Krachttraining zonder apparatuur is een training waardoor je niet alleen gewicht kunt verliezen, maar ook je figuur kunt "boetseren", kracht kunt verbeteren en weer in vorm kunt komen. Het door ons voorgestelde wekelijkse trainingsplan is bedoeld voor beginners en bevat daarom een ​​reeks eenvoudige, bekende oefeningen.

Krachttraining zonder apparatuurmoet beginnen met een warming-up van 10 minuten (dit kan touwtjespringen zijn of op de plaats rennen). Ga dan naar max. Een goede training van 40 minuten, die bestaat uit het uitvoeren van een reeks oefeningen, de een na de ander.

Traditionele krachttraining bestaat uit ca. 6 oefeningen voor individuele spiergroepen. In elke reeks moet u 10-20 herhalingen uitvoeren, waarbij u rekening houdt met een pauze tussen elke oefening. Naarmate uw kracht en uithoudingsvermogen toenemen, moet u het aantal herhalingen verhogen en ze in een reeks herhalen zolang u voldoende kracht heeft. Na het voltooien van de omtrek moeten 2-3 minuten worden gedaan. neem een ​​pauze en herhaal de hele procedure nog 1-3 keer. Na het voltooien van de training besteedt u ongeveer 20 minuten aan de zogenaamde cooling down, d.w.z. oefeningen gericht op het strekken van de spieren.

Krachttraining zonder apparatuur - hoe vaak train je?

Het optimale aantal krachttrainingen zonder apparatuur is 4 keer per week. Het overbelast het lichaam niet en geeft de spieren voldoende tijd om te regenereren. Dit is echter een universele aanbeveling. Als u een zittend leven leidt, kunt u met succes 5 van dergelijke trainingen per week doen. Als u daarentegen een zeer actieve levensstijl leidt - verminder dan de hoeveelheid krachttraining tot 3.

In feite hangt het allemaal af van je lichaam, je moet je lichaam goed observeren en verstandig het juiste aantal trainingssessies kiezen.

Krachttraining zonder apparatuur - trainingsplan voor beginners

Voer elke 6 oefeningen achter elkaar uit en maak één circuit. Maak 3 van dergelijke circuits (beschrijvingen van individuele oefeningen vindt u hieronder).

Maandag

Pompen10 herhalingen
plank op ellebogen30 seconden
Retourpomp12 herhalingen
Met je handen naar de benen klimmen, vanaf de plank in de polssteun (en terug30 seconden
Scheve heupen in een plank op de ellebogen20 herhalingen
Boksen30 seconden

woensdag

Kniel tot elleboog in een gestutte knie (afwisselend)20 herhalingen
Brengt de romp naar voren op de mat omhoog12 herhalingen
De benen naar de borst trekken in een zittende positie12 herhalingen
Mountainbike30 seconden
Burpees8 herhalingen
Sprint30 seconden

vrijdag

Przysiady20 herhalingen
Zakroki20 herhalingen
Hef heupen liggend op de mat20 herhalingen
Opheffing van gestrekte benen in een ondersteunde knie, individueel15 herhalingen
Brengt gebogen benen opzij in een gestutte knie, individueel10 herhalingen
Spring squat10 herhalingen

Krachttraining zonder apparatuur - trainingsplan voor gevorderden

Voer 15-20 herhalingen van de oefeningen na elkaar uit. Herhaal vervolgens het hele circuit 3 keer.

Maandag

1. Optrekken aan de rand van de tafel 2. Push-ups aan de muur 3. Hef armen op met stoel 4. Op de vloer gemonteerde push-ups 5. Hef je rug en benen op terwijl je buikligt 6. Gooi het been naar achteren op gestut knielende 7. Ski-hurkzit 8. Horizontale schaar 9. Buikbuigingen naar het gebogen been 10. Lunges

woensdag

1. Push-ups op stoelen 2. Optrekken aan de rand van de tafel 3. Armen optillen met een stoel 4. Squatten 5. Kroketten 6. Toegang tot de overloop 7. Torso rotatie push-ups 8. Hurk op één been 9. Heupen en romp heffen terwijl u op de rug ligt. 10. Been naar achteren werpend op gestut knielende

vrijdag

1. Isometrische samentrekking van de armspieren 2. Optrekken aan de stok 3. Backside push-ups op de stoel 4. Squatten 5. Kroketten 6. Toegang tot de overloop 7. Torso rotatie push-ups 8. Hele en halve stappen 9. Klim op de tenen van één been 10. Buiktorsie en beenbuiging

Krachttraining zonder apparatuur - basisoefeningen die je kunt doen

Krachttraining zonder apparatuur moet gebaseerd zijn op oefeningen waarbij de spieren het meest nodig zijn om te werken, als we ze willen vormen. Dit kunnen krachtoefeningen zijn zoals push-ups en squats, of oefeningen die geschikt zijn voor kracht- en duurtraining, zoals burpees en jumping jacks. Het is belangrijk om te beslissen welk trainingsdoel je wilt bereiken voordat je een trainingsplan schrijft.

Eén ding is zeker, dankzij training met het gewicht van ons eigen lichaam zullen we spieren vormen, de conditie verbeteren, veel calorieën verbranden, zorgen voor meer efficiëntielichaam en modelleer het silhouet.

1. Przysiady

Przysiad is een oefening met meerdere gewrichten waarbij bijna het hele lichaam wordt betrokken bij het werk. De traditionele squat dwingt vooral de spieren van de dijen, billen en buik aan het werk. Je kunt verschillende varianten van deze oefening aan je training toevoegen:

  • Squat plie en sumo- doe ze als je aan de binnenkant van je dijen wilt werken.
  • De jump squat(jumping jacks) - het is geschikt als je het tempo van je training wilt verhogen en meer calorieën wilt verbranden.
  • Pulse squat- helpt je om het meeste uit je bilspieren te halen en je training te voltooien als je voelt dat je billen niet goed genoeg werken tijdens traditionele squats. Pols (zachte op- en neergaande bewegingen) tijdens de maximale samentrekking van de spier in de laatste fase van de squat.

2. Push-ups

  • Ze zijn geweldig voor het trainen van de spieren van de borst, armen en buik.
  • Push-ups voor dames - worden uitgevoerd met de knieën op de mat en zijn de eenvoudigste variant van deze oefening.
  • Smalle push-ups - activeer de triceps om te werken.
  • Brede push-ups - zet de borstspieren het meest aan het werk.
  • Omgekeerde pomp - zorgt ervoor dat de triceps en de bovenrug zeer sterk aan het werk worden gezet. U kunt het doen, bijvoorbeeld leunend op een stoel.

3. Lunges of lunges

Dit zijn oefeningen die geweldig zijn om aan de spieren van de benen en billen te werken. Je kunt verschillende lunges doen en ze zijwaarts doen door je benen achter je te kruisen of door beenzwaaien aan je lunges toe te voegen.

4. Borden

Het is een oefening die de spieren van het hele lichaam aanspant, en tijdens de uitvoering wordt de buik het sterkst geactiveerd. De plank kan op veel verschillende manieren gemaakt worden, hier zijn de meest effectieve:

  • plank rustend op ellebogen,
  • plank in polssteun,
  • plank in een polssteun met knieën gebogen naar de borst,
  • het bord rust op de ellebogen met de benen omhoog

Zie ook: FBW (Full Body Workout) training - plan voor beginners en gevorderden

Krachttraining zonder apparatuur - effecten

Krachttraining zonder apparatuur is een prima oplossing voor wie niet kan of wil sporten in de sportschool. Dergelijke training zal geen vervanging zijn voor oefeningen met machines of apparatuur voor het opbouwen van spiermassa, maar het kan ook effectief zijn voor ons lichaam.

Wat is krachttraining zonder apparatuur?

1. Het verbetert de conditie en het uithoudingsvermogen- trainen met het gewicht van je eigen lichaam, we vervangen het type training door striktkracht tot uithoudingsvermogen. Machines zijn een grote hulp voor degenen die spieren willen isoleren en aan specifieke onderdelen willen werken, maar een dergelijke training heeft geen positief effect op het verbeteren van de conditie. Om de spieren meer te vermoeien, moet je series en herhalingen toevoegen, waardoor het trainingsvolume toeneemt, wat een positief effect heeft op de efficiëntie van het lichaam.

2. Het helpt om een ​​goede techniek te krijgen- wanneer we de belasting niet gebruiken tijdens oefeningen, kunnen we de oefening bijna perfect uitvoeren. Niets is een extra obstakel voor ons, waardoor het onmogelijk is om het volledige bewegingsbereik uit te voeren.

3. Verbetert de beweeglijkheid van gewrichten- altijd voordat u begint met trainen met een hogere belasting, moet u beginnen met het uitvoeren van de oefening zonder apparatuur. Deze methode wordt vaak gebruikt wanneer het onmogelijk is om het volledige bewegingsbereik in een bepaalde oefening te bereiken. Onze techniek heeft hier last van, wat andere gevolgen met zich meebrengt: blessures, overbelasting, verrekkingen. Krachttraining zonder apparatuur helpt de beweeglijkheid van de gewrichten te verbeteren en is noodzakelijk om de kunstmatige belastingen later goed te kunnen gebruiken.

4. Geweldige rekoefeningen- dankzij de mogelijkheid om het volledige bewegingsbereik gemakkelijker uit te voeren, zal krachttraining zonder apparatuur ons helpen de flexibiliteit van ons lichaam te verbeteren. Oefeningen uit bijvoorbeeld yoga en pilates zullen de spieren en pezen effectief rekken.

5. Het belast de gewrichten niet- als we geen last hebben van obesitas, kunnen we er zeker van zijn dat we door te trainen zonder extra belasting onze gewrichten niet overbelasten. Als er geen medische contra-indicaties zijn, kan een dergelijke training door iedereen worden uitgevoerd.

Categorie:

ABC van oefeningen