Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

src="odchudzanie/5112467/czy_da_si_schudn_bez_wicze_6_sposobw_na_zrzucenie_zbdnych_kilogramw_2.jpg.webp" />GECONTROLEERDE INHOUDAuteur: Maciej Szukała

Ik denk niet dat iemand ervan overtuigd hoeft te zijn dat gewichtsbeheersing het gemakkelijkst is als we lichaamsbeweging combineren met een dieet en goed geselecteerde supplementen. Soms is het echter moeilijk om tijd of kracht te vinden voor regelmatige training. Een verandering van baan, ziekte of blessure maken het moeilijk om fit te blijven. Is het mogelijk om gewicht te behouden of te verminderen ondanks het gebrek aan fysieke activiteit?

Afvallen zonder te sportenhoeft niet ineffectief en langzaam te zijn. Het is voldoende om een ​​paar eenvoudige oplossingen te volgen en na een paar dagen begint het gewicht te veranderen. Geduld is de sleutel. Wees consistent en de resultaten zullen volgen.

Zorg voor het calorietekort

Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën consumeren dan je verbruikt. Onthoud dat er veel componenten zijn die deel uitmaken van uw totale metabolisme. Houd bij het berekenen van de verbruikte calorieën rekening met waarden zoals:

  • verbrande energie tijdens dagelijkse activiteiten, bijv. lopen, traplopen (thermogenese bij niet-inspanningsactiviteit, NEAT)
  • het thermische effect van voedsel, dat voortvloeit uit het feit dat de afbraak van voedsel in individuele macronutriënten ook energie kost (het zogenaamde thermische effect van voedsel, TEF),
  • het niveau van fundamentele metabolische veranderingen, d.w.z. energie die wordt besteed aan activiteiten zoals ademhalen of het werk van interne organen (het zogenaamde basaal metabolisme, BMR).

De basisenergiebehoefte wordt als volgt berekend:

  • Vrouwen - ((9.99x gewicht in kilogram) + (6.25x lengte in centimeters) - (4.92x leeftijd in jaren) - 161
  • Mannen - ((9.99x gewicht in kilogram) + (6.25x lengte in centimeters) - (4.92x leeftijd in jaren) + 5

De formule om u te helpen bij het bepalen van uw totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) moet rekening houden met alle bovengenoemde factoren. Het ziet er dus zo uit:

  • TDEE=BMR + TEF + NET

In het geval van inactiviteit moet de EAT (exercie activity thermogenesis) component, die bepa alt hoeveel energie er is verbruikt door inspanning, worden geëlimineerd.

Helaas is er geen algoritme waarmee u de caloriebehoefte met 100% nauwkeurigheid kunt bepalen, hoewel de meer variabelenwaarmee we rekening houden, hoe dichter het resultaat bij het ideaal zal zijn.

Bij het berekenen van de vraag zijn consistentie en regelmatige metingen erg belangrijk, het liefst op hetzelfde tijdstip van de dag. Als je je gewicht 4-5 dagen ziet stilstaan, is dat een goed teken dat je je "calorische balans" hebt vastgesteld. De vraag is, hoe groot moet het calorietekort zijn om de effecten van je werk te merken, maar gewichtsverlies niet als een kwelling te zien?

Paradoxaal genoeg blijkt dat het te veel verminderen van de calorische voorziening andere effecten heeft dan verwacht. Het overslaan van ma altijden, het vermijden van het avondeten of het aanhoudend opgeven van complexe koolhydraten en gezonde vetten put niet alleen het lichaam uit en verzwakt het immuunsysteem, maar remt ook het natuurlijke metabolisme, dat verschuift naar de bescherming van energiereserves.

De drastische beperking van calorieën veroorzaakt ook ernstige mentale ongemakken, nervositeit, concentratieproblemen en in extreme gevallen aanvallen van ongecontroleerde eetlust. In de praktijk worden de beste resultaten verkregen door de calorietoevoer geleidelijk te verminderen en op peil te houden -300 tot -500 in verhouding tot de dagelijkse behoefte. Zo zorg je voor een langzaam, maar blijvend en gecontroleerd en vooral veilig gewichtsverlies.

Om het u gemakkelijker te maken uw energiebehoeften en de opgenomen calorieën te controleren, kunt u een van de kant-en-klare online rekenmachines of telefoonapplicaties gebruiken. Je kunt er gemakkelijk minstens een dozijn online vinden.

Zorg ervoor dat de ma altijden vastliggen

Als je geïnteresseerd bent in voeding, heb je waarschijnlijk gehoord dat de meeste eetpatronen aannemen dat je ma altijden regelmatig zijn en dat er meer ma altijden worden geconsumeerd ten koste van het volume en de energiedichtheid (calorieën per portie).

Dit argument heeft zijn wetenschappelijke rechtvaardiging. Alle receptoren die in het menselijk lichaam aanwezig zijn - niet alleen die verantwoordelijk zijn voor de afbraak van macronutriënten die in voedsel worden aangetroffen - raken tijdelijk verzadigd als ze gedurende lange tijd actief zijn (moleculen van bepaalde stoffen bereiken ze).

Een goed voorbeeld is cafeïne, waarvan de grote en regelmatige toevoer adrenerge receptoren ongevoelig maakt. Als gevolg hiervan blijkt na lange tijd dat zelfs het verhogen van de dosis boven de aanbevolen dosis niet de verwachte resultaten oplevert.

Het werkt op dezelfde manier met voedsel. Het nemen van enorme hoeveelheden eiwit in twee of drie porties (wat op zichzelf de vetverbranding versnelt) zal alleen maar leiden tot een belasting van de nieren, uitscheiding van het ingrediënt met de urine en zal niet de verwachte resultaten opleveren. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld heel in één keer consumerengrote hoeveelheden koolhydraten. Dit kan hoogstens de insulinesecretie verstoren, maar het zal zeker niet bijdragen aan een betere opname ervan.

Het menselijk lichaam kan veel beter omgaan met de frequente toevoer van kleinere hoeveelheden macronutriënten, dus het is de moeite waard om zelfs 5-6 ma altijden per dag te eten, maar klein dan 2 grote, zelfs als de som van calorieën in beide gevallen zullen hetzelfde zijn.

Denk eraan om niet tussen de ma altijden door te snacken. Als je het gevoel hebt dat je het niet meer aankunt, eet dan caloriearm voedsel zoals wat gedroogd fruit (bijv. appels), drink water en probeer ergens anders je aandacht te trekken.

Adequate vezelvoorziening is essentieel

Zorg voor voldoende aanvoer van groenten en fruit. Het zijn niet alleen waardevolle vitamines en macronutriënten, maar ook vezels die belangrijke functies in ons lichaam hebben:

  • versnelt de stofwisseling,
  • zorgt voor een lang vol gevoel,
  • vergemakkelijkt de spijsvertering

De Wereldgezondheidsorganisatie stelt een dagelijkse vezelinname van 20-40 gram voor, maar deze portie moet in verschillende kleinere worden verdeeld. Naast groenten en fruit (rauw en gedroogd) kun je onder andere vezels leveren gemaakt van boekweit, gerst en bruine rijst, haver of gierst, zemelen en volkorenbrood

Er zijn oplosbare, onoplosbare en gedeeltelijk oplosbare fracties in voedingsvezels. Voedingsdeskundigen gaan ervan uit dat een goede bron van vezels voedsel is dat ten minste 3 gram per 100 gram van het product of 1,5 gram per 100 kcal van het product bevat.

Verhoog uw vezelinname nooit significant 's nachts. Het is zeer waarschijnlijk dat het maagproblemen, indigestie of constipatie veroorzaakt.

Hydratatie vergemakkelijkt gewichtsbeheersing

Een andere manier die het gemakkelijker maakt om gewicht te verliezen zonder te sporten, is door je lichaam gehydrateerd te houden. Door voor en na een ma altijd water te drinken, eet je kleinere porties en creëer je sneller een vol gevoel. Het is echter de moeite waard om het drinken van drankjes tijdens het eten te vermijden, omdat dit de afscheiding van natuurlijke enzymen in de mond remt.

Waterverbruik reguleert ook de stofwisseling, verkort de darmpassage en versnelt de verwijdering van schadelijke componenten uit het lichaam.

Hoeveel water moet je consumeren? Een typische norm is 1,5 tot 2 liter, al hangt veel af van:

  • gewicht van de persoon - zwaarlijvige mensen lijden vaker aan uitdroging door de verhoogde behoefte aan vocht,
  • omgevingstemperatuur en vochtigheid - hoe warmer en natter, hoe groter het verlies van water uit het lichaam,
  • neiging tot zweten - in dit geval is het de moeite waard om minerale suppletie te overwegen, aniet alleen water.

Het is echter de moeite waard eraan te denken dat regelmatig te veel water drinken (bijv. 5-6 liter per dag) ook niet raadzaam is, omdat dit kan leiden tot een verstoorde elektrolytenbalans in het lichaam en in extreme gevallen tot hersenoedeem en coma, en zelfs de dood.

Verander de verhoudingen van macronutriënten

Diëten gebaseerd op een verhoogde toevoer van vetten en eiwitten met een gelijktijdige vermindering van de geconsumeerde hoeveelheid koolhydraten kunnen ook een goede oplossing zijn. Deze twee macronutriënten verlengen effectief het gevoel van volheid. Vanwege hun complexe chemische structuur duurt het lang voordat het lichaam ze opneemt.

Tijdens perioden van afbouw kan het verminderen van het aantal verbrande calorieën ook leiden tot een verzwakking van het lichaam, vooral in de overgangsperiode. Om deze reden kan het nemen van eiwitrijke voedingsmiddelen met een hoge biologische beschikbaarheid (eieren, vis, mager vlees) en onverzadigde omega 3- en omega 6-vetten uw gezondheid ten goede komen.

Veranderingen in het aandeel van macronutriënten in het dieet kunnen niet worden gelijkgesteld met populaire vastende diëten, die gebaseerd zijn op een radicale vermindering van de hoeveelheid gegeten voedsel. Ook diëten met één ingrediënt, gebaseerd op een of meer vaste voedingsmiddelen, maar het volledig negeren van andere, zullen geen goede oplossing zijn.

Het is de moeite waard eraan te denken dat ons lichaam ook van afwisseling houdt als het om voeding gaat. Het is niet alleen een manier om te voorzien in alle essentiële ingrediënten, maar ook om de mentale belasting die vaak gepaard gaat met de vermindering weg te nemen.

Ondersteun jezelf met suppletie

Het blijkt dat goed gekozen suppletie niet alleen kan helpen om de resultaten in de sport te verbeteren, maar ook de regulering van het lichaamsgewicht ondersteunt van mensen die niet dagelijks sporten. Over welke producten hebben we het?

Eiwitsupplementen

Eiwitsupplementen helpen het dieet aan te vullen met hoogwaardige eiwitten wanneer het moeilijk is om het van voedsel te voorzien. Ze zijn perfect als dessert of als tussendoortje, wanneer het moeilijk te verdragen is zonder tussendoortjes. Het is echter beter om ze met water te consumeren, niet met melk. Zo zorgen we voor minder calorieën en irriteren we het spijsverteringskanaal niet met lactose (steeds meer mensen zijn er allergisch voor!)

Vooral 's nachts is het de moeite waard om caseïnehydrolysaat te consumeren, dat zich onderscheidt door een lange absorptiekinetiek. Hierdoor zal het supplement gedurende vele uren aminozuren in het bloed afgeven en katabole processen voorkomen, zo kenmerkend voor reductiediëten.

Supplementen die de eetlust onderdrukken

Er kunnen veel verschillende groepen stoffen worden onderscheiden onder de voedingsstoffen die de beheersing van het lichaamsgewicht bevorderen. Een van hener zijn preparaten op basis van extracten uit natuurlijke bronnen. We omvatten onder hen:

  • chroom,
  • acaibessen,
  • witte moerbei,
    • resveratrol

Elk van hen werkt iets anders - sommige stabiliseren de bloedsuikerspiegel, voorkomen hongergevoel, andere ondersteunen de metabolische balans van koolhydraten. Je kunt ze allemaal kopen in populaire apotheken en zelfs supermarkten.

In winkels met natuurlijke kruiden vind je ook veel kruidentheeën die het werk van de darmen effectief reguleren, helpen bij de bestrijding van constipatie en de vetverbranding mobiliseren. De meest populaire ingrediënten zijn:

  • munt,
  • lavas,
  • duizendblad,
  • verliefd,
  • artisjok

Deze groep preparaten is veilig voor de gezondheid en kan zelfs meerdere keren per dag worden geconsumeerd, zelfs voor een lange tijd. Onthoud echter dat geen enkele suppletie rationele voeding kan vervangen.

Vetverbranders

Vetverbranders zijn ook een belangrijke groep supplementen. Hoewel ze het meest effectief werken in combinatie met regelmatige fysieke activiteit, zullen ze ook zonder deze de verwachte resultaten opleveren, zij het in mindere mate.

Vetverbranders kunnen de thermogenese (lichaamstemperatuur) verhogen, de eetlust onderdrukken of de receptoren stimuleren die verantwoordelijk zijn voor lipolyse. Velen van hen bevatten ingrediënten zoals cafeïne, guarana-extract van bittere sinaasappel of cayennepeper, die matig stimulerend zijn.

Dankzij een dergelijke stimulatie van het zenuwstelsel, zal het veel gemakkelijker voor u zijn om de behoefte aan voedsel te overwinnen en een sterke wil te mobiliseren.

In het geval van vetverbranders, denk eraan om nooit de aanbevolen dosis en de totale duur van de suppletie, die meestal enkele weken is, te overschrijden. In overmaat kunnen dit soort producten leiden tot:

  • irritatie,
  • hoofdpijn,
  • verhoogde druk,
  • hartkloppingen

Let ook op koffie die uit andere bronnen wordt geconsumeerd.

Help de ontwikkeling van de site en deelt het artikel met vrienden!

Categorie:

Afslanken