan ​​en de onderarm moet aan de borst worden vastgelijmd. Stop de bal op de rug van je hand, ter hoogte van je biceps, zodat deze in contact komt met je lichaam.

Til vervolgens het gewicht boven je hoofd op tot je arm helemaal gestrekt is. Houd uw elleboog naar buiten bij het tillen en houd de palm van de handpalm naar voren gericht. Houd je elleboog even tegen je lichaam, laat de kettlebell zakken en plaats hem weer tussen je benen.

Herhaal de hele beweging, soepel bewegend van het zwaaien van het gewicht tussen je benen naar het stoppen op je borst. Wissel na een paar herhalingen van hand.

Lees ook:

  • Kettlebell - Wat is het? Wat is trainen met gewichten
  • Touwtraining - wat is het en waar gaat het over? Voorbeelden van gevechtstouwoefeningen
  • Beeldhouwtraining: regels, effecten, voeding, supplementen

Bekijk de video hoe je goed schoonmaakt

Kettlebells - een oefening voorBeginners 3: Squeeze Lift

De oefening is een uitbreiding van de lading (schoon) met een extra element - het gewicht optillen met één hand omhoog.

Voer de re-roll uit volgens de instructies in de vorige oefening. Nadat je het gewicht op borsthoogte hebt gestopt, laat je het niet zakken, maar strek je je arm en breng je de kettlebell omhoog. De elleboog moet naar buiten wijzen bij het optillen van het gewicht. Laat het vervolgens op dezelfde manier zakken tot het niveau van uw borst, zodat het contact maakt met uw schouder en zwaai het naar achteren tussen uw benen.

Herhaal de hele oefening meerdere keren voor de linker- en rechterhand, waarbij u soepel wisselt tussen afzonderlijke bewegingen: achterwaarts zwaaien, het gewicht op de borst stoppen en optillen.

Kettlebells - Oefening voor beginners 4: Schommelen met één hand

Vergelijkbaar met zwaaien, maar met één hand gedaan. Pak het gewicht met één hand vast en zwaai het zo ver mogelijk naar achteren, zodat het tussen je benen zit. Duw vervolgens je heupen naar voren en til de kettlebell op tot borsthoogte, zodat je arm evenwijdig aan de grond is. Plaats opnieuw het gewicht tussen uw benen. Herhaal de oefening met de andere hand

Bekijk een korte en eenvoudige TBW-workout met kettlebells

Categorie:

ABC van oefeningen