Het is niet waar dat alle vetten slecht zijn voor je gezondheid! Sommige verbeteren het denken, beschermen tegen ziekten en genezen zelfs het hart. Onverzadigde vetten zijn het meest waardevol - ze versterken de immuniteit en helpen om het juiste cholesterolgeh alte te handhaven. Goede vetten vind je in zeevis, olijfolie, koolzaadolie en noten.

Om je lichaam goed te laten functioneren, moet je het voorzien van de belangrijkste voedingsstoffen: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk van deze ingrediënten speelt een andere rol. Eiwitten worden voornamelijk gebruikt om weefsel op te bouwen, koolhydraten en vetten zijn de energiebron. Vetten hebben ook veel andere nuttige functies in het lichaam. Ze beschermen tegen kou en maken het transport van vitamine A, D, E en K mogelijk. Ze zijn nodig voor de aanmaak van verschillende enzymen en hormonen en zijn de sleutel tot veel stofwisselingsveranderingen. Ze ondersteunen ook het immuunsysteem en zorgen ervoor dat de hersenen goed kunnen functioneren. Het enige probleem is om de juiste, gezonde vetten te kiezen. Dierlijke producten, vooral boter, vet vlees en zuivelproducten, bevatten meestalverzadigde vetten , die slecht zijn voor je lichaam.

De meest waardevolle zijnonverzadigde vetten- ze beschermen ons tegen ziekten. Ze worden voornamelijk aangevoerd door vette zeevis:zalm ,makreel, haring . Hoe dikker hoe beter! Goede vetten zitten ook inolijfolie ,koolzaadolie ,noten . Maar je moet ze ook niet overdrijven met eten. Omdat alle vetten, zowel goede als slechte, calorieën bevatten. Daarom moeten vetten in het dieet van een gezonde volwassene tot 30 procent opleveren. dagelijkse energie-inname, inclusief dierlijke vetten slechts 6-7 procent

Vetten (zelfs de goede!) Zijn te schadelijk

Door de hoge calorische waarde leiden vetten tot zwaarlijvigheid, de plaag van onze tijd. Vandaar het rechte pad naar andere beschavingsziekten: problemen met het hart, de gewrichten en diabetes. Maar als je ze in kleine hoeveelheden eet, zorgen ze er niet alleen voor dat je niet dik wordt, maar ze helpen je zelfs om af te vallen. Hoe het mogelijk is? Vetten worden langzamer verteerd dan andere voedingsingrediënten en geven je daardoor ook langer een vol gevoel. Het is dus beter om ze niet helemaal uit het dieet te schrappen, want dan gaan we meer eten. Bovendien kan het lichaam niet alleenproduceren enkele onverzadigde vetzuren genaamd essentiële vetzuren (EFA's), incl. waardevolle omega-3 en omega-6, dus we moeten ze van voedsel voorzien.

Laten we bij het samenstellen van het menu niet alleen rekening houden met zichtbaar vet, zoals boter, margarine of olie, maar ook verborgen in gezouten vlees, zuivelproducten, kant-en-klaarma altijden of populaire chips, koekjes, repen en degene die wordt toegevoegd aan het gerecht tijdens het bakken of stoven (60-70% van het vet gaat van de pan naar het product). Om niet te ver te gaan, is het beter om vlees- en pluimveevlees, halfvette of magere zuivelproducten te pakken en dierlijke vetten te vervangen door plantaardige. We mogen maar 2 eetlepels van alle vetten per dag eten! Ter vergelijking: velen van ons gebruiken 2 eetlepels boter om 4 sneetjes brood te besmeren.

Probleem

Omega-3 en omega-6 vetzuren: een belangrijk evenwicht

Om gezond te zijn hebben we beide soorten onverzadigde vetzuren nodig: omega-3 (vis) en omega-6 (plantaardige vetten), en in de juiste verhoudingen. De verhouding omega-3 tot omega-6 moet 1:5 zijn. Helaas voldoet het dieet van de gemiddelde Pool niet aan dergelijke eisen. Waarom? We consumeren te veel oliën, margarines en andere plantaardige vetten die bronnen zijn van omega-6-vetzuren, en te weinig omega-3-rijke vis. U moet weten dat een teveel aan omega-6 de gunstige effecten van omega-3-vetzuren vernietigt.

Plantaardige oliën - de rijkdom aan onverzadigde vetzuren

Oliën zijn het hoofdingrediënt van het mediterrane dieet, dat door artsen en voedingsdeskundigen als het gezondst wordt beschouwd. Hoe meer onverzadigde vetzuren en hoe minder verzadigde vetzuren in de olie, hoe beter. In dit opzicht is dat in de eerste plaats olijfolie en de niet gewaardeerde koolzaadolie die wordt verkregen uit geraffineerde koolzaadvariëteiten. Oliën zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die het totale cholesterolgeh alte in het bloed verlagen, het niveau van slecht (LDL) verlagen en mogelijk de concentratie van goed (HDL) verhogen, waardoor atherosclerose, ischemische hartziekte en hypertensie worden tegengegaan. Ze helpen het niveau van glucose en triglyceriden (moleculen van opgeslagen vet) te verlagen, vooral bij mensen met diabetes type 2. Oliën bevatten ook veel meervoudig onverzadigde zuren, voornamelijk linolzuur (omega-6), dat - net als enkelvoudig onverzadigde zuren - het vermogen heeft om het niveau van slechte cholesterol in het bloed te verlagen. Bovendien is het betrokken bij de productie van veel hormonen, waaronder neurotransmitters (verbindingen tussen zenuwcellen in de hersenen), waardoor het werk van het centrale zenuwstelsel wordt verbeterd. Het onbetwistbare voordeel is ook dat het snel verbrandt en zich niet ophoopt in de vorm van triglyceriden.

Het is echter een mythe dat oliën een goede bron zijn van een andereen belangrijk meervoudig onverzadigd zuur - alfa-linolzuur (omega-3). Helaas wordt alfa-linoleenzuur onder invloed van licht en lucht binnen 12 uur na het persen van een olie (bijvoorbeeld lijnzaad) afgebroken en verliest het het grootste deel van zijn voedingswaarde. Daarom, ondanks het feit dat walnoten of lijnzaad rijk zijn aan dit zuur, zit er weinig van in de oliën die we kopen. Oliën zijn een goede bron van vitamine E, ook wel de vitamine van de jeugd genoemd. Inbegrepen in de zogenaamde antioxidanten verwijderen vrije radicalen uit het lichaam en beschermen tegen beschavingsziekten. Het geeft de huid een jeugdige uitstraling.

Hoeveel calorieën zijn er? 1 eetlepel plantaardige olie - 159 kcal Ons advies: Vervang dierlijke vetten door plantaardige oliën: reuzel, spek, boter. Je kunt ze toevoegen aan soepen, salades, salades, vleesgerechten. Kies degenen die koud geperst zijn - ze hebben bijna dezelfde voedingswaarde als granen. Gebruik ze zoals bedoeld. Oliën, die worden gedomineerd door enkelvoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie en koolzaadolie), zijn universeel omdat ze geschikt zijn om te braden, koud te eten en te koken. Die welke worden gedomineerd door meervoudig onverzadigde zuren (zonnebloem, maïs, soja) mogen alleen koud worden gebruikt. Als de olie in de pan begint aan te branden, is deze niet geschikt om te frituren. Bewaar oliën op de onderste plank in de koelkast - ze worden ranzig onder invloed van warmte en licht.

Belangrijk

Plantaardige oliën - een rijkdom aan smaken

Naast traditionele koolzaad-, zonnebloem- en olijfolie, kun je tegenwoordig maïs, druivenpitten, pompoen, sesam, saffloer en verschillende noten kopen … Ze hebben verschillende smaken, voedingswaarden en doel. Meervoudig onverzadigde vetzuren, voornamelijk omega-6, overheersen in maïs-, druivenpit- en pompoenolie. Deze oliën zijn geschikt voor salades, sauzen, koken, maar mogen er niet in gebakken worden. Er zit veel omega-3 in lijnolie. Deze olie oxideert echter snel, dus het moet voor een korte tijd worden bewaard, noodzakelijkerwijs in donkere glazen flessen. Het kan alleen koud worden gegeten, omdat een hoge temperatuur zijn waardevolle eigenschappen vernietigt. De rijkdom aan onverzadigde vetzuren vind je terug in notenolie (Italiaans, Braziliaans, hazelnoot) en maanzaad.

Zeevis - een bron van omega-3 vetzuren

Heilbot, zalm, haring, kabeljauw, makreel, sardines en zeevruchten zijn de schat aan omega-3-vetzuren waarvan bijna alle levensprocessen afhankelijk zijn. Ze beschermen tegen ziekten van het hart en de bloedsomloop. Het eten van meer dan één visma altijd per week vermindert meer dan 50 procent risico om te overlijden aan een hartaanval (vergeleken met mensen die helemaal geen vis eten of slechts één keer per maand vis eten). Ze stemmen het werk van het hart af,ze gaan bloedstolsels en embolieën tegen. Bovendien verlagen ze het niveau van triglyceriden en licht het niveau van slechte cholesterol en - heel belangrijk - verhogen ze het niveau van goede cholesterol, ter bescherming tegen atherosclerose. Ze beïnvloeden de vorming en het functioneren van de hersenen. Mensen die veel vis eten, hebben minder kans op de ziekte van Alzheimer en dementie. Omega-3 vetzuren verminderen het risico op maculaire degeneratie, voorkomen ontstekingen en verzachten gewrichtspijn en stijfheid. Ze vergemakkelijken de opname van calcium. Ze versterken het immuunsysteem, beschermen tegen infecties en auto-immuunziekten (bijv. reumatoïde artritis, de ziekte van Hashimoto) en allergieën, en remmen de groei van kankercellen. Door de aanmaak van serotonine te stimuleren, verbeteren ze de stemming en voorkomen ze depressie.

Hoeveel calorieën zijn er? 100 g heilbot - 110 kcal, kabeljauw - 78 kcal, makreel - 181 kcal, sardines in olie - 221 kcal, ingelegde haring - 192 kcal, haring in olie - 301 kcal Ons advies: Eet door de week 2 grote porties vis, bijv. 150 g zalm of 50-75 g haring om het lichaam zoveel omega-3 te geven als het nodig heeft (ongeveer 2 g per dag). Als je niet van verse vis houdt, vervang ze dan door een blikje sprot of sardines. Vermijd echter ingeblikte tonijn - ze zijn vaak gemaakt van oude vis (tonijn wordt tot 40 jaar oud), wat een bron kan zijn van zware metalen die een gezondheidsrisico vormen.

Doe dat niet

Zet deze vetten op de zwarte lijst

Verzadigde vetzurenHun bron is producten van dierlijke oorsprong. Overmatig geconsumeerd, verhogen ze het niveau van totaal cholesterol en zijn slechte fractie, verhogen de bloedstolling, leiden tot atherosclerose, verhoging van de bloeddruk en hartritmestoornissen. De meeste van deze zuren worden geleverd door boter, room, kaas en smeltkaas, reuzel, spek, reuzel, vet vlees (schapenvlees, varkensvlees) en vleeswaren.TransvetzurenZe zijn gevormd tijdens het uitharden van plantaardige oliën met behulp van de methode hydrogenering. Ze kunnen aanwezig zijn in producten waar dergelijke vetten werden gebruikt bij de productie van dergelijke vetten, bijvoorbeeld in sommige margarines, koekjes, frites, frites, pizza. Ze zijn schadelijker dan verzadigde. Ze verhogen niet alleen het slechte cholesterol, maar ze verlagen het goede cholesterolCholesterolHet wordt voornamelijk in de lever geproduceerd uit verzadigde vetzuren, en we voorzien het ook van voedsel. Het vervult veel nuttige functies - het maakt deel uit van celmembranen en wordt gebruikt om hormonen te produceren, bijvoorbeeld seks of steroïden. Voor het goed functioneren van alle organen is zoveel cholesterol voldoende als het lichaam zelf aanmaakt. De constante overmaat bouwt zich geleidelijk op in de wanden van de slagaders, wat leidt tot atherosclerose. Door de consumptie van vetzuren te beperkenverzadigd cholesterol en voedingscholesterol, kunnen we dit niveau aanzienlijk verlagen. De dagelijkse dosis cholesterol bij gezonde mensen mag niet hoger zijn dan 300 mg.

Margarine - dit vet bevat geen cholesterol

Het wordt geproduceerd uit plantaardige oliën. Daarom bevat margarine veel enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren, die beschermen tegen hartziekten, atherosclerose en kanker, maar veel minder verzadigde vetzuren (tot 20%) dan in boter. Ze bevatten geen cholesterol of slechts sporen ervan (tot 1 g). Margarines zijn verplicht verrijkt met vitamine A (7,5 mg/100 g), D (800 mg/100 g) en soms E (7-10 mg/100 g). Sommige bevatten omega-3-zuren, foliumzuur en B-vitamines, of plantenstanolen en sterolen (deze stoffen blokkeren de opname van cholesterol door het lichaam, waardoor het niveau in het bloed aanzienlijk wordt verlaagd). Afhankelijk van de productiemethode bevatten ze meer of minder transvetzuren, die schadelijk voor ons zijn. Zacht (in kopjes) zijn meestal enzymatisch uitgehard en bevatten slechts sporen van deze zuren. Harde (in blokjes gesneden) oliën worden geproduceerd tijdens het proces van hydrogenering van oliën, wat gepaard gaat met de productie van meer. De beste zijn margarines met minder dan 1 g transvetzuren per 100 g product.

Hoeveel calorieën zijn er? 1 eetlepel zachte margarine 80% vet - 128 kcal, zachte margarine 50 procent. vet - 80 kcal, zachte margarine 45 procent. vet - 72 kcal Ons advies: Smeer geen spreads. Als je het jezelf echter niet kunt onthouden, vervang dan de boter door een goede kwaliteit margarine. Zachte margarines zijn bedoeld om te smeren, terwijl harde margarines - om te bakken. Als je dezelfde margarine wilt gebruiken om te smeren en te bakken, kies er dan een die meer enkelvoudig onverzadigde dan meervoudig onverzadigde vetzuren bevat.

Pitten, noten en sommige groenten zorgen voor goede vetten

Lijnzaad en walnoten zijn een uitstekende bron van omega-3 vetzuren (5 stuks dekken de aanbevolen dagelijkse dosis). Maar noten zijn erg calorisch (6 helften - 129 kcal), dus het is beter om ze niet te veel te eten. Het is echter de moeite waard om aan salades, muesli of kauwgom toe te voegen in plaats van chips zonnebloempitten (1 eetlepel - 79 kcal), pompoen (1 eetlepel - 78 kcal) of sesam (1 eetlepel - 78 kcal). Ze zijn een zeer goede bron van omega-6 en leveren ook wat omega-3. Ook in fruit, pistachenoten en avocado's vind je veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Deze vrucht - uniek vanwege zijn vetgeh alte - verhoogt de opname van carotenoïden - stoffen die beschermen tegen hartaanvallen en maculaire degeneratiegeel

Pinda's bevatten naast goede vetten ook beta-sitosterol, dat de opname van cholesterol vermindert en waarschijnlijk de groei van kankercellen vertraagt. Je moet ze echter niet overdrijven met eten, want ze bevatten veel calorieën: middelgrote avocado's - 432 kcal, 10 pinda's - 56 kcal.

"Zdrowie" maandelijks

Categorie:

Wat eet je