Trainen met een medicijnbal kan een bezoek aan de sportschool met succes vervangen. Dit enigszins vergeten gymnastiektoestel is zeer veelzijdig: het verhoogt de kracht, het uithoudingsvermogen, verbetert de motorische coördinatie, versterkt de diepe spieren en vormt het lichaam. Bekijk de video waarin de instructeur Agata Dąbrowska een voorbeeld van een medicijnb altraining laat zien.

Trainen met een medicijnbalis een van de meest universele manieren om je conditie te verbeteren en een sterk, atletisch figuur te krijgen. Het behoort tot de groep van functionele training, die wordt gekenmerkt door het imiteren van natuurlijke bewegingen die dagelijks worden uitgevoerd, zoals tillen, grijpen en duwen. Hierdoor leert het lichaam de juiste bewegingspatronen en is het beter bestand tegen overbelasting.

Het is de moeite waard eraan toe te voegen dat trainen met een medicijnbal een geweldige vervanging is voor oefeningen met dumbbells, kettlebells, banden of rubberen sjerpen. Het heeft ook een aanzienlijk voordeel ten opzichte van krachttraining met behulp van machines - alle spiergroepen werken tijdens het optillen of gooien van een medicijnbal, waardoor het silhouet zich harmonieus ontwikkelt. Bij het trainen met apparatuur werken individuele spieren geïsoleerd, wat de coördinatie en de dynamiek van bewegingen verzwakt.

Probeer de volgende reeks oefeningen met een medicijnbal, voorbereid door trainer Agata Dąbrowska

Medicijnb altraining - regels

Training omvat 8 oefeningen die je kunt doen met een medicijnbal van elk gewicht. Kies het gewicht van het apparaat afhankelijk van uw houding en conditie. Beginners kunnen beginnen met 2 kilo

Herhaal elke baloefening 15-20 keer. Voer in totaal 2-3 series uit. Je kunt 1-2 keer per week trainen, waarbij je er rekening mee moet houden dat er tussen elke trainingssessie minimaal 1 dag pauze is.

De oefeningen moeten worden voorafgegaan door een algemene warming-up van 7 minuten

1. Burpees met medicijnbal

Ga staan ​​met je knieën licht gebogen en houd de medicijnbal voor je. Spring omhoog en til de bal boven je hoofd. Nadat u de grond met uw voeten heeft aangeraakt, zet u het apparaat onmiddellijk op de grond en maakt u een dynamische uitval, beide naar achteren, terwijl u erop leunt met uw handen. Houd je knieën te allen tijde licht gebogen. Spring terug in een squat, sta op en herhaal de reeks vanaf het begin.

2. Squats met sprong

Ga schrijlings staan, wijs je tenen naar buiten, houd de bal voor je.Doe een diepe squat met je billen onder de knielijn. Spring dan dynamisch en spring eruit door de bal boven je hoofd te tillen. Land op licht gebogen knieën en ga direct naar de squat.

3. Torso draait met het gooien van een medicijnbal

Ga op je tenen staan ​​op heupbreedte uit elkaar, buig je knieën lichtjes. Draai met de medicijnbal in je handen je romp naar rechts en til het apparaat tegelijkertijd boven je hoofd. Gooi de bal vanuit deze positie loodrecht naar beneden en vang hem na het stuiteren op. Als je geen stuiterende bal hebt, doe dan een squat om het gereedschap op te pakken. Herhaal de oefening aan de andere kant.

4. Push-ups voor dames met medicijnbal

Leg een medicijnbal op de grond. Kniel neer als voor een push-up en plaats een hand op de bal zodat de hoek tussen je onderarm en schouder 90 graden is. Laat je andere hand op de grond rusten. Draai je ellebogen naar buiten. Houd je rug en dijen in een rechte lijn en voer de push-up uit. Nadat je de helft van de herhalingen hebt gedaan, wissel je van kant.

5. Bergbeklimmers

Laat de medicijnbal op de grond liggen. Maak een voorste steun op de bal: leun erop met beide handen, strek je ellebogen, til je knieën van de grond zodat je hoofd, romp en benen een rechte lijn vormen. Houd je maag gespannen en breng afwisselend je knieën naar je borst. Draai je heupen niet.

6. Side lunges op basis van de bal

Blijf ondersteund op de medicijnbal. Houd je lichaam in lijn, strek je rechterbeen opzij, breng het samen en strek dan je linkerbeen uit. Herhaal afwisselend. Denk aan een gespannen maag.

7. Zakmessen

Ga op je rug liggen, leg de medicijnbal achter je hoofd. Houd het apparaat met beide handen vast en span tegelijkertijd uw buik stevig aan, til uw gestrekte benen en de bal omhoog - zodat de bal het enkelgebied raakt. Laat vervolgens je benen weer zakken en draag de bal achter je hoofd.

8. Crunches met medicijnbal

Je hebt een metgezel nodig voor deze oefening. Ga op je rug liggen, houd de medicijnbal achter je hoofd. Buig je benen op de knieën. Span je buikspieren aan en span door de bal voor je uit te brengen. Gooi het in de laatste fase van de beweging naar je partner. Doe nog een buikje, pak dan de bal op en leg hem weer over je hoofd. Herhaal de hele reeks in het diagram: buik met de bal, buik zonder de bal.

Categorie:

ABC van oefeningen