De selectie van de trainingsbelasting heeft een enorme impact op de effectiviteit van krachtoefeningen. De meest voorkomende fout is het kiezen van te zware gewichten (met een gewicht van meer dan 80% van het maximale gewicht), wat de effectiviteit van de training niet verhoogt, integendeel - het laat de spieren niet volledig werken. Bekijk hoe u de belasting voor training kunt kiezen, afhankelijk van uw voortgangsniveau en het doel dat u wilt bereiken.

Hoe kies je de belasting voor je training? Het antwoord op deze vraag hangt af van meerdere factoren, waaronder de ervaring van de sporter en zijn trainingsdoel. Een andere belasting wordt aanbevolen voor mensen die spieren willen opbouwen, en een andere voor degenen die van plan zijn spierkracht en kracht te vergroten. Aan de andere kant moeten beginners zich vooral concentreren op de selectie van gewichten waarmee ze soepel en veilig vooruitgang kunnen boeken bij het verkrijgen van zowel massa als kracht.

Bekijk hoe u de trainingsbelasting kunt kiezen, afhankelijk van uw voortgangsniveau en trainingsdoel.

Hoe u een trainingsbelasting kiest - tips voor beginners

Als je net begint met je sportschooltraining, oefen dan de eerste 2 weken licht - zodat je gemakkelijk 15 herhalingen kunt doen zonder al te veel vermoeidheid. In dit stadium is het belangrijkste om de techniek van elke oefening onder de knie te krijgen, dus lichte gewichten zijn de optimale keuze. Te veel spanning kan het moeilijker maken om goed te leren bewegen, spannen en ademen.

Als je de techniek van het heffen van gewichten en het trainen met machines onder de knie hebt, kun je beginnen na te denken over het geleidelijk verhogen van je trainingsbelasting. Beginners wordt aangeraden de Full Body Workout-methode of piramidale training te gebruiken. Dit laatste bestaat uit het heffen van gewichten, bijvoorbeeld in 6 series, waarvan we in elk van de volgende series een hogere belasting gebruiken. Hierdoor kun je geleidelijk en veilig de moeilijkheidsgraad van de oefeningen verhogen zonder het risico op blessures.

Het zal nuttig voor je zijn

Hoe bereken ik mijn maximale gewicht (CM)?

CM is de waarde van het gewicht dat we maar één keer kunnen tillen. Het is de moeite waard om uw maximale gewicht te kennen, omdat het nodig is om de belasting te berekenen bij piramidale training en tijdens de implementatie van individuele trainingscycli. Hoe doe je dat?

Methode 1.

We kiezen voor het zware gewicht waar we in zittenslechts enkele keren op een technisch correcte manier kunnen tillen (3-5 keer), bijv. een h alter van 100 kg. We vermenigvuldigen het gewicht met het aantal uitgevoerde herhalingen, bijvoorbeeld: 100 x 3=300 kg. De volgende stap is om het verkregen resultaat te vermenigvuldigen met 0,0333, in dit geval: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. We tellen deze waarde op bij het startgewicht, d.w.z. 100 + 9,99=ca. 110 kg - dit is onze CM.

Methode 2.

Een andere manier is om een ​​zwaar gewicht meerdere keren op te tillen (ongeveer 2-8) en het gewicht te vermenigvuldigen met het aantal dat overeenkomt met het aantal herhalingen:

  • 2 herhalingen - 1.07
  • 3 herhalingen - 1.12
  • 4 herhalingen - 1.15
  • 5 herhalingen - 1.18
  • 6 herhalingen - 1,21
  • 7 herhalingen - 1,24
  • 8 herhalingen - 1,27

Bij een gewicht van 100 kg 3 keer opgetild is het resultaat: 100 kg x 1,12=112 kg

Methode 3.

Er is nog een formule om je CM te berekenen - je moet zo'n belasting kiezen om er 4-6 herhalingen mee te doen. Dan vervangen we ze in de formule: (CM x 1.1307) + 0.6998. Voor een belasting van 100 kg is dit: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. Er wordt een andere formule gegeven voor het berekenen van de CM die we kunnen optillen met de kracht van onze benen: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Zoals je kunt zien, zijn de resultaten iets anders na het toepassen van de bovenstaande methoden, maar je moet niet vergeten dat dit slechts theoretische manieren zijn om CM te berekenen. Om het meest betrouwbare resultaat te krijgen, moet u uw persoonlijke record in gewichtheffen verbreken. Het is echter arbeidsintensiever, dus je kunt je beperken tot het gebruik van formules - verschillen van 1-2 kilogram zouden geen grote invloed moeten hebben op de effectiviteit van training.

Selectie van de belasting afhankelijk van het trainingsdoel

Meer gevorderde mensen moeten trainen volgens trainingscycli, d.w.z. tijdsintervallen waarin we oefeningen uitvoeren die slechts op één doel gericht zijn. Het kan een toename zijn in spieruithoudingsvermogen, kracht, massa-ontwikkeling of het vergroten van hun kracht en snelheid. Elk van de genoemde doeleinden vereist een andere werklast.

Train niet met een gewicht lager dan 50% CM - een dergelijke training levert over het algemeen niet de verwachte resultaten op.

  • spierkracht vergroten: 80-95% CM,
  • spiermassa vergroten: 60-80% CM,
  • verbetering van spieruithoudingsvermogen: 50-60% CM,
  • spiergravure: 50-70% CM

Het aantal herhalingen en series hangt ook af van het trainingsdoel:

  • spierkracht vergroten: 1 tot 3 herhalingen in 5-12 sets,
  • spiermassa vergroten: 8 tot 12 herhalingen in 3-5 series,
  • verbetering van spieruithoudingsvermogen: 12 tot 15 herhalingen in 3-4 sets,
  • spiercarving: 10-15 herhalingen in 3-4 sets

Bovenstaande tips zijn slechts indicatief aangezien elk trainingsplan uitgaat van een ander aantal herhalingen. Over het algemeen moet worden bedacht dat een kleiner aantal herhalingen met een hoge belasting bevorderlijk is voor het opbouwen van spierkracht en kracht, terwijl een groot aantal met een lager gewicht de bloedtoevoer naar de spieren verbetert - hierdoor wordt hun omtrek (sculptuur ) is verbeterd en uithoudingsvermogen, d.w.z. het vermogen om langdurige inspanningen te volharden.

Belangrijk

Wanneer is het gewicht optimaal?

De algemene regel is dat het gewicht goed gekozen is wanneer u zich na een hele reeks van één oefening vermoeid voelt, waardoor het onmogelijk is om de volgende herhaling op een technisch correcte manier uit te voeren. Als we nog een herhaling kunnen doen, betekent dit dat het gewicht te licht is, en als we niet in staat zijn om de hele reeks te voltooien, betekent dit dat het te zwaar is.

Betekent zwaar gewicht een grotere trainingseffectiviteit?

Het antwoord op deze vraag is nee, meer gewicht betekent absoluut niet dat we het trainingsdoel sneller zullen bereiken. De basis van bodybuilding-training is de juiste techniek - door in veel series een h alter met een gewicht van 90% CM op te tillen, zijn we niet in staat om de bewegingen in dezelfde mate te beheersen als bij een lagere belasting.

Wat betekent dit? Bij het meten van het lichaam met zo'n zwaar gewicht, zal het proberen "snelkoppelingen te nemen" - in plaats van alleen met het geselecteerde deel van de spieren te werken, zal het de gewrichten belasten (bijvoorbeeld door het elleboogblok te forceren), wat is niet alleen ondoeltreffend, maar kan ook leiden tot letsel. Je moet niet vergeten dat spieren alleen de kans krijgen zich te ontwikkelen als ze in volledige bewegingsvrijheid werken, met een duidelijk gevoel voor elke kilo die je neemt.

Categorie:

ABC van oefeningen