src="diety-dla-aktywnych/1825812/dieta_na_mas_-_co_je_oblicz_zapotrzebowanie_kaloryczne_2.jpg.webp" />GECONTROLEERDE INHOUDAuteur: Maciej Szukała

Massadieet wordt gebruikt door mensen die trainen in de periode dat ze spiermassa opbouwen. Veel mensen associëren deze tijd met het loslaten van de tot nu toe gebruikte strikte eetgewoonten. Is het echt mogelijk om alles te eten en altijd terwijl je spieren opbouwt? Of misschien is er een universeel dieet dat je droomfiguur zal verzekeren?

Mensen die regelmatig sporten in de sportschool verdelen het kalenderjaar vaak in spiermassa opbouwen en een afbouwperiode, d.w.z. beeldhouwwerken. Maanden gewijd aan de ontwikkeling van het figuur worden vaak geassocieerd met een totale versoepeling van het voedingsregime. Het blijkt echter dat een calorisch overschot alleen niet voldoende is. Om spieren te laten groeien, moet je het lichaam in bepaalde verhoudingen van de juiste voedingsstoffen voorzien.

Wanneer groeien spieren?

Het is al jaren bekend dat spieren niet groeien tijdens inspanning, maar pas na voltooiing. Het proces dat supercompensatie wordt genoemd, bestaat uit het herstellen van schade aan de spiervezels en het opbouwen van hun structuur zodat ze tijdens de daaropvolgende training klaar zijn om de grotere inspanning te leveren.

Afhankelijk van de intensiteit van de training en als gevolg daarvan de mate van spierbeschadiging, kan de volledige regeneratie van het lichaam tot 72 uur duren (bij het trainen van grote spieren zoals de rug of benen).

Supercompensatie is verdeeld in vier fasen:

  • veroorzaakt inspanningsstress die de homeostase verstoort,
  • het formulier verlagen,
  • goede supercompensatie, d.w.z. het opbouwen van een overschot,
  • het nieuwe niveau van homeostase verstoren met een andere training.

Onthoud dat de volgende trainingsstimulus alleen moet worden geïntroduceerd als de supercompensatie op zijn hoogtepunt is. Als u te laat traint, worden de voordelen niet zo groot als ze zouden kunnen zijn. Als u te vroeg traint, zal het lichaam, in plaats van een nieuwe opbouw uit te voeren, het niveau van homeostase verlagen omdat het zich niet kan aanpassen aan de nieuwe trainingsprikkel.

Wat heeft dit met eten te maken? Regelmatige toevoer van geschikte hoeveelheden macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten, evenals vitamines en mineralen) zorgt ervoor dat de regeneratieve processen efficiënter verlopen en de supercompensatie - en de toename van spiermassa - verschijnensneller.

Simpel gezegd, je kunt zeggen dat als je veel en goed eet, je spieren sneller groeien dan wanneer je aan het snijden bent.

Hoeveel moet je echt eten?

Natuurlijk gaat het opbouwen van spieren niet over het consumeren van calorieën zonder mate. Zelfs het eten van alleen gezond voedsel, maar in ongecontroleerde hoeveelheden, zal leiden tot verlies van controle over gewichtstoename. Als je bewust spiermassa wilt opbouwen, moet je zoveel calorieën binnenkrijgen als je verbrandt plus een kleine hoeveelheid.

Het is deze marge boven de behoefte die de toename van spiermassa veroorzaakt. Het lichaam heeft dan genoeg ingrediënten om spieren op te bouwen, niet alleen om ze te ondersteunen.

De vraag is, hoe groot moet deze marge zijn?

In de theorie van sportvoeding ligt het bereik van +100 tot +600 kcal in verhouding tot de dagelijkse behoefte. In de praktijk zal het kiezen van een overmaat van meer dan +300 kcal al leiden tot de ophoping van grotere hoeveelheden vetmassa. Natuurlijk zal zo'n overmaat aan calorieën geen spectaculaire resultaten opleveren, maar ze zullen duurzaam en vooral kwalitatief zijn.

Onthoud dat het geen kunst is om je calorie-inname 's nachts met enkele duizenden calorieën te verhogen. U zult zeker uw snelle gewichtstoename opmerken. U kunt er echter zeker van zijn dat spieren slechts een klein percentage van de gewichtstoename zullen uitmaken.

Hoe de caloriebehoefte te berekenen

Om de hoeveelheid calorieën die u zou moeten consumeren te berekenen, moet u weten hoeveel u daadwerkelijk verbruikt. Er zijn veel rekenmachines op internet die u kunnen helpen. Ook sporthorloges met een functie voor het tellen van calorieën zijn handig. Een effectieve, hoewel vrij dure oplossing is een weegschaal voor lichaamssamenstelling.

Als je de caloriebehoefte zelf wilt berekenen, kun je twee voorbeeldformules gebruiken - meer en minder ingewikkeld.

Eenvoudiger formule

Vermenigvuldig je gewicht voor 24 uur. Uw dagelijkse behoefte is het product van het resultaat van de eerste vermenigvuldiging en de lichamelijke activiteitsindex gegeven op een schaal van 1,0 tot 2,0.

De laagste waarde betekent zittend werk en geen fysieke activiteit. Aan de andere kant hebben we zwaar lichamelijk werk of dagelijkse training. De meeste mensen die als amateur trainen, zitten in de buurt van de vermenigvuldiger van 1,4-1,5.

Moeilijker patroon

De versie voor ambitieuzere atleten bevat verschillende componenten die moeten worden opgeteld. Het zijn:

  • BMR (Basic Metabolic Rate) - basismetabolisme voor vrouwen is (9,99 x je gewicht in)kilogram) + (6,25 x je lengte in centimeters) - (4,92 x leeftijd) - 161; voor mannen is de formule bijna hetzelfde, je hoeft alleen het laatste ingrediënt te veranderen van "-161" in "+5".
  • TEA (Excercise Activity Thermogenesis) - dit zijn calorieën die worden verbrand tijdens lichamelijke activiteit; TEA varieert van 5 tot 10 kcal/minuut voor aërobe oefening, en 7 tot 9 kcal/minuut voor anaërobe oefening.
  • TEF (Thermic Effect of Food) - het thermische effect van voedsel is 6 tot 15% van de totale energiebehoefte
  • NEAT (Non-Exercise Active Thermogenesis) - energie besteed aan dagelijkse activiteiten; kan variëren van 400 kcal als je de hele dag aan je bureau zit, tot 2000 kcal voor een dagtocht in de bergen.

Uiteindelijk zullen de totale dagelijkse energie-uitgaven zijn: BMR + TEA + TEF + NEAT

Helaas hebben alle formules een grotere of kleinere foutdrempel en in elk geval zal het nodig zijn om meerdere dagen te experimenteren en het gewicht te observeren. Als je je energiebehoefte hebt gevonden, moet je dit energieoverschot erbij optellen.

Verdeling van macronutriënten in de voeding en spiermassa

Natuurlijk is de hoeveelheid calorieën die je consumeert één ding, maar hun bron is net zo belangrijk. Als dat niet zo was, zouden alle bodybuilders hun spieren bouwen op snoep en fastfood, en toch is het anders. Aangenomen wordt dat de juiste verdeling van macronutriënten als volgt zou moeten zijn:

  • koolhydraten moeten 50-65% van de calorieën uitmaken,
  • eiwit is 20% van de calorieën (niet meer dan 1,4-1,7 g/kg lichaamsgewicht)
  • vetten zijn de resterende 15-30%

Waarom moet het aandeel koolhydraten zo hoog zijn? Allereerst zijn suikers (eenvoudige en complexe) energiemateriaal. Ze zijn gemakkelijk verkrijgbaar en het is uit hun bronnen dat het lichaam in de eerste plaats energie zal putten om te werken.

Een hoge koolhydraatconsumptie houdt het insulinegeh alte hoog. Dit is belangrijk omdat dit hormoon een anabole functie heeft die vergelijkbaar is met testosteron of GH-groeihormoon en insuline-achtige groeifactor IGF-1.

Dat is niet alles. Insuline maakt het ook gemakkelijker voor spiercellen om glucose en aminozuren uit het bloed op te vangen. Als gevolg hiervan treedt het fenomeen myofibrale hypertrofie op, d.w.z. een toename van spiervezels per volume.

Onthoud dat een te hoog eiwitgeh alte paradoxaal genoeg de groei van spiermassa zal remmen, dus probeer een ondergrens van het gegeven bereik te houden en het gebrek aan calorieën aan te vullen met koolhydraten. Waarom? Overtollig eiwit dwingt een hogere afthermogenese en het grotere gebruik van energie om eiwitten af ​​te breken. Je krijgt er ook een vol gevoel van, waardoor je simpelweg niet genoeg andere voedingsmiddelen kunt eten.

Nu je weet hoeveel calorieën je moet eten om je spieren te laten groeien, en hoeveel elke macronutriënt bijdraagt ​​aan de totale energiepool, kun je gemakkelijk berekenen hoeveel calorieën je per dag moet eten uit koolhydraten, eiwitten en vetten

Kunnen supplementen de spiergroei versnellen?

Veel bodybuilders zijn van mening dat de consumptie van bepaalde voedingssupplementen (vooral creatine- en gainer-koolhydraat- of koolhydraat-eiwitsupplementen) de spiermassa sneller kan laten groeien. Is het echt zo?

Het antwoord lijkt misschien pervers, want geen enkel voedingssupplement veroorzaakt op zichzelf een toename van de spiermassa.

Wat betreft creatine (ongeacht de chemische vorm en toedieningsvorm), het veroorzaakt een snellere synthese van lichaamseiwitten en de vernieuwing van ATP. Je moet echter nog steeds microbeschadigingen in de spieren veroorzaken door middel van training en zorgen voor de juiste hoeveelheid macronutriënten.

Op hun beurt zijn gainers niets meer dan poedervormige fracties van eiwitten en koolhydraten gecombineerd in verschillende verhoudingen. Ze leveren gecondenseerde energie in een vloeibare ma altijd van een klein volume. Dit maakt het veel gemakkelijker om grote hoeveelheden calorieën te leveren wanneer je maag niet langer traditioneel voedsel wil eten.

Het lijdt echter geen twijfel dat goed gekozen en verstandig gebruikte suppletie de opbouw van spieren kan vergemakkelijken.

Ideaal dieet voor massa

Je weet al hoeveel je moet eten, maar waar moet de energie vandaan komen? Natuurlijk, hoe waardevoller de bronnen van macronutriënten, hoe duurzamer en bevredigender uw werk zal zijn. Hoewel er niet één universeel dieet is voor de groei van spiermassa, zijn er voedingsmiddelen waaruit het lichaam effectief energie en bouwstenen kan putten.

Koolhydraten

De beste bronnen van koolhydraten zijn:

  • rijst en gries (in al hun varianten),
  • volkoren pasta,
  • havermout,
  • gewone en zoete aardappelen
  • en volkoren brood

Natuurlijk hebben ze een eenvoudigere structuur van koolhydraten (witte rijst, wit brood), ze moeten worden geconsumeerd in de pre-workoutperiode, vooral na het sporten, wanneer het lichaam bijzonder gretig is om energie te absorberen.

Vet

Probeer het grootste deel van je vetinname uit onverzadigde vetten te houden. Hun uitstekende bronnen zijn:

  • vis (vooralvettig),
  • olijfolie,
  • ongeraffineerde koolzaadolie,
  • noten
  • en alle soorten zaden en zaden (bijv. pompoen- en zonnebloempitten)

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is verzadigd vet ook van belang, zolang je het niet overmatig consumeert. Je vindt ze onder andere in vet vlees, eieren of boter

Eiwit

De basisbouwsteen van spieren. Het is belangrijk dat het geconsumeerde eiwit de hoogste biologische waarde heeft. Dit garandeert de beschikbaarheid van aminozuren in het voedsel en een snellere assimilatie van eiwitten. De beste bronnen van eiwitten in het dieet zijn:

  • eieren,
  • mager vlees,
  • vis,
  • kaas tofu,
  • slachtafval

Onthoud dat monocultuur in voeding en training nooit goed is. Het veranderen van het trainingsplan, individuele oefeningen, maar ook de bronnen van individuele macronutriënten is nodig om het lichaam te laten verrassen door prikkels en zich aan te kunnen passen.

Zoals je kunt zien, is er geen perfect dieet dat je zal helpen je droomfiguur op te bouwen. Als u zich echter aan de hierboven genoemde eenvoudige regels houdt, kunt u er zeker van zijn dat de toename van de spiermassa een kwestie van tijd zal zijn.

Categorie:

Diëten voor actieve mensen