Eiwit is een van de basisvoedingsstoffen. De aanvoer ervan is noodzakelijk voor het goed functioneren van het lichaam, omdat eiwitten op verschillende manieren bij alle processen in het lichaam betrokken zijn. Te veel eiwit in de voeding kan echter negatieve effecten hebben. Wat is de eiwitbehoefte van vrouwen, mannen en kinderen? Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste eiwitten? De antwoorden op deze en andere vragen vindt u hieronder.

Eiwit , en eigenlijk eiwitten, vormen ongeveer 20% van het menselijk lichaamsgewicht en zijn het belangrijkste bestanddeel van de structuur van levende organismen. Dit zijn complexe macromoleculaire verbindingen gemaakt van α-L-aminozuren. "Α-L" geeft de positie van de aminogroep in een enkel aminozuur aan en bepa alt de biologische geschiktheid ervan. Dierlijke eiwitten zijn gemaakt van 20 aminozuren, die we verdelen in: exogeen (essentieel), die het lichaam niet zelf kan produceren, endogeen (niet essentieel), die door het lichaam worden gesynthetiseerd en voorwaardelijk noodzakelijk zijn, die worden geproduceerd in de lichaam, maar de aanwezigheid van en de juiste hoeveelheid essentiële aminozuren

Essentiële aminozurenomvatten lysine, methionine, threonine, leucine, isoleucine, valine, tryptofaan en fenylalanine. Het exogene aminozuur omvat ook histidine, dat in het lichaam wordt geproduceerd, maar in onvoldoende hoeveelheden bij kinderen.

Onder deendogene aminozurenis alanine, asparagine, asparaginezuur, glutaminezuur en serine. Voorwaardelijk essentiële aminozuren zijn arginine, cysteïne, glutamine, glycine, proline en tyrosine. Aminozuren zijn met elkaar verbonden door een peptidebinding. Wanneer hun aantal in een molecuul groter is dan 100, spreken we van eiwitten.

Eiwitten kunnen een grote verscheidenheid aan chemische structuren, vormen en functies aannemen. Ze spelen vele rollen in het menselijk lichaam. Ze kunnen bouwelementen, eiwitten van celmembranen, enzymen, hormonen vormen, beschermende en transportfuncties uitoefenen en deelnemen aan spiercontractie.

De rol van eiwitten in het lichaam

Het verstrekken van eiwitten met voedsel is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. De hoeveelheid eiwit in het lichaam van een volwassen mens is ongeveer 10-14 kg, en er wordt minimaal 300 g per dag uitgewisseld. De synthese van nieuwe eiwitten vindt plaatszowel bij het gebruik van lichaamseiwitten als bij voeding. Eiwitten worden gebruikt om consumeerbare weefsels weer op te bouwen, ze zijn het basisbestanddeel van bloed, lymfe, melk, hormonen en enzymen, ze maken deel uit van het immuunsysteem, handhaven de juiste pH van lichaamsvloeistoffen, zijn een drager van sommige vitamines en mineralen, en zijn betrokken bij het reguleren van de bloeddruk

Eiwittekort in de voedingresulteert in remming van de groei en ontwikkeling van het organisme, voorkomt weefselreconstructie, vermindert weerstand tegen ziekten en belemmert wondgenezing. Het verstoort ook denkprocessen en hersenfuncties. Vergaande eiwitondervoeding veroorzaakt kwashiorkor en komt nog steeds voor in het Verre Oosten, Afrika en Latijns-Amerika. Kwashiorkor wordt gekenmerkt door groei- en rijpingsremming, apathie, anorexia, huidlaesies en leverbeschadiging. Eiwittekorten zijn vooral gevaarlijk voor kinderen en zwangere vrouwen.

Overtollig eiwit in de voedingwordt ook niet aanbevolen vanwege de noodzaak om stikstof uit het lichaam af te scheiden. Stikstof, die niet zal worden gebruikt om eiwitten te bouwen, wordt omgezet in ureum en ammoniak, die de nieren en de lever belasten en verantwoordelijk zijn voor de neutralisatie en uitscheiding ervan. Een verhoogde eiwitinname resulteert in een versnelde filtratie en uitscheiding van mineralen, waaronder calcium, wat kan bijdragen aan de ontwikkeling van osteoporose. Er is ook een verhoogd risico op nefrolithiasis, een ziekte die gepaard gaat met de ophoping van urinebestanddelen in de urinewegen.

Eiwitbehoefte bij vrouwen, mannen en kinderen

Eiwitbehoefte hangt af van de leeftijd en de fysiologische toestand van het lichaam. Gemiddeld wordt aangenomen dat een volwassen, gezond persoon met een gezond lichaamsgewicht 0,9 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht per dag nodig heeft. Voor een man van 80 kg is dit 72 g eiwit per dag en voor een vrouw van 60 kg - 54 g

Hogere eiwitbehoefte heeft:

  • zwangere vrouwen (1,1 g / kg lichaamsgewicht / dag),
  • vrouwen die borstvoeding geven (1,3 g / kg lg/d),
  • zuigelingen (1,52 g / kg / d),
  • kinderen tot 15 jaar (1,1 g/kg/d)

Mensen die aan sport doen, praten ook over de toegenomen vraag naar eiwitten. Mensen die zowel aan duur- als aan krachtsporten doen, hebben extra eiwitten nodig, omdat activiteit gepaard gaat met een verhoogde afbraak van eiwitten die moeten worden aangevuld. De exacte eiwitbehoefte is afhankelijk van het type training, de intensiteit en de duur van de training:

  • duursporters moeten 1,2-1,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht consumeren,
  • deelnemen aan snelheids- of duursporten 1,4-1,8 g / kg lichaamsgewicht,
  • mensen die het vetverliesprogramma volgen 1,6-2,0 g/kg lichaamsgewicht,
  • met een programma voor gewichtstoename van 1,8-2,0 g / kg lichaamsgewicht

LEES OOK>>Hoeveel eiwitten moet je eten voor en na de training?

Symptomen van eiwittekort

src="co-jesz/4325098/biako_rola_w_organizmie-_zapotrzebowanie-_produkty_bogate_w_biako_2.jpg.webp" />Bekijk de galerij met 5 foto'sWij raden aan src="co-jesz/4325098/biako_rola_w_organizmie-_zapotrzebowanie-_produkty_bogate_w_biako.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Sluit u vandaag nog aan bij het JeszCoLubisz-dieetprogramma, dat aan uw individuele voedingsbehoeften zal voldoen. Als je een veganistisch dieet volgt, zorg dan voor essentiële voedingsstoffen, inclusief voldoende eiwitten. Het menu van het veganistische dieet in het JeszCoLubisz-programma is een garantie voor een smakelijk en uitgebalanceerd menu met uitsluitend plantaardige producten.

Meer te weten komen

Eiwitbronnen in de voeding

Waar kun je eiwitten halen? Uit welke bronnen kunnen ze het beste worden verstrekt zodat het dieet gezond en gevarieerd is? Veel mensen associëren rijst met kip en broccoli, vooral in de sportschool. Ja, kip is een goede bron van eiwitten, maar je moet ook ander vlees en vis in je dieet opnemen. Het is het beste om producten te gebruiken die zo min mogelijk bewerkt zijn. We weten dan zeker wat we eten. Het ei is ook een geweldige bron van eiwitten met een zeer hoge verteerbaarheid. Gedurende vele jaren werd ovalbumine beschouwd als een standaard eiwit - gezond, dat alle exogene aminozuren in de juiste verhouding bevat, dat werd gebruikt om de biologische waarde van verschillende eiwitten te vergelijken.

Zuivel is een waardevolle bron van eiwitten, maar het is vermeldenswaard dat melk slechts 3,4 g eiwit per 100 g product bevat, en natuurlijke yoghurt - 4,4 g / 100 g. Ze mogen geen permanent onderdeel zijn van een gezonde voeding door het zeer hoge vetgeh alte

Producten rijk aan plantaardige eiwitten:

src="co-jesz/4325098/biako_rola_w_organizmie-_zapotrzebowanie-_produkty_bogate_w_biako_3.jpg.webp" />Bekijk de galerij met 8 foto's

Dierlijke eiwitten worden beter opgenomen dan plantaardige eiwitten (vlees - 96 procent, melk - 90,5 procent), omdat ze qua aminozuursamenstelling meer lijken op onze eiwitten.

Eiwit kan natuurlijk ook uit plantaardige bronnen worden gehaald, maar is moeilijker op te nemen door de aanwezigheid van vezels en verteringsremmers. De beste plantaardige eiwitbronnen zijn droge peulvruchten. Grote hoeveelheden ervan zijn ook te vinden in gries en noten.

Let bij het samenstellen van je dieet en het kiezen van het type eiwit op de biologische waarde, die wordt bepaaldnumeriek vergeleken met het referentie-eiwit. Eiwitten kunnen worden onderverdeeld in eiwitten met een hoge biologische waarde, d.w.z. gezond, waaronder eiwit, moedermelk, melkeiwit, kaas, vlees van slachtdieren, gevogelte en vis. Ze leveren alle essentiële (exogene) aminozuren. Eiwitten met een lage biologische waarde, d.w.z. deficiënt, bevatten een onvoldoende hoeveelheid van één of meerdere essentiële aminozuren. De bronnen van een tekort aan eiwitten zijn granen, groenten, noten en aardappelen. Dit betekent niet dat vegetariërs gedoemd zijn om een ​​eiwittekort te hebben.

De beste manier om het eiwit uit plantaardige bronnen te verteren is sojabonen (90%), linzen (85%) en witte bonen (73%). Je vergroot dit vermogen door producten (granen met zuivel, groenten met gries, rijst of eieren) goed te combineren.

Bij het gebruik van een vegetarisch dieet is het erg belangrijk om ma altijden correct samen te stellen om de aminozuren aan te vullen die het ene product beperken, en de ma altijd te diversifiëren met een ander (een beperkend aminozuur is het essentiële aminozuur dat in de kleinste hoeveelheid aanwezig is in een bepaald voedingsmiddel in verhouding tot het referentie-eiwit - het beperkt het gebruik van andere aminozuren voor de synthese van eiwitten in het lichaam). Dit fenomeen wordt eiwitcomplementariteit genoemd. Een voorbeeld hiervan is de combinatie van rijst met bonen en maïs, bekend uit de Mexicaanse keuken. Graanproducten bevatten weinig lysine, terwijl peulvruchten rijk zijn aan lysine. Combineer granen met zuivelproducten zoals kefir of natuurlijke yoghurt.

Waar anders zoeken naar goede combinaties van eiwitbronnen?

  • Peulvruchtenzaden (bonen, erwten, linzen, sojabonen) rijk aan isoleucine en lysine moeten worden gecombineerd met granen en hun bereidingen: gries, rijst, pasta, meel, brood, granen, zonnebloempitten, sesamzaad, pompoen, walnoten. Welke gerechten kunnen uit deze producten worden samengesteld? Maistortilla met bonen, lasagne met spinazie en tofu, brood met humus of dumplings gevuld met linzen
  • Groenten bevatten weinig methionine. Het is goed om de hoeveelheid aan te vullen met sesam, noten, paddenstoelen, gierst, rijst en maïs. Om het gebruik van aminozuren uit groenten te vergroten, besprenkel je salades met sesam en voeg je er maïs aan toe of bereid je een groente-rijstmengsel. De voedingswaarde van groenten wordt ook verhoogd door eieren.

Om ervoor te zorgen dat de beperkende aminozuren elkaar aanvullen, is het niet nodig om ze in één ma altijd te consumeren. Eiwitten worden het best gebruikt als ze binnen 5-6 uur na elkaar worden geconsumeerd, maar het consumeren van supplementen wordt aanbevolenaminozuren gedurende de dag

Proteïnerijke producten - TABEL

Vlees en vleesproducten

Hoeveelheid eiwit [g] in 100 g product

Vissen

Hoeveelheid eiwit [g] in 100 g product

Rundvlees ligava

22

Garnalencocktail

27

Kipfilet zonder vel

21.6

Gerookte zalm

21.6

Varkenslende zonder been

21

Gerookte makreel

20.8

Runderschouder

20,9

Verse heilbot

20,2

Kalfsschnitzel

20.6

Verse zalm

20

Varkenslever

20.3

Gerookte sprot

19

Varkenshaas

20,2

Verse makreel

18.8

Eendenborst

20

Verse regenboogforel

18.7

Kalkoendijvlees zonder vel

19.5

Verse kabeljauw

17,8

Kalkoenborst zonder vel

19,3

Bevroren munt

17.5

Kippenlever

19,2

Verse munt

16.7

Kalfslever

18

Volg vers

16,4

Kipdijvlees zonder vel

17,9

Verse tonijn

14.6

Verse mosselen

12

Zuivel

Hoeveelheid eiwit [g] in 100 g product

Peulvruchten en andere

Hoeveelheid eiwit [g] in 100 g product

Volvette cheddar kaas

27,2

Droge groene linzen

25

Dikke Goudse kaas

25,2

Gekookte groene linzen

12,1

Volvette camembert kaas

21.5

Droge gele linzen

25

Volvette brie

19,9

Gekookte gele linzen

10

Volvette kwark

18.8

Zonnebloempitten

24,4

Kip eigeel

15.6

Erwten, gedroogde zaden

23.8

Eiwit

11

Erwten, geweekte zaden

12,6

Kwark in korrelvorm

12,4

Rode bonen, droog

23

Smeltkaas

7,6

Rode bonen geweekt

8.1

Griekse yoghurt

4,4

Witte bonen, droog

21,4

Natuurlijke yoghurt

4,4

Witte bonen geweekt

7,1

Kefir

3,6

Blauw maanzaad

20,1

Melk 1,5%

3,4

Droge kikkererwten

20

Karnemelk

3,4

Kikkererwten uit blik

6,3

Tofu

12

Bevroren doperwten

6.4

Tuinbonen

5,2
Quinoa4

Groene bonen

2,2

Boerenkool

2

Broccoli

1,8

Noten

Aantaleiwitten [g] in 100 g van het product

Gries, rijst

Hoeveelheid eiwit [g] in 100 g product

Pistachenoten

20.6

Havergrutten

15

Amandelen

20

Tarwegrutten

14

Cashewnoten

18

Boekweit

12,6

Italiaans

15,2

Bulgur-grutten

12,5

Laskowe

15

Gierst

10,5

Pinii

14

Griesmeel

8.7

Braziliaans

14

Gerstegrutten

8.4

Pinda

13.7

Maisgrutten

8,3

Pekan

9

Bruine rijst

7,1

Macadamia

8

Witte rijst

6.7
Het zal nuttig voor je zijn

Wanneer is de beste tijd om eiwitten te eten?

Eiwit kan bij elke ma altijd van de dag worden gegeten. Bij het ontbijt kun je ze het beste combineren met complexe koolhydraten. Zo stel je een gezonde en vullende ma altijd samen. Het avondeten moet bestaan ​​uit groenten en een eiwitbron. Hierdoor is het licht, blijft het niet lang in de maag en levert het een kleine hoeveelheid calorieën. Eiwit versnelt de stofwisseling en geeft snel een vol gevoel, wat gunstig is voor mensen met een afslankdieet.

De gevaren van een eiwitrijk dieet

Zeer populaire eiwitrijke diëten, zoals het Dukan-dieet, waarmee je snel kunt afvallen, zijn op lange termijn gevaarlijk voor het lichaam. Wat de term "langdurig gebruik" precies betekent, is niet gespecificeerd, mogelijk omdat organismen erg van elkaar verschillen. Maar experts zijn het erover eens dat afvallen van zwaarlijvigheid naar normaal gewicht met een eiwitrijk dieet gevaarlijk is. Eiwitrijke of vetrijke diëten leveren noodzakelijkerwijs weinig koolhydraten, d.w.z. de belangrijkste energiecomponent voor de mens. Het lichaam wordt dan gedwongen om energie uit andere bronnen te halen, voornamelijkvan vet

Er wordt gezegd dat vetten worden verbrand in het koolhydraatvuur. Wat betekent het? Die glucose is nodig om vet volledig te oxideren. Wanneer er niet genoeg glucose is, worden vetten onvolledig verbrand en vormen ketonlichamen. Hun hoge concentratie verhoogt de zuurgraad van het bloed, wat op zijn beurt leidt tot ketoacidose, wat de goede werking van het lichaam verstoort. In het geval van een glucosetekort worden ketonlichamen een bron van energie. Deze aandoening gaat gepaard met het ontbreken van honger (zeer gewaardeerd door mensen die een dieet volgen), maar ook met een verminderde concentratie en een gevoel van vermoeidheid.

Een eiwitrijk dieet vermindert de toevoer van vezels, vitamines, antioxidanten en mineralen uit planten aanzienlijk. Dit resulteert bijvoorbeeld in onaangename symptomen van het spijsverteringskanaal, zoals constipatie. Chronische retentie van voedsel in de darmen verlengt aanzienlijk de tijd van contact van darmcellen met toxines uit verteerd voedsel. Dit verhoogt het risico op darmkanker. Het is vermeldenswaard dat de aanbevolen hoeveelheid energie uit eiwitten in de voeding van een gezond persoon 10-15% is, voor mensen die afvallen 20-25%, terwijl het populaire Dukan-dieet in de eerste twee fasen bijna 60% levert. Het kan gevaarlijker zijn dan het paleodieet omdat het eenzijdiger is en de consumptie van groenten en fruit voor lange tijd uitsluit.

Nuttig om te weten

Vertering van eiwitten

Eiwitten worden verteerd onder invloed van proteolytische enzymen die de peptidebinding tussen aminozuren afbreken. De vertering van eiwitten begint in de maag. De zure omgeving van maagsap veroorzaakt eiwitdenaturatie (verandering van structuur en verlies van biologische eigenschappen), evenals zwelling van collageen, elastine en keratine. Dit zorgt voor een gemakkelijkere penetratie van proteolytische enzymen in de eiwitstructuren. Pepsine werkt in de maag, die alleen bij een lage pH verandert in zijn actieve vorm en peptidebindingen in het midden van de eiwitketen verbreekt.

Verteerd voedsel komt in de twaalfvingerige darm terecht, waar het pancreassap de enzymen trypsine, chymotrypsine en elastase bevat, die in een alkalische omgeving werken. Tijdens meertrapsprocessen wordt het eiwit in de twaalfvingerige darm en het verdere deel van de dunne darm verteerd tot vrije aminozuren. Opname van verteerde eiwitcomponenten vindt plaats in de dunne darm. Vanuit de cellen van de dunne darm komen aminozuren in het bloed van de poortader en vervolgens in de lever. Eiwitverteringsproducten worden door het bloed naar alle weefsels vervoerd en worden gebruikt om lichaamseiwitten te synthetiseren. Onverteerde en niet-geabsorbeerde spijsverteringscomponenten worden door het lichaam uitgescheiden.

Om het eiwit goed af te breken, is het nodiger is een lage zure pH die normaal en noodzakelijk is voor de maag. Het is de moeite waard om te weten dat antacida in de maag, vaak gebruikt om brandend maagzuur te behandelen, de effectiviteit van de eiwitvertering verminderen. Een te hoge maag-pH zorgt ervoor dat onvoldoende verteerd eiwit in de darmen terechtkomt, waar het gaat rotten.

Bekijk de video: eiwit - kenniscompendium

Bronnen:

  1. Ciborowska H., Rudnicka A., Diëtetiek. Voeding van een gezond en ziek persoon, PZWL, Warschau 2014
  2. Kuchanowicz H. et al., Tabellen van samenstelling en voedingswaarde van voedsel, PZWL, Warschau 2005
  3. Bean A., Voeding in de sport, Zysk i S-ka, Poznań 2013

Categorie:

Wat eet je