src="treningi-ogolnorozwojowe/9576494/strefy_treningowe_czym_s_i_po_co_je_mierzy__2.jpg.webp" />GECONTROLEERDE INHOUDAuteur: Maciej Szukała

Trainingszones (of HR-zones) zijn een van de meest veelzijdige manieren om uw trainingsintensiteit te meten. De effectiviteit van training hangt grotendeels af van de juiste gedoseerde trainingsintensiteit. Het is het die de juiste periodisering van de inspanning mogelijk maakt, d.w.z. elke trainingsperiode opdelen in specifieke fasen, die zich uiteindelijk vertalen in vooruitgang. Ontdek wat trainingszones zijn en hoe ze gemeten kunnen worden.

Trainingszonesis een term die wordt gebruikt om bepaalde percentages van uw maximale hartslag te begrijpen. De maximale hartslag is niets meer dan het hoogste aantal slagen per minuut waarmee uw hart bij maximale belasting bloed kan rondpompen. Welke hartslagzones onderscheiden we en wat betekenen ze?

Hart als drijvende kracht in elke discipline

Elke atleet, ongeacht zijn discipline, weet dat een goed werkend hart de basis is voor het plannen van fysieke inspanning. Daaropvolgende slagen van de hartspier pompen bloed met voedingsstoffen in de cellen van ons lichaam, waardoor we de continuïteit van het werk kunnen handhaven.

Het unieke van het hart is dat het niet alleen volledig onafhankelijk van onze wil werkt (dankzij het geleidende systeem), maar ook in een tempo aangepast aan de huidige vraag naar zuurstof en energieverbindingen. De volgende zijn voornamelijk verantwoordelijk voor het efficiënte werk van het hart:

  • sympathisch zenuwstelsel - verhoogt de hartslag en de kracht van hartcontractie,
  • parasympathisch zenuwstelsel - remt de actiepotentiaal van het hart

De stimulatie van het ene of het andere systeem wordt niet alleen veroorzaakt door lichamelijke inspanning, maar ook door verzwakking van het organisme door ziekte, een stressvolle gebeurtenis of overtraining en vermoeidheid.

Natuurlijk kan het hart van geen enkel organisme oneindig versnellen of vertragen. Ieders hartslagbereik is anders en hangt af van een aantal verschillende factoren, zoals:

  • trainingsstatus,
  • het lichaam met inspanning belasten,
  • leeftijd,
  • geslacht,
  • temperatuur,
  • hoogte boven zeeniveau

Een record lage hartslag wordt vooral opgemerkt in de trainingsdisciplines van atletenuithoudingsvermogen over zeer lange afstanden (ultralopen, triatlon, fietsen, berglopen). Dit komt door de aanpassing van het cardiovasculaire systeem en het zenuwstelsel aan oefeningen met een lage intensiteit en een hoog volume. Als gevolg hiervan kan het lichaam de aerobe oefening perfect aan en hoeft het niet de volledige inspanningscapaciteit van het hart te betrekken.

Aangenomen wordt dat hoe groter het hartslagbereik (het interval tussen de minimale en maximale hartslag), hoe beter het lichaam wordt getraind.

Wat is de maximale hartslag en hoe bereken je deze?

De bovengrens voor de hartslag wordt de maximale hartslag genoemd (ook wel HR Max genoemd). Dit is het maximale aantal slagen dat uw hart in één minuut kan kloppen. In de praktijk worden verschillende formules gebruikt om het te bepalen:

  • HR Max=220-leeftijd - de eenvoudigste formule, die volgens sportfysiologen slechts voor 30% van de bevolking werkt,
  • HR Max=202,5-0,53x Leeftijd,
  • HR Max=202 - (0,55 keer de leeftijd) - mannen of 216 - (109 keer de leeftijd) - vrouwen.

Houd er echter rekening mee dat dit algoritmen zijn met een grotere of kleinere foutdrempel. Ieder van ons is echt anders, dus als u resultaten wilt krijgen die zijn afgestemd op uw mogelijkheden, heeft u twee opties:

  • u kunt gebruik maken van de diensten van het fitnesslaboratorium, waar u een reeks fysieke tests zult ondergaan die bestaan ​​uit het geleidelijk verhogen van de intensiteit van de lichaamsbeweging totdat u weigert verder te werken.
  • u kunt een hartslagmeter gebruiken bij een hardloop- of fietsfitnesstest

Beide methoden zijn goed en zullen ook helpen bij het bepalen van een aantal andere waarden die belangrijk zijn voor een atleet van duurdisciplines, zoals VO2 max, drempeltempo of gegenereerde kracht.

Bij het meten met een horloge moet nog een ding worden opgemerkt.

Momenteel gebruiken de meeste sporthorloges een OHR-sensor met fotoplethysmografie (PPG) om de hartslag te meten. Het is een zeer handige technologie waarvoor geen extra apparaten nodig zijn, en de meting zelf vindt rechtstreeks vanaf de pols plaats. Het effect van variabele absorptie van lichtgolven wordt gemeten door optische sensoren en het resultaat wordt als een getal op het horlogescherm weergegeven. Er is hier echter een probleem.

Ondanks de jarenlange ontwikkeling van mobiele PPG-sensoren, is het nog steeds een onvolmaakte technologie. Hardlopers of fietsers weten zeker dat de gemeten hartslag "vanaf de pols" niet alleen met vertraging verandert, maar ook de waarden passen zich niet soepel aan de belasting aan.

Een alternatieve oplossing is het gebruik vanhartslag banden. Dit zijn speciale sensoren die op de borstkas zijn gemonteerd en die zijn uitgerust met een sensor die elektrische ontladingen bewaakt die door de hartspier worden gegenereerd.

De riem communiceert draadloos met het horloge (meestal via ANT+ of Bluetooth). Hoewel het zeker minder handig is dan een hartslagmeter, geeft het veel nauwkeurigere resultaten.

Waarom de maximale hartslag meten?

Wat geeft fysiek actieve mensen eigenlijk de mogelijkheid om de maximale hartslag te meten? Allereerst stelt het u in staat om de inspanning af te studeren. In tegenstelling tot wat het lijkt, vindt de aanpassing van het lichaam aan inspanning op verschillende niveaus tegelijk plaats en niet alleen met de grootst mogelijke inspanning.

Integendeel, veel veranderingen in het energiebeheer van het spierstelsel worden geassocieerd met een schijnbaar lage trainingsintensiteit.

Dit is een val die vaak niet alleen voor beginners, maar ook voor te ambitieuze mensen v alt. Het blijkt dat de veronderstelling dat elke training 110% van de tijd moet worden gedaan een grote fout is die eerder tot stagnatie of blessures zal leiden dan tot vooruitgang.

Wat zijn de trainingszones?

De meeste populaire bronnen vertellen je dat er vijf trainingszones zijn. In feite onderscheiden professionele trainers ze maar liefst zeven, omdat de meest intense zone vijf is verdeeld in drie subzones, maar voor de meeste mensen zal deze verdeling de meting onnodig ingewikkeld maken.

Elke trainingszone komt overeen met een bepaald percentage van je maximale hartslag. Daarom is de aanduiding zo belangrijk. Wat moet u weten over elke hartslagzone?

  • Zone I

Actieve regeneratiezone. Het komt overeen met een belasting van 50-60% van de maximale hartslag. Je kunt het urenlang bewaren.

  • Zone II

Een assortiment dat bevorderlijk is voor het verbeteren van het algehele uithoudingsvermogen en het aanleren van spieren om voornamelijk vet als brandstof te gebruiken. Komt overeen met 60-70% van de maximale hartslag.

  • Zone III

De gematigde trainingszone helpt het aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren. Komt overeen met een bereik van 70-80% van de maximale hartslag.

  • Zone IV

Komt overeen met 80-90% van de maximale hartslag en is verantwoordelijk voor het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen.

  • Zone V

Het hoogst haalbare niveau van inspanning voor een bepaalde persoon. Het is gebaseerd op het gebruik van 90-100% van het potentieel. Dit bereik is waar kracht en snelheid worden gevormd. In zone vijf kun je niet langer dan een paar minuten trainen (het is veel waarschijnlijker dat het enkele tientallen zijn)seconden).

Het is de moeite waard eraan te denken dat training in alle vijf zones niet voor iedereen zinvol is en echte voordelen zal opleveren. Dit geldt vooral voor beginnende sporters die hun lichaam niet voldoende hebben voorbereid en hun lichaam niet klaar is voor een zeer hoge belasting.

Het vormgeven van een sportvorm lijkt op het opzetten van een piramide - de meeste ruimte in het plan moet worden besteed aan het opbouwen van algemeen uithoudingsvermogen en zuurstofbasis, en pas in een later stadium om het aan te vullen met de zogenaamde speciaal uithoudingsvermogen of snelheid

Waarom zijn trainingszones belangrijk?

Een vakkundige verweving van lichtere en zwaardere trainingen stelt u in staat om constante vooruitgang en een goede regeneratie van het lichaam te behouden. Maar dat is niet alles. Een verblijf in elk van de trainingszones is verantwoordelijk voor een specifiek type fysiologische aanpassing en versterking van een specifiek type spiervezels. Wat kun je verwachten door bewust te trainen in zone één tot en met vijf?

Hoe minder je je maximale hartslag gebruikt, hoe langer je kunt trainen en hoe meer brandstof je uit vet ha alt. Naarmate de vermoeidheid toeneemt of de vermoeidheid toeneemt, zal het aandeel vetzuren in het opwekken van energie afnemen en zal de glucose toenemen.

In welke zones je moet trainen hangt uiteindelijk af van je doeldiscipline. Terwijl sprinters vooral kracht en snelheid vormgeven (d.w.z. trainen in de twee hoogste zones), betreden marathonlopers, en vooral ultramarathonlopers, zelden de derde trainingszone en richten ze zich vooral op de eerste twee frets.

Merk op dat het in de praktijk niet mogelijk is om zowel de aërobe als de anaërobe stofwisseling in dezelfde mate te trainen, omdat het tegengestelde functies zijn. Niet alleen dat, langzamere runs zullen voornamelijk langzame twitch-vezels gebruiken en snelle trainingen, snelle twitch-vezels.

Door trainingssessies in één richting te sturen, zal hun effectiviteit in de loop van de tijd toenemen. Om dit bewust te doen, moet je echter wel je trainingszones meten. Anders veroordeel je jezelf tot het "voelen" van training, wat je vaak op een dwaalspoor brengt.

Wie heeft het meeste baat bij het meten van hun hartslagzones?

Hartslagzones zijn een concept waar vertegenwoordigers van duurdisciplines gretig naar verwijzen, zoals:

  • langeafstandslopers,
  • fietsers,
  • triatleten,
  • swimrunnerzy,
  • roeiers

Betekent dit dat het meten van de hartslag voor sporten die de krachtcomponent domineren (bijv. bodybuilding) geen zin heeft? Het blijkt datniet echt. Dit komt door de eigenaardigheden van de menselijke bloedsomloop. Gewoon explosieve inspanningen zijn te kort om het effect van een verhoging van de hartslag teweeg te brengen.

Een enkele reeks gewichtheffen zal ervoor zorgen dat u de lokale spiergroep veel sneller vermoeid raakt dan dat u het hart stimuleert om sneller te werken.

Crossfit bijvoorbeeld, waarbij individuele oefeningen vaak op tijd worden uitgevoerd, ziet er net even anders uit. Dan zul je, ondanks het werken met gewichten, zeker een verhoging van je hartslag merken.

Vakkundig gebruik van trainingszones zorgt voor een bewuste controle over de afzonderlijke onderdelen van de training, zodat de oefeningen precies de voordelen opleveren die we willen. Na verloop van tijd zul je leren herkennen hoe je je voelt bij een bepaalde trainingsbelasting. Niets kan echter nauwkeurige metingen vervangen waarmee u de intensiteit van de training voortdurend aan uw behoeften kunt aanpassen.

Categorie:

ABC van oefeningen