GECONTROLEERDE INHOUDAuteur: Tomasz Piotrowski, persoonlijke trainer

Creatinemalaat heeft een anabool effect en het effect van het gebruik ervan is de toename van spiermassa met een hoge dichtheid. Meningen van veel bodybuilders geven aan dat creatinemalaat beter is dan monohydraat omdat het sneller wordt opgenomen en de effecten langduriger zijn. Dus wat te kiezen: malaat of monohydraat? Wat is de juiste dosering van creatinemalaat en welke bijwerkingen kan dit supplement hebben?

Jabłczan is een van de vormen van creatine- een van de oudste en best bestudeerde supplementen die door atleten worden gebruikt. Vanaf vandaag zijn er veel keratinevormen gemaakt, die worden geadverteerd als beter en beter.

De waarheid is echter veel eenvoudiger. De meest bestudeerde vorm is de eenvoudige en goedkopemonohydraat . Mensen die de voordelen van het gebruik van creatine belangrijk vinden en tegelijkertijd niet te zwaar kunnen worden, moeten echter letten opcreatinemalaat .

Wat is creatinemalaat en hoe werkt het?

Creatine malaat is eencombinatie van creatine en appelzuur . Dit geeft een stabielere structuur omdat het middel beter bestand is tegen maagenzymen. Hierdoor wordt het niet afgebroken tot creatinine. Als gevolg hiervan is creatinemalaat veiliger voor langdurig gebruik.

Appelzuur zelf staat bekend als een toevoeging aan veel producten. Het wordt gebruikt als zuurteregelaar. Het komt van nature voor in fruit, medicijnen en voedingsmiddelen. Het heeft een positief effect op de darmperist altiek, vermindert de groei van schimmels en bacteriën. Het toont ook het effect aan van het ondersteunen van de opbouw van kracht en uithoudingsvermogen van spiermassa.

De werking van creatinemalaat is vergelijkbaar met die van monohydraat. Zijn taak is ook om ATP - adenosinetrifosfaat naar de spieren te transporteren. Daar wordt het omgezet in fosfocreatine die het lichaam kan gebruiken. Fosfocreatine speelt een belangrijke rol bij de productie van energie die nodig is om spiercontractie te veroorzaken. Op zichzelf is het geen energiebron zoals ATP, maar een essentieel element in de cyclische chemische reacties die plaatsvinden in de mitochondriën van elke cel.

Bovendien is het de moeite waard om te weten dat er malaat isbeter oplosbaar in water, en door het appelzuurgeh alte heeft het een specifieke smaak. In het ideale geval wordt het bijvoorbeeld met sinaasappelsap geconsumeerd.

Creatine malaat - wat zijn de effecten?

Creatine malaat laat betere effecten zien dan monohydraat, omdat het de opgebouwde spiermassa beter maakt. Dit type supplement vertoont een zwakker vermogen om water in spiercellen te binden. Hierdoor is de waterretentie lager. De totale gewichtstoename met malaat zal dus ook kleiner zijn, maar wel langer aanhouden.

Door creatine in de vorm van een supplement te consumeren, kun je de verzadiging van het lichaam ermee verhogen. Dit verta alt zich in meer spierkracht en uithoudingsvermogen. Mensen die creatinemalaat gebruiken, merken een toename van de vetvrije massa en een betere regeneratie op. Ze kunnen ook langer en harder trainen.

Het is de moeite waard eraan te denken dat de effecten van suppletie met malaat in relatie tot monohydraat niet zo snel merkbaar zullen zijn, maar van langere duur zullen zijn.

Lees ook:

  • Creatine - dosering, effecten en bijwerkingen van het gebruik van het supplement
  • BCAA - samenstelling, dosering, effecten en bijwerkingen van het gebruik van BCAA
  • Mesomorfen - wat zijn de kenmerken? Dieet en training voor de mesomorf
Het zal nuttig voor je zijn

Creatine malaat of monohydraat - welke vorm is beter?

Het is moeilijk om deze vraag te beantwoorden omdat het van veel factoren afhangt - grotendeels van het type sport.

Voor mensen die zich aan een bepaalde gewichtscategorie houden en duursporten beoefenen, is creatinemalaat een veel betere oplossing. Mensen die sneller willen aankomen en die typische krachtsporten beoefenen, zouden meer aandacht moeten besteden aan monohydraat.

Het voordeel van malaat is ook een grotere gebruiksveiligheid. Dankzij het geh alte aan appelzuur wordt creatine niet afgebroken tot creatinine. Creatinine wordt uitgescheiden in de urine en is een van de markers waarmee rekening wordt gehouden bij het onderzoek van de nieren.

Veel mensen gebruiken beide vormen van creatine echter jarenlang, vaak zonder onderbrekingen en zonder gezondheidsproblemen. Daarom loont het de moeite om aan het begin van het avontuur met suppletie zelf te checken of het lichaam een ​​tekort of overschot vertoont aan verschillende soorten chemische stoffen. Op deze manier kan met behulp van een ervaren diëtist de passende, individuele suppletie worden bepaald.

De keuze tussen monohydraat en malaat hangt ook af van de reactie van het lichaam. Sommige mensen zeggen dat er geen effecten zijn nagebruik van een van deze vormen, en gebruikt daarom alleen de andere. Elk organisme is anders en zal anders reageren op specifieke chemische verbindingen. U moet uw eigen lichaam observeren om erachter te komen wat het beste voor u werkt.

Voor wie wordt creatinemalaat aanbevolen?

Creatine malaat wordt aanbevolen voor alle mensen die duursporten, vechtsporten en hardlopen beoefenen. Dankzij de lagere waterretentie kun je profiteren van alle voordelen van het nemen van creatine zonder aanzienlijk aan te komen.

Een andere groep die malaat zou moeten gebruiken, zijn mensen die bezig zijn met het verminderen van lichaamsvet. Gewichtsverlies zal altijd gepaard gaan met een afname in kracht. Vooral in de beginfase van gewichtsverlies. Het gebruik van creatine zal de spiermassa beschermen tegen afbraak en de ontwikkeling ervan ondersteunen.

Creatine malaat - dosering

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid creatinemalaat?

Er zijn veel stromingen over de inname van creatine. Recente onderzoeken bevestigen echter dat de meest effectieve dosis5 g per dagis

Doen verzadigingsfasen?

Het is niet nodig om zogenaamde verzadigingsfasen te doen. Het lichaam raakt geleidelijk verzadigd met creatine en zal geen doses van 15-30 g per dag kunnen opnemen, zoals aanbevolen door de voorstanders van het gebruik van de verzadigingsfasen. Vanuit het oogpunt van de consument is dit een verspilling van het supplement dat met de urine wordt uitgescheiden.

Hoe gebruikt u creatinemalaat?

U mag creatine niet op een lege maag innemen. Het kan de maag en darmen irriteren. De absorptie ervan zal ook niet zo effectief zijn. Een betere oplossing lijkt de consumptie van creatine bij het ontbijt op niet-trainingsdagen en direct na de training op trainingsdagen.

Als je twee keer per dag traint, kun je de dosis verhogen van 5 naar 19 gram per dag. Een portie na elke trainingssessie.

Er zijn ook geen contra-indicaties voor het consumeren van creatine met sappen of zelfs koffie. Creatinemalaat lost goed op in water, dus er zijn geen problemen met het drinken van zand.

Creatinemalaat - bijwerkingen

De ernstigste bijwerking van creatinegebruik die vaak in de literatuur wordt vermeld, is gewichtstoename. Uit onderzoek blijkt dat het vooral pure spiermassa zal zijn. De rest is water dat zich ophoopt in de intercellulaire ruimtes van de spieren.

In het geval van creatinemalaat is het waterretentie-effect gelukkig minimaal. Tegelijkertijd wordt de toename van de droge spiermassa gemaximaliseerd. De combinatie van appelzuur met creatine minimaliseert het meest voorkomende effectongewenst

Sommige mensen hebben maagproblemen en zelfs diarree gemeld na het consumeren van creatine. Het werd veroorzaakt door de individuele tolerantie van het organisme voor het supplement. Creatine wordt ook al heel lang vermoed. Het is echter al bekend dat bij gezonde mensen het risico praktisch nul is.

Veel bodybuilders en sporters gebruiken jarenlang continu creatinesuppletie in de vorm van een dosis van 5 g per dag. Regelmatige tests laten geen negatieve symptomen van het gebruik zien.

Over de auteur src="suplementy-i-odzywki/5166760/budujesz_minie_sprawd-_co_wybra_jabczan_czy_monohydrat__2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

ABC van oefeningen