VO2 max is een universele indicator van je fysieke prestaties. Het bepa alt de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen tijdens intensieve inspanning. Een hoge VO2 max kan worden opgebouwd met training, maar het niveau wordt in sterkere mate bepaald door genetische aanleg. Ontdek hoe u uw VO2max en VO2 max.waarde voor mannen en vrouwen kunt berekenen.
VO2maxbepa alt het aërobe (aërobe) vermogen van uw lichaam om te oefenen. Hoe hoger de waarde van deze indicator, hoe langer en intensiever we kunnen trainen en betere sportresultaten behalen. Een lage VO2 max geeft aan dat we fysiek niet in staat zijn om hoge trainingsbelastingen te weerstaan.
Bekijk hoe u uw VO2 max kunt berekenen en zorg ervoor dat uw resultaat binnen het normale bereik v alt
VO2max - wat is het?
Hoe snel we rennen, welke afstanden we fietsen of hoeveel zwembaden we kunnen zwemmen, wordt bepaald door onze aerobe capaciteit, d.w.z. het vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen. De efficiëntie van onze spieren, hersenen, hart en de hele bloedsomloop hangt ervan af. Hoe meer zuurstof het lichaam kan opnemen tijdens het sporten, hoe meer energie we hebben en hoe langer en intensiever we kunnen trainen.
VO2max als eenheid is uitgevonden, zodat je je aerobe conditie voor elke persoon afzonderlijk kunt meten. Het wordt uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Het laat zien hoeveel milliliter zuurstof ons lichaam kan opnemen (meer precies: een kilogram van het lichaam) per minuut maximale inspanning. VO2max kan ook worden uitgedrukt in liters per minuut - dan verwijst het naar het totale zuurstofverbruik van één concurrent. Deze waarde is echter niet te vergelijken omdat iedereen een ander lichaamsgewicht heeft.
VO2max - waar hangt het van af
Er zijn verschillende factoren die de VO2max van elke persoon anders kunnen maken.
1. Geslacht
Door hun lagere lichaamsgewicht en het lagere geh alte aan spierweefsel hebben vrouwen lagere VO2max-waarden dan mannen.
2. Leeftijd
VO2max stijgt vanaf de kindertijd en piekt in de adolescentie. Na deze tijd zal de VO2 maxhet neemt af en blijft op hetzelfde niveau tot de leeftijd van 30. Dan, jaar na jaar, da alt het systematisch - bij 40-jarigen bereikt het ongeveer 90% van de maximale waarde, bij 50-jarigen is het minder dan 80% en bij 60-jarigen en ouder da alt het onder 60% van de beginwaarde
3. Training
Regelmatige training draagt bij aan het vergroten van de capaciteit van de longen, het vergroten van het slagvolume van het hart en het verlagen van de hartslag in rust, wat zich allemaal verta alt in een hoger zuurstofverbruik en een effectiever gebruik ervan bij de processen van energiewinning.
4. Genetica
De maximale VO2 max-waarde die we door training kunnen bereiken, hangt af van onze spierstructuur. En dit, op zijn beurt, erven we van onze voorouders en we kunnen het op geen enkele manier veranderen. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld meer snelle spiervezels (beter geschikt voor anaërobe oefeningen). Dit betekent dat ze bij duursporten, zoals hardlopen of fietsen, niet zo goede resultaten kunnen behalen als mensen met een overwicht van slow twitch-vezels (beter aangepast aan aerobics). Evenzo wordt het niveau van VO2max ook beïnvloed door het genetisch bepaalde aantal haarvaten, hun diameter en de hoeveelheid bloed die er doorheen kan stromen.
Hoe bereken ik VO2max?
Er zijn verschillende methoden om de VO2max te berekenen met behulp van thuismethoden. De verkregen waarden zullen echter niet zo nauwkeurig zijn als in het geval van een test die in laboratoriumomstandigheden wordt uitgevoerd. Behandel ze dus alleen als indicatief.
1. Coopertest(resultaat in ml / kg / min) - voer een stresstest van 12 minuten uit en gebruik de formule:
VO2max=(afstand in meters - 504.9) / 44.73
2. VO2max gebaseerd op hartslag(in ml / kg / min) - u kunt uw VO2 max ook berekenen door uw maximale hartslag (HRmax) en rusthartslag (HRsp) in de onderstaande formule te vervangen:
VO2max=15 x (HFmax / HFsp)
3. VO2max op basis van leeftijd, gewicht en HRsp(in l / min) - deze methode vereist ook geen extra test, voer gewoon uw leeftijd, gewicht en rusthartslag in:
VO2 max=3.542+ (-0.014 x leeftijd) + (0.015 x gewicht [kg]) + (-0.011 x HRsp)
Het zal nuttig voor je zijnSpiroergometrische test - professionele VO2max-meting
De meest nauwkeurige VO2max-meting kan alleen worden gedaan met speciale apparatuur voor het meten van het percentage zuurstof in de uitgeademde lucht. Academies voor Lichamelijke Opvoeding en sommige medische instellingen hebben dergelijke apparaten.
Er wordt gemeten op een hometrainer of loopband, ende hele test duurt 10-15 minuten. De onderzochte persoon krijgt een speciaal masker met een plastic buisje ter hoogte van de mondholte en wordt aangesloten op een ergospirometer. Het apparaat houdt tijdens het sporten constant je ademhaling in de gaten. Deze methode kan worden gebruikt om niet alleen VO2max te bepalen, maar ook metabolische drempels (wanneer het lichaam overschakelt van aëroob naar anaëroob) en trainingszones (hartslagbereiken om te trainen om gewicht te verliezen of de conditie te verbeteren).
VO2max - Scorebord Dames
Waarden worden gegeven in ml / kg / min.
| Leeftijd | Slecht | Gemiddelde | Goed | Zeer goed | Geweldig |
| 20-29 | <36 | 36 - 3940 - 43 | 44 - 49 | >49 | |
| <34 | 34 - 3637 - 40 | 41 - 45 | >45 | ||
| <32 | 32 - 3435 - 38 | 39 - 44 | >44 | ||
| <25 | 25 - 2829 - 30 | 31 - 34 | >34 | ||
| <26 | 26 - 2829 - 31 | 32 - 35 | >35 | ||
| <24 | 24 - 2627 - 29 | 30 - 35 | >35 |
VO2max - Scorebord Heren
Waarden worden gegeven in ml / kg / min.
| Leeftijd | Slecht | Gemiddelde | Goed | Zeer goed | Geweldig |
| 20-29 | <42 | 42 - 4546-50 | 51 - 55>55 | ||
| <41 | 41 - 4344-47 | 48 - 53>53 | |||
| <38 | 38 - 4142-45 | 46 - 52 | >52 | ||
| <35 | 35 - 3738-42 | 43 - 49 | >49 | ||
| <31 | 31 - 3435-38 | 39 - 45 | >45 | ||
| <28 | 28 - 3031-35 | 36 - 41 | >41 |
Zuurstofplafonds van beroemde atleten
Hier zijn de 10 hoogst geregistreerde VO2max onder vrouwelijke en mannelijke atleten.
Heren
- 97.5Oskar Svendsen, Noors wielrenner
- 96.0Espen Harald Bjerke, Noorse skiloper
- 96.0Bjørn Dæhlie, Noorse skiloper
- 93,0Kurt Asle Arvesen, Noors wielrenner
- 92.5Greg LeMond, Amerikaanse wielrenner
Vrouwen
- 78.6Joan Benoit, Amerikaanse langeafstandsloper
- 76.6Bente Skari, Noorse skiloper
- 76.0Flavia Oliveira, Braziliaans wielrenner
- 74.0Charlotte Kalla, Zweedse skirunner
- 72.0Marit Bjoergen, Noorse skiloper
Zuurstofplafonds van Poolse atleten
- 84.0Robert Korzeniowski
- 70.0Justyna Kowalczyk
- 65.0Maja Włoszczowska
VO2max - hoe te verhogen?
Natuurlijk kan de VO2max worden verhoogd - het is zelfs aan te raden als de waarde erg laag is. Maar je moet het feit accepteren dat een groot deel van ons, zelfs na onszelf te kwellen met dagelijkse training, in staat is om onze VO2max met niet meer dan 40% te verbeteren. Zodra u uw VO2 max. heeft bereikt, kunt u geen vooruitgang meer maken. Waarom? Zoals eerder vermeld, vormen genetische factoren de barrière. Sommigen zijn vatbaar voor langdurige, intense inspanningen en zullen de hoogste plaatsen in hun discipline innemen, terwijl anderen, ongeacht de hoeveelheid werk die in voorbereiding is, altijd achter het podium zullen staan. Daarom hangt succes in de sport grotendeels af van de individuele aanleg van de speler.
Om uw VO2max te verhogen, kunt u aerobe sporten beoefenen, zoals hardlopen. Als je helemaal opnieuw begint, doe dan niet meteen lange afstanden - begin met langzaam joggen en voer geleidelijk meer en meer normaal hardlopen in. Een trainingsplan helpt je om de regelmaat te behouden. Je kunt ook springoefeningen doen, die je hartslag snel verhogen en je hart en bloedsomloop versterken. Deze omvatten touwtjespringen en burpees. Ademhalingsoefeningen helpen de longcapaciteit te vergroten.