Je kunt gezonde snacks bereiden die de lekkernijen zullen vervangen door verdachte ingrediënten die je in winkels hebt gekocht, je kunt jezelf thuis bereiden. Het is niet zo moeilijk - ontdek 16 recepten voor chips, nacho's, frites, crackers, tortilla's of ijs die uw gezondheid niet schaden!

Om op volle kracht te blijven, moeten we 5 ma altijden per dag eten en snacken als vuur vermijden. Maar liefst 90 procent. Polen geven toe dat ze tussen de ma altijden door eten. Maar het hoeft geen zonde te zijn die bestraft kan worden met overgewicht en spijsverteringsproblemen. Zolang je lege calorieën maar vervangt door waardevolle producten. En dat zijn er veel.

Je kunt kiezen uit natuurlijke, zoete en zoute snacks die chips en repen met succes zullen vervangen en tegelijkertijd het lichaam van veel noodzakelijke voedingsstoffen zullen voorzien. Het bereiden vangezonde snacksin je eigen keuken vereist enige bereidheid en tijd, maar de smaak en voedingswaarde van zelfgemaakte lekkernijen compenseren het werk dat erin wordt gestoken.

De Poolse Vereniging voor Diëtetiek herinnert ons eraan: Een gezonde snackis er een die veel vitamines, mineralen en andere bioactieve stoffen bevat die een positieve invloed hebben op onze gezondheid, maar tegelijkertijd tijd heeft een lage energiewaarde

1. Gezonde snacks: chips van gebakken of gedroogde groenten en fruit

Gedroogde wortelen of bietenchips zijn verkrijgbaar bij de meeste grote winkels. Voor de liefhebbers van zoete smaak zijn er versies met appels en bananen beschikbaar. Deze soorten chips worden bereid zonder toevoeging van vet en zijn dus veel gezonder dan traditionele chips gebakken in ongezonde gehydrogeneerde palmolie. Ze hebben ook minder calorieën - ca. 300 kcal / 100 g, en gebakken aardappelchips ca. 500 kcal / 100 g. Gebakken groentechips kunnen ook thuis worden bereid:

Ingrediënten:

  • 500 g wortelen
  • 1 eetlepel olijfolie
  • een beetje zout
  • zoete en hete peper

Bereiding:Snijd de wortel in dunne plakjes, meng met olijfolie en kruiden. Leg ze op een grote bakplaat bekleed met bakpapier. Bak 40 minuten op 150°C, daarna 20 minuten op 170°C, tot de groenten krokant zijn.

2. Gezonde snacks: gebakken wortel, bleekselderij en peterselie friet

Groentefrietjes zijn een goed alternatief voor klassiekeaardappelfrietjes gebakken in olie. Ze zijn gezonder, minder calorieën en hebben een zeer interessante smaak. Voor het bakken is het beter om koolzaadolie te gebruiken dan olijfolie omdat de baktemperatuur hoog is en de olie een laag rookpunt heeft (de temperatuur waarbij het vet begint te verbranden).

Ingrediënten:

  • 4 wortelen
  • 1 bleekselderij
  • 2 peterselie
  • 1 eetlepel koolzaadolie
  • tijm
  • een beetje zout

Bereiding:Groenten in staafjes snijden, mengen met olie en kruiden, op een bakplaat leggen en ongeveer 30-40 minuten bakken op 200°C.

3. Gezonde snacks: rauwe groenten, in staafjes gesneden + knoflook, mierikswortel en tomatensaus

Een schotel met gesneden wortel, paprika, komkommer en bleekselderij, samen met smakelijke groentedipsauzen, zijn een geweldige optie voor een lichte snack op een feestje of om een ​​film te kijken.

Knoflooksaus : meng een kopje natuurlijke yoghurt met het geperste teentje knoflook en Provençaalse kruiden

Mierikswortelsaus : meng een kopje yoghurt met 2 theelepels mierikswortel

Tomatensaus:Meng een half pakje tomatenpuree met basilicum, oregano, peper en een door de pers geperst teentje knoflook

4. Gezonde snacks: gebakken kikkererwten

Kikkererwten kunnen in de bioscoop een perfecte vervanging zijn voor chips of popcorn. Het is lekker, bevat veel eiwitten en vezels en kan zonder spijt worden gegeten.

Ingrediënten:

  • 250 g gedroogde kikkererwten
  • 1 eetlepel koolzaadolie
  • snufje zout
  • specerijen, bijv. peper, groene czubrica

Bereidingswijze:

Week de kikkererwten een nacht, kook tot ze gaar zijn, onafgedekt, in licht gezouten water (ongeveer 1,5 uur). Je kunt het vervangen door kikkererwten uit een pot of uit blik. Giet de kikkererwten af, meng met de olie en kruiden. Leg op een bakplaat en bak 30 minuten op 200°C.

5. Gezonde tussendoortjes: groentebrood + hummusBrood gemaakt van verschillende groenten is een alternatief voor traditioneel brood. Ze bevatten veel minder koolhydraten dan gewoon brood, wat belangrijk is voor mensen die problemen hebben met de bloedsuikerspiegel en koolhydraatstofwisseling en aan het afvallen zijn. Groentebrood met hummus is een heerlijk tussendoortje voor een afspraak met vrienden.

Chleb

Ingrediënten:

  • 7 middelgrote eieren
  • 1 volle kop geraspte groenten (bijv. 1 courgette en 2 wortelen)
  • een half kopje boter
  • 1/3 kopjes kokosmeel
  • 1/3 kopjes vlasmeel
  • 1/4 glazenpompoenpitten
  • 1 eetlepel appelciderazijn
  • 1 theelepel bakpoeder, kruiden, bijv. basilicum

Bereidingswijze:

Rasp de groenten op een fijne rasp, laat het sap goed uitlekken. Klop in een kom de natte ingrediënten met een mixer tot een losse, luchtige structuur. Voeg droge ingrediënten toe, meng met een lepel, voeg groenten en de helft van de pompoenpitten toe. Meng grondig. Giet de massa in een vorm van 10x20 cm, bestrooi met de rest van de pompoenpitten. Bak op 180º C.

Hummus

Ingrediënten:

  • 250 g gekookte kikkererwten
  • 1 theelepel citroensap
  • 1 teentje knoflook
  • 5 eetlepels tahinipasta
  • snufje zout
  • 1 eetlepel olijfolie

Bereidingswijze:

Meng de kikkererwten met een tiental eetlepels kookwater om de pasta glad te maken. Voeg citroensap, knoflook, snufje zout, tahinipasta en olijfolie toe. Mix totdat de ingrediënten gemengd zijn.

6. Gezonde tussendoortjes: chiazaad crackers

Zonnebloem, sesam enchiazaad crackerszorgen voor gezond vet en smaken heerlijk. Ze zijn een uitstekende vervanging voor crackers die in de winkel verkrijgbaar zijn - zout en zonder voedingsstoffen.

Ingrediënten:

  • 1/2 kopjes chiazaad
  • 1/2 kopjes zonnebloempitten
  • 1/2 kopjes sesam
  • 1/2 kopjes amandelmeel
  • 2 teentjes knoflook, een snufje zout
  • 1 glas water, kruiden, bijv. kinek

Bereidingswijze:

Meng het water, de knoflook en de kruiden. Voeg de overige ingrediënten eraan toe. Wacht een paar minuten tot de chiazaden opzwellen en de massa indikt. Leg de massa op een met bakpapier beklede bakplaat, spreid gelijkmatig uit tot een hoogte van ongeveer 5 mm. Zet in een voorverwarmde oven van 160 °C gedurende 20 minuten. Verwijder de bakplaat, snijd de cake in stukken en bak nog eens 40 minuten. Laat afkoelen, bewaar in een gesloten container.

Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte

7. Gezonde snacks: huisgemaakte nacho's

Thuis bereide nacho's zijn niet veel minder calorieën dan een snack gekocht in een winkel, maar zeker gezonder, omdat we zelf bepalen wat we eraan toevoegen, en ook goedkoper.

Ingrediënten:

  • 1 kopje maizena
  • 1/2 kopjes tarwebloem
  • 200 ml heet water
  • een theelepel zoete en hete peper, oregano, knoflook, een snufje zout

Bereidingswijze:

Meng de bloem en de kruiden in een kom met de helft van het hete water. Kneed het deeg door toe te voegengeleidelijk water geven tot een compacte massa is verkregen. Leg het deeg op het aanrecht, rol het deeg heel dun uit zodat de nacho's na het bakken krokant zijn. Snijd in driehoeken. Leg op een bakplaat en bak 8 minuten op 200 ° C met hetelucht.

8. Gezonde tussendoortjes: gierstmuffins

Hartige muffins zijn perfect als lunch of lunch op school en op het werk in plaats van een broodje.

Ingrediënten:

  • 200 g gekookte gierst
  • 280 g champignons
  • kopje teffvlokken
  • 1-2 handenvol verse spinazie
  • 4 eetlepels lijnzaad
  • 6 teentjes knoflook,
  • olijven,
  • favoriete kruiden en specerijen

Bereidingswijze:

Maal het lijnzaad. Pel en hak de knoflook en champignons. Doe alle ingrediënten in een kom en mix, maar niet te fijn. Doe het mengsel in muffinvormpjes, leg de olijf erop en bak op 200°C.

src="odchudzanie/5374013/zdrowe_przekski_-_co_je_midzy_posikami__2.jpg.webp" />Bekijk de galerij met 9 foto'sHet zal nuttig voor je zijn

Eenvoudige snacks die je kunt eten als je honger hebt:

  • rozijnen- krenten en rozijnen bevredigen de trek in snoep, versterken tegelijkertijd de botten en voorkomen osteoporose (ze bevatten veel calcium). Bovendien helpen ze het cholesterol te verlagen. Als je spijsverteringsproblemen hebt, heb je constipatie, eet rozijnen. Overdrijf niet met de hoeveelheid, want ze zijn calorisch - 298 kcal / 100 g
  • zonnebloempitten- deze onopvallende zaden zijn een waardevolle bron van eiwitten en hart-gezonde vetten. Het eten van zonnebloempitten verlaagt het cholesterolgeh alte. Ze worden aanbevolen voor gestresste mensen: ze bevatten magnesium, dat het zenuwstelsel stabiliseert en de concentratie bevordert. Zink en vitamine E in zonnebloem hebben een gunstig effect op de huid. Let op: de zaden bevatten veel calorieën (523 kcal / 100 g), dus stop bij een klein handjevol.
  • yoghurt- kies de natuurlijke in plaats van fruit, ze zijn minder calorisch. Controleer of ze probiotische bacteriën bevatten - dankzij hen verbetert u de immuniteit van het lichaam. Vermijd yoghurt met een lange voorraad ingrediënten. Er mogen alleen melk en bacteriestammen zijn. Vaak zijn er ook verdikkingsmiddelen, kleurstoffen etc.
  • appels- worden speciaal aanbevolen voor mensen met een afslankdieet, omdat ze veel vezels bevatten, waardoor je een vol gevoel krijgt en ook de spijsvertering verbetert. Maar overdrijf het niet - een middelgrote appel (150 g) is ongeveer 70 kcal. Ze bevatten ook calcium en silicium, die een uitstekende werking hebben op haar en nagels. Appels worden aanbevolen aan rokers omdat ze helpen om gif.webpstoffen uit het lichaam te verwijderen. Het is belangrijk om deze vruchten te etenhuid
  • wortel- Crunch het als je de huidskleur wilt verbeteren - Regelmatig wortelen eten geeft je huid een licht gebruinde tint. Het is een rijke bron van bètacaroteen, dat kankerbestrijdende eigenschappen heeft, en wanneer het wordt omgezet in vitamine A, heeft het een positief effect op het gezichtsvermogen. Wortelen hebben een groot effect op de maag, helpen bij constipatie en verlichten winderigheid. Het kan heel worden gemalen of op een grove rasp worden geraspt
Zijn noten een gezond tussendoortje?

Polish Dietetics Society legt uit:Noten - amandelen, walnoten, hazelnoten, pecannoten, pistachenoten - een heel goed idee voor een gezonde snack, maar ze zouden niet door te veel moeten worden gegeten mensen die een afslankdieet volgen, d.w.z. een afslankdieet. Noten zijn rijk aan vitamines en mineralen, evenals gezonde vetten, maar leveren tegelijkertijd een aanzienlijke hoeveelheid calorieën.

9. Gezonde snacks: tortilla's in sla

Deze tortilla's kunnen worden bereid met al je favoriete vullingen, zoals kip, rode bonen, maïs en tomaat. In plaats van een in de winkel gekochte tortillacake met een verdacht lange houdbaarheidsdatum, is het de moeite waard om in plaats van een broodje ijsbergslabladeren te gebruiken waarin de vulling is gewikkeld en een gerecht te verkrijgen, bijvoorbeeld voor een licht diner of een snack op het werk.

10. Gezonde tussendoortjes: boekweitpannenkoekjes

Boekweitpannenkoeken worden bereid met gist, wat wat meer tijd kost, maar hun smaak en delicate textuur compenseren de inspanning. Pannenkoeken kunnen zoet gegeten worden, bijvoorbeeld met jam of pindakaas, of droog, bijvoorbeeld met spinazie, zongedroogde tomaten en zalm.

Ingrediënten:

  • 100 g speltmeel
  • 100 g boekweitmeel
  • 1 theelepel gedroogde gist
  • 1 ei
  • 1/4 theelepel zout
  • 1/2 theelepel suiker
  • 120 ml warme melk

Bereidingswijze:

Doe de bloem, gist en suiker in een kom. Giet langzaam de warme melk erbij, roer even totdat de ingrediënten zijn gemengd. Dek af met een doek en zet een uur weg op een warme plaats. Bak daarna de pannenkoeken (1 portie van 1 eetlepel) in een hete pan, aan beide kanten ingevet met kokosolie, tot ze goudbruin zijn.

11. Gezonde tussendoortjes: mueslirepen

Zelfgemaakte repen zijn veel gezonder dan die in de winkel, die alleen maar pretenderen een gezonde snack te zijn. De zelfgemaakte reep is heerlijk, vullend en bevat geen geraffineerde suiker. Perfect als tussendoortje voor de lunch of afternoon tea.

Ingrediënten:

  • 1 kopje boekweitvlokken
  • 2 eetlepels amandelen
  • 2 eetlepels lijnzaad
  • een half kopje zonnebloempitten
    • 10geweekte dadels
  • 5 pruimen
  • 2 eetlepels kokosolie
  • lepels pindakaas
  • 1-2 eetlepels honing

Bereidingswijze:

Hak de amandelen, dadels en pruimen fijn. Meng alle ingrediënten grondig totdat ze goed aan elkaar plakken. Leg de massa op een met bakpapier beklede bakplaat, kneed het goed door en strijk het glad met een lepel. Bak op 160 ° C gedurende ongeveer 20 minuten, tot het mengsel goudbruin is. Na afkoeling in repen snijden

12. Gezonde tussendoortjes: dadelpralines

Ze zijn een gezond alternatief voor het winkelen van koekjes. Ze zijn een geweldige zoete toevoeging aan je ochtendkoffie.

Ingrediënten:

  • 100 g geweekte dadels
  • 100 g hazelnoten
  • 5 eetlepels pindakaas

Bereidingswijze:

Maal de noten tot meel. Voeg de dadels en pindakaas toe. Mengen. Vorm er met de hand balletjes van en zet in de koelkast. Serveer gekoeld

13. Gezonde tussendoortjes: Havermoutkoekjes

Havercakes met amarant smaken niet alleen lekker, maar leveren ook ijzer en calcium. Dit is een gezonde zoete snack.

Ingrediënten:

  • 1 kopje geëxpandeerde amarant
  • 3/4 kopjes havermout
  • 5 eetlepels havermeel
  • 2 volle eetlepels kokosolie
  • 1/2 kopjes gemengd gedroogd fruit
  • 2 eetlepels gehakte walnoten
  • 2 eetlepels zonnebloempitten
  • 4 eetlepels honing
  • snufje bakpoeder

Bereidingswijze:

Smelt de kokosolie op laag vuur, laat het een beetje afkoelen. Wrijf alle ingrediënten tot een homogene massa. Leg stukjes deeg ter grootte van een walnoot op de bakplaat en druk ze een beetje plat. Bak 25-30 minuten op 160 ° C.

14. Gezonde snacks: koekjes met maanzaad en sesamzaad

Dit is een ander voorstel van gezonde snoepjes die geen lege calorieën bevatten, maar vezels,B-vitamines ,magnesium ,ijzerenzink

Ingrediënten:

  • 1/2 kopjes speltmeel
  • 200 g havermout
  • 3 eieren
  • 3 eetlepels honing
  • 1 eetlepel kokosolie
  • 50 g sesam
  • 3 eetlepels maanzaad
  • 1 theelepel bakpoeder

Bereidingswijze:

Zeef de bloem, voeg de overige ingrediënten toe en klop met een mixer tot een glad deeg. Vorm balletjes, leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat en druk ze een beetje plat. Bak gedurende 10 minuten op 170°C. Kalmeer. Goed bewarengesloten container

15. Gezonde tussendoortjes: worteltaart zonder bloemWorteltaart kan gemakkelijk worden bereid in een dieetversie zonder bloem en veel olie. Het is een zoet, kruidig ​​genot dat het beste werkt als snack voor een winterse afternoon tea.

Ingrediënten:

  • 0,5 kg fijn geraspte wortel
  • 150 g bloem, gemalen haver
  • 4 eieren
  • snufje zout
  • 2 eetlepels koolzaadolie
  • 2 eetlepels stevia
  • een theelepel bakpoeder
  • een theelepel kaneel en gember
  • 4-5 eetlepels gedroogd fruit

Bereidingswijze:

Rasp de wortelen op zeer fijne mazen. Maal de havermout, hak het gedroogde fruit fijn. Scheid de eiwitten van de dooiers en klop de eiwitten vervolgens met een snufje zout tot een stijf schuim. Giet de dooiers erbij en mix. Voeg de geraspte wortel toe aan de afgewerkte massa en meng voorzichtig. Voeg geleidelijk olie toe. Voeg vervolgens bakpoeder en kruiden toe en mix op lage snelheid. Voeg gedroogd fruit toe. Giet het deeg in de vorm en zet het in de voorverwarmde oven. Bak een uur op 180 ° C.

16. Gezonde snacks: huisgemaakt ijs

IJs kan in veel combinaties worden bereid, afhankelijk van je favoriete smaken. Het gebrek aan toegevoegde suikers en chemische verbeteraars zou je moeten aanmoedigen om zelf ijs te maken.

Roomijs

Bananen in plakjes van ongeveer 1 cm dik gesneden en in de vriezer gelegd (op een bakplaat of in een zak). Mix op de tweede dag de bananen op hoge snelheid.

Aardbeienroomijs

Meng aardbeien (300 g) met Griekse yoghurt (400 g) en voeg een eetlepel honing toe. 1,5 uur bevriezen

Chocoladeroomijs met kaneel

700g yoghurt mix met 4 eetlepels cacao en voeg een halve theelepel kaneel toe. Mix en zet 1,5 uur in de vriezer

Over de auteur src="odchudzanie/5374013/zdrowe_przekski_-_co_je_midzy_posikami_.jpeg.webp" />Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diëtist Levensmiddelentechnoloog, diëtist, opvoeder. Afgestudeerd in biotechnologie aan de Gdańsk University of Technology and Nutritional Services aan de Maritieme Universiteit. Een voorstander van een eenvoudige, gezonde keuken en bewuste keuzes in de dagelijkse voeding. Mijn belangrijkste interesses zijn het bouwen van permanente veranderingen in eetgewoonten en het individueel samenstellen van een dieet volgens de behoeften van het lichaam. Want hetzelfde is niet voor iedereen gezond! Ik vind voedingsvoorlichting heel belangrijk, zowel voor kinderen als voor volwassenen. Ik richt mijn activiteiten op het verspreiden van kennis over voeding, analyseer nieuwe onderzoeksresultaten en trek mijn eigen conclusies. Ik houd me aan het principe dat een dieet een levensstijl is, geen strikte naleving van ma altijden op een vel papier. in gezond enbewust eten is altijd een plek voor heerlijke geneugten.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

Afslanken